Khởi động trước khi tập gym: Tại sao và làm như thế nào cho đúng cách?
Khởi động trước khi tập gym là một phần rất quan trọng của buổi tập luyện mà nhiều người chủ quan bỏ qua.
Khi bạn bị ép thời gian hay quá háo hức để bắt đầu tập luyện, việc bỏ qua khởi động rất dễ xảy ra. Nhưng khởi động trước khi tập gym nói riêng và tập thể dục nói chung mang lại lợi ích thực tế về mặt sinh lý và cả mặt tâm lý. Dưới đây, LEEP.APP sẽ chia sẻ những điều bạn cần biết để tận dụng tối đa quá trình làm nóng cơ thể của mình nha.
Lợi ích của việc khởi động trước khi tập gym
Làm nóng cơ thể là một bước chuẩn bị tim, phổi và cơ bắp của bạn cho giai đoạn vất vả hơn – Phần trọng tâm của buổi tập luyện. Dưới đây là chi tiết về những gì xảy ra khi bạn khởi động trước khi tập gym:
- Nhiệt độ cơ bắp tăng: Cơ bắp ấm co bóp mạnh hơn đồng thời thời thư giãn nhanh hơn, giảm khả năng bị căng cơ và gặp chấn thương. Nhiệt độ toàn bộ cơ thể cũng có thể tăng lên và giúp cải thiện sự dẻo dai của cơ bắp. Điều này sẽ giúp bạn tăng tốc độ và sức mạnh.
- Nhiệt độ máu tăng: Việc khởi động trước khi tập gym thúc đẩy nhiệt độ của máu tăng lên khi nó đi qua các cơ. Khi nhiệt độ máu tăng, sự liên kết của oxy với hemoglobin sẽ yếu đi. Do đó mà oxy sẽ sẵn sàng hơn cho các cơ bắp hoạt động và cải thiện sức chịu đựng của chúng.
- Mạch máu giãn ra: Khi bạn khởi động trước khi tập gym, mạch máu sẽ giãn ra và làm tăng lưu lượng máu và giảm căng thẳng cho tim.
- Phạm vi chuyển động tăng lên: Việc làm nóng cơ thể cho phép các khớp của bạn chẳng hạn như vai và đầu gối đạt được khả năng chuyển động tối đa.
- Tránh quá nóng: Bằng cách kích hoạt các cơ chế tản nhiệt trong cơ thể, việc khởi động làm mát cơ thể hiệu quả và giúp ngăn chặn tình trạng quá nóng. Điều này đặc biệt quan trọng trong quá trình tập aerobic, chạy hoặc đua xe đạp.
- Thay đổi nội tiết tố: Cơ thể bạn có thể tăng sản xuất nhiều loại hormone bao gồm cortisol và epinephrine – hormone chịu trách nhiệm điều tiết sản xuất năng lượng cho cơ thể. Trong khi khởi động, sự cân bằng hormone có thể tạo ra nhiều carbohydrate và axit béo có sẵn để sản xuất năng lượng.
- Bạn có cơ hội chuẩn bị tinh thần: Khởi động trước khi tập gym là thời điểm tốt để chuẩn bị tinh thần cho buổi tập bằng cách giải tỏa tâm trí, tăng sự tập trung và xem xét kỹ thuật.
Khởi động giúp tối ưu hiệu quả của quá trình tập luyện
Mẹo để khởi động hiệu quả
Tập luyện khác nhau về cường độ và độ dài theo từng loại bài tập bạn thực hiện. Dưới đây là một số mẹo để có được những bài tập khởi động phù hợp với nhu cầu của mình nhé.
Thực hiện ngắn gọn
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên khởi động trong 5-10 phút với mức độ mức độ phù hợp với bài tập của bạn.
Điều chỉnh bài tập khởi động phù hợp với bài tập chính
Nếu bạn chuẩn bị đi bộ nhanh thì bài khởi động có thể bao gồm đi bộ chậm. Đối với một hoạt động mạnh mẽ hơn như chạy nhanh thì bạn nên khởi động bằng bài tập chạy bền. Vấn đề là bạn cần tăng dần cường độ từ mức nghỉ ngơi đến cường độ của pha tiếp theo.
Đối với những bài tập không bao gồm hoạt động aerobic như yoga, pilates thì các chuyển động nhỏ như nghiêng hông, xoay cổ và tư thế mèo – bò sẽ giúp nới lỏng cột sống và các khớp khác để chuẩn bị cho những yêu cầu chuyển động khắt khe hơn của bài tập chính. Đối với tập tạ, bài khởi động bao gồm xoay vai và nâng đầu gối sẽ phù hợp.
Xoay cổ
Tránh kéo giãn tĩnh
Kéo giãn tĩnh là việc bạn kéo giãn tại một vị trí. Một ví dụ là ngồi trên sàn với 2 chân dang rộng rồi dựa vào một chân đồng thời giữ bàn chân. Kéo giãn cơ bị cứng bằng cách này có thể tăng nguy cơ bị chấn thương như bầm tím và rách cơ.
Thay vào đó, bài khởi động trước khi tập gym cần có những động tác kéo giãn năng động bao gồm nhiều tư thế chuyển động. Một số bài tập như xoay cánh tay theo nhiều hướng, đá chân về phía trước hoặc chạm ngón chân rồi tay hướng lên trời. Điều quan trọng là không giữ nguyên một vị trị. Thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập kéo giãn tính là sau khi tập luyện khi cơ bạn ấm và dẻo.
Tập trung
Đối với người mới tập gym, hình ảnh tinh thần – tức là hình dung về cách mình tập luyện, có thể giúp bạn tập trung thời gian vào bài tập. Hãy nhắm mắt lại và hít thở sâu trước khi bạn bắt đầu khởi động và sau đó tiến hành tập luyện và hạ nhiệt.
Tránh khởi động bằng động tác kéo giãn tĩnh
Một số bài tập khởi động trước khi tập gym
Xoay hông – 8 rep xoay ra, 8 rep xoay vào
Xoay hông là một cách tuyệt vời để nới lỏng phần hông. Nếu hông bị bó chặt thì bài tập này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập phần thân dưới. Hông cứng có thể ức chế các cơ xung quanh khỏi việc hoạt động đúng cách, đặc biệt là cơ mông.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng. Nâng đầu gối lên 1 góc 90 độ
- Xoay hông ra ngoài, tạo một vòng tròn to với đầu gối. Chuyển động rộng nhất bạn có thể đồng thời chân còn lại giữ thẳng, cố định
- Tiếp tục xoay chậm khoảng 8 rep, rồi đổi hướng. Lặp lại với chân còn lại.
Xoay cánh tay – 8 rep về phía trước và 8 rep về phía sau
Xoay cánh tay là một cách hiệu quả giúp giảm bớt căng thẳng ở vai và làm cho các khớp ấm lên.
Cách thực hiện
- Đứng 2 chân mở rộng bằng vai, cánh tay để thả lỏng ở 2 bên
- Từ từ vung cánh tay về phía trước theo chuyển động tròn. Bạn sẽ cảm nhận vai được thả lỏng khi thực hiện động tác.
- Tiếp tục xoay trong 8 rep. Sau đó, xoay tay ngược lại. Thực hiện tương tự với tay còn lại.
Walk-outs – 8 rep
Walk-outs đặc biệt tốt cho việc giãn cơ gân kheo đồng thời kích hoạt phần cơ lõi. Với mỗi chuyển động, bạn vận dụng sự dẻo dai, tính linh hoạt và thể lực. Chọn tốc độ phù hợp để kích thích nhịp tim.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế đứng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay để thả lỏng 2 bên.
- Uốn cong hông để chạm tay xuống sàn, bò về phía trước để tạo tư thế plank cao
- Giữ tư thế một lúc với vai, cổ tay và cơ bụng cùng kết hợp
- Tay bò lại về gần bàn chân và đứng dậy. Vậy là hết 1 rep. Hãy thực hiện 8 rep như vậy.
Tay bò về phía trước
Thực hiện tư thế plank cao
Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những cách nhanh nhất để tăng nhịp tim và làm ấm cơ thể. Khi nhảy, bạn sẽ thấy tim mình đập nhanh hơn. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp khởi động cánh tay và vai. Hãy nhảy dây khoảng 2 phút.
Lunge và nâng cao gối
Động tác lunge giúp vận động cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo. Bên cạnh đó, thực hiện lunge rồi nâng cao đầu gối đòi hỏi thể cơ lõi tốt và cơ thể giữ ổn định.
Cách thực hiện
- Đứng với 2 chân mở rộng bằng hông
- Chân phải bước rộng về phía sau. Gập cả 2 đầu gối, hạ thấp cơ thế cho đến khi đầu gối phải cách sàn khoảng 12 cm
- Đẩy bàn chân phải về phía trước và nâng gối với góc 90°.
- Đưa chân phải trở lại tư thế lunge tiếp theo.
- Thực hiện 12 rep với mỗi bên.
Động tác lunge
Nâng cao gối
Hãy nhớ rằng tìm bài khởi động hoàn hảo là một quá trình riêng biệt chỉ có thể đi kèm với thực hành, thử nghiệm và trải nghiệm. Hãy thử làm nóng cơ thể bằng nhiều cách khác nhau, ở cường độ khác nhau, cho đến khi bạn nhận ra bài tập nào tốt nhất cho quá trình tập luyện của mình. Các động tác giãn cơ cũng là cách tốt để kích hoạt cơ bắp, giúp cho các chuyển động của bạn nhịp nhàng hơn. Hy vọng bài viết trên giúp bạn có được cách khởi động phù hợp và hiệu quả.
Nguồn tham khảo
Should You Warm up Before Exercise? https://www.verywellfit.com/how-to-warm-up-before-exercise-3119266 Ngày 23/3/2020
