Mách bạn bí kíp giúp cơ bắp linh hoạt để tăng năng suất tập luyện
Cơ bắp linh hoạt không phải là điểm đến cuối cùng của bộ môn thể hình. Tuy nhiên, nếu bỏ qua đặc điểm này của cơ thể, việc tập luyện của bạn sẽ khó khăn hơn rất nhiều. Vì thế, bạn hãy cùng LEEP.APP điểm qua 7 bí quyết dưới đây để khiến cơ bắp hết gặp cảnh cứng nhắc nhé.
Tăng độ linh hoạt cho cơ bắp không chỉ là một bước quan trọng để phòng chống chấn thương. Thực tế, đây còn là một yếu tố góp phần không nhỏ vào công cuộc tăng cơ của bạn. Vì nó bổ trợ rất tốt cho các bài tập thể hình, tiêu biểu như squat và deadlift.
Hãy tưởng tượng nếu sở hữu cơ vai và cơ hông quá cứng nhắc, bạn sẽ rất khó để thực hiện các động tác hoặc thực hiện không hết phạm vi chuyển động. Do vậy, cải thiện độ linh hoạt của cơ bắp là việc làm cần thiết.
Đặc biệt là trong thời đại ngày nay, nhiều người phải làm việc trên máy tính cả ngày càng khiến cơ thể càng thêm thụ động. LEEP.APP sẽ đem đến cho bạn 7 cách có thể giúp cơ bắp linh hoạt hơn để việc tập luyện được suôn sẻ hơn nhé.
1. Khởi động thật kỹ
Trước khi bắt đầu vào các bài tập tạ hoặc cardio, hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn được khởi động một cách toàn diện nhất. Các bài tận dụng trọng lượng của cơ thể như squat, lunge, hít đất và jumping jack sẽ giúp kích thích và làm nóng cơ rất hiệu quả.
Khởi động luôn là bước chuẩn bị không thể thiếu
Hãy tập 3 hiệp cho mỗi bài tập này để các tuyến mồ hôi trên người bạn được kích hoạt trước khi đến với các bài tập cường độ cao tiếp theo.
2. Tận dụng các bài căng cơ
Các bài căng cơ vào cuối buổi tập là một điều cần thiết để khiến cơ bắp linh hoạt hơn. Bởi các bài tập này có công dụng duỗi các cơ vốn vừa bị co rút sau một buổi tập cật lực.
Các tư thế nâng và giữ tạ trong một thời gian ngắn sẽ cho phép các cơ vừa tập của bạn được căng ra một lần nữa. Đồng thời, các cơ ngực, xô và hông cũng được hưởng lợi khi các vị trí này thường bị hạn chế trong sinh hoạt thường ngày.
3. Tập hết phạm vi chuyển động
Tập một phần phạm vi chuyển động có thể tăng sức mạnh của bạn một cách rõ rệt. Tuy nhiên, nếu muốn cơ bắp linh hoạt hơn, tập hết phạm vi chuyển động là một điều cần thiết. Đặc biệt với các bài tập cơ vai, việc tập hết phạm vi chuyển động sẽ tác động tới từng phần cơ nhỏ nằm sâu bên trong.
Ví dụ với bài squat, khi bạn xuống đủ sâu, tức là đùi song song với mặt đất hoặc sâu hơn nữa, sẽ giúp tăng độ linh hoạt của cơ hông. Hãy khởi động các bài tập tạ của bạn với mức tạ nhẹ hơn bình thường nhưng nhiều nhịp và đầy đủ phạm vi chuyển động. Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn linh hoạt hơn đáng kể đấy!
4. Kết hợp tập luyện và massage
Quá trình luyện tập có thể khiến cơ bắp dẻo dai hơn. Thế nhưng, massage cũng góp phần vào việc loại bỏ những tế bào mô cơ chết gây cản trở hoạt động của cơ.
Massage bằng con lăn trước khi tập là bước chuẩn bị cần thiết, trong khi massage sau buổi tập giúp loại bỏ các chất thừa từ việc luyện tập, giúp các cơ thư giãn và phục hồi nhanh hơn.
Kết hợp massage và tập luyện để cơ thể hồi phục tốt hơn
Hãy tập trung vào các phần cơ đùi, bắp chuối và lưng. Bạn có thể tự làm ở nhà hoặc đến các trung tâm nếu muốn tăng tính chuyên nghiệp. Nên nhớ, đây chỉ là một phương pháp hỗ trợ tăng cường độ linh hoạt của cơ. Bạnkhông thể thay thế bất cứ bài tập nào trong chương trình tập luyện của mình
5. Dành thời gian thư giãn
Căng thẳng có thể khiến các cơ bắp của bạn bị chững lại, cả về sức mạnh, kích thước lẫn độ linh hoạt. Đó là chưa kể nếu bạn không nghỉ ngơi đúng cách trong suốt thời gian tập, bạn rất dễ mất tập trung và dễ gặp chấn thương.
Để thư giãn, bạn có thể thực hiện vài động tác yoga, massage hoặc dạo phố. Nói chung, bạn nên làm sao để đến phòng gym trong trạng thái phấn chấn và tỉnh táo nhất. Điều này sẽ giúp việc tập luyện hiệu quả, kéo theo đó là cơ bắp linh hoạt và khỏe trở lại.
6. Tập thở đúng cách
Một người tập nếu chỉ thở bằng lồng ngực, cơ hoành của họ sẽ không được tham gia vào quá trình thở. Thói quen không tốt này có thể gây ra hiện tượng thiếu oxy, hụt hơi trong lúc tập. Hệ quả là lượng máu và oxy không đủ cung cấp cho cơ bắp.
Yoga và thiền định là các phương pháp luyện thở hiệu quả nhất
Mỗi ngày, hãy dành ra 5 phút luyện cách thở đúng. Bạn cũng có thể dành nhiều thời gian hơn vì đây cũng là lúc thích hợp để thư giãn sau một ngày làm việc, tập luyện mệt mỏi. Tập thở trước khi ngủ cũng là một cách để bạn dễ vào giấc hơn nếu bạn gặp vấn đề trong việc ngủ.
7. Uống nhiều nước
Nước là thành phần chính của cơ thể người và cơ bắp cũng không ngoại lệ. Để cơ bắp có thể chịu được áp lực từ các bài tập, bổ sung nước là một việc làm cần thiết.
Luôn bổ sung nước cho cơ thể là một việc làm cần thiết
Cơ bắp linh hoạt hơn sau khi uống nước là một điều chắc chắn, vì trong trạng thái đủ nước, các cơ hoạt động trơn tru và hiệu quả hơn so với khi thiếu nước rất nhiều. Hãy nhớ mang theo một bình nước khi đến phòng gym và bổ sung nước mỗi khi kết thúc bài tập nhé.
Nhìn chung, để cải thiện độ linh hoạt của cơ bắp, bạn không nhất thiết phải thực hiện các động tác uốn nắn cơ thể cầu kỳ và phức tạp. Chỉ cần áp dụng 7 bí quyết trên mỗi ngày. Sau một thời gian ngắn, người tập sẽ thấy rõ những tiến bộ của mình, cả trong luyện tập và điều khiển cơ thể. Thêm vào đó, trang phục tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn tự do vận động, cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động.
Vì cơ bắp càng linh hoạt, khả năng bạn hiểu và điều khiển cơ thể sẽ càng dễ dàng hơn. Bạn có thể tải ngay LEEP.APP để cập nhật thêm những thông tin thú vị, bổ ích về thể hình cũng như cách thức, chương trình tập luyện sao cho hợp lý.
Nguồn tham khảo
7 ways to improve flexibility https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/ Ngày truy cập: 16/04/2020
