Bài tập squat: Phép màu có thật cho vòng 3 kém chuẩn
Để sở hữu vòng 2 thon gọn luôn là ước mơ của nữ giới. Qua bài viết này, LEEP.APP sẽ chia sẻ cho bạn những bài tập squat giúp giảm mỡ bụng.
Cơ bụng là nhóm cơ trung tâm để bảo vệ cột sống, được huy động trong các bài tập cần giữ trọng tâm cơ thể. Do đó, khi tập mông và bụng chung một buổi tập, điều này chắc chắn sẽ tiết kiệm được thời gian hơn. Vì cơ mông và cơ bụng được huy động cao độ trong suốt buổi tập. Vì thế, bạn sẽ đốt được nhiều mỡ hơn và cảm nhận được các nhóm cơ tốt hơn.
Squat là gì?
Bài tập squat vốn được mệnh danh “ông hoàng” trong tập tạ nữ. Đặc biệt, động tác lại càng quan trọng với những ai có nhu cầu cải thiện vòng 3. Nó bao gồm các bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không.
Trong đó, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống với việc trụ bằng hai chân kết hợp vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông. Thông thường, phái đẹp sẽ tập tay không. Phái mạnh sẽ sử dụng đẩy tạ kết hợp với squat.
Squat thay đổi cơ thể của bạn như thế nào?
1. Squat tác động đến toàn bộ cơ thể, tăng cơ hiệu quả
Squat thường được biết đến với khả năng hỗ trợ tăng cường cơ chân rất tốt. Tuy nhiên, hiệu quả của bài tập này không chỉ dừng lại ở đó. Squat có thể giúp phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể của người tập.
Khi tập squat đúng kỹ thuật, bạn sẽ sử dụng phần thân trên để hỗ trợ và cân bằng thanh tập. Khi đó, cơ bụng, lưng, vai và cánh tay của người tập có tác dụng tạo sự ổn định cho toàn bộ cơ thể và nâng tạ.
Vì có thể tác động lên cơ thể từ “A-Z” nên bài tập squat sẽ cho phép bạn nâng tạ nặng hơn hầu hết các bài tập khác. Chính vì thế, bài tập này đã được áp dụng như một trợ thủ đắc lực giúp người tập xây dựng sức mạnh tổng thể.
2. Squat giúp tăng cường thể lực
Squat là một bí quyết tuyệt vời để tập luyện sức khoẻ tim mạch và sức bền của bạn. Khi trọng lượng tăng lên (tăng cơ) mỗi tuần, người tập sẽ nhận thấy mình đang sử dụng năng lượng ngày càng nhiều.
3. Squat là cực kỳ “cơ năng”
Squat sẽ giúp cơ chân, mông và đùi săn chắc hơn. Chẳng hạn như với một vận động viên điền kinh, họ sẽ cần chú ý đến việc chạy nhanh và dễ hơn. Khi đó, sở hữu cơ chân khỏe mạnh sẽ hỗ trợ mỗi bước di chuyển của bạn trở nên dễ dàng và vững chãi.
4. Squat giúp giảm thiểu chấn thương
Squat có thể giúp tăng cường cơ bắp, dây chằng và gân một cách hiệu quả và lâu dài. Bài tập này sẽ hỗ trợ người tập cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, qua đó giúp ngăn ngừa thương tích cho cơ thể.
Vòng 3 căng tròn cực chuẩn với 5 bài tập squat này
1. Khởi động
Để buổi tập đạt được hiệu quả tốt nhất, việc khởi động quyết định đến chất lượng của buổi tập của bạn. Nếu như bỏ qua bài khởi động chắc chắn bạn sẽ đối mặt với nguy cơ chấn thương rất cao.
Để khởi động cho ngày tập thân dưới, bạn cần xoay để làm nóng các khớp gối, cổ chân. LEEP.APP sẽ chia sẻ thêm cho bạn 1 bài tập để tăng độ linh hoạt của khớp hông, đùi, để làm nóng cho các nhóm cơ cần thiết.
Cách thực hiện
3 hiệp x 20 cái
- Đứng thẳng, giữ nguyên phần thân trên
- Dùng lực mông và đùi để đưa chân về phía trước rồi đánh về sau hết mức có thể
2. Bài tập body weight squat
Đây là bài tập được yêu thích của rất nhiều bạn nữ, tuy nhiên không phải chỉ squat thôi là đủ, bạn cần có nhiều bài tập để kích thích được nhiều nhóm cơ khác nhau. Do đây là một bài tập compound nên nó sẽ kích thích được rất nhiều nhóm cơ đùi và cơ mông.
Cách thực hiện
4 hiệp x 20 cái
Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
- 2 chân đứng rộng hơn vai, mũi chân hướng ra hai bên 1 chút
- Lấy hơi, từ từ hạ trọng tâm về phía mông, lưng giữ thẳng đến khi mông và đùi song song với mặt đất
- Gồng cơ trung tâm và hình dung đang đạp mặt đất ra xa khỏi cơ thể để đứng lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra khi đứng lên
Lưu ý: Đầu gối luôn phải hướng theo mũi chân, luôn giữ lưng thẳng và gồng cơ trung tâm
3. Bài tập sumo squat
Một bài tập khác của squat cổ điển đó là sumo squat. Đây là bài tập kích thích được nhóm cơ đùi sau và cơ mông nhiều hơn bài tập squat cổ điển. Đây là bài tập đòi hỏi kỹ thuật khó hơn squat cổ điển vì đòi hỏi bạn cần kiểm soát khớp gối và trọng tâm cơ thể tốt hơn.
Cách thực hiện
4 hiệp x 20 cái
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
- 2 chân đứng rộng sao cho tạo thành 1 góc vuông ở khớp gối khi ngồi xuống, mũi chân hướng ra hai bên 45 độ
- Lấy hơi, từ từ hạ trong tâm về phía mông, lưng giữ thẳng đến khi mông và đùi song song với mặt đất
- Gồng cơ trung tâm và hình dung đang đạp mặt đất ra xa khỏi cơ thể để đứng lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra khi đứng lên
Lưu ý: Đầu gối luôn phải hướng theo mũi chân, luôn giữ lưng thẳng và gồng cơ trung tâm
4. Bài tập side squat
Đây là bài tập “thử thách” thật sự dành cho bạn, đòi hỏi bạn cần tập trung kiểm soát tốt cơ đùi, mông, cơ trung tâm. Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng. Nếu như chỉ mới biết đến bài tập này, bạn vẫn có thể áp dụng vào tập luyện và cải thiện theo thời gian để phát triển cơ mông.
Cách thực hiện
4 hiệp x 20 cái
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
- 1 bên chân giữ thẳng, hướng ngang qua 1 bên cơ thể
- Lấy hơi, chân còn lại ngồi xuống theo tư thế squat cổ điển
- Dùng cơ đùi và mông đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
- Đổi bên và lặp lại theo thứ tự
Lưu ý: Khớp gối luôn hướng theo mũi chân, dồn trọng tâm vào cơ mông khi ngồi xuống, luôn gồng cơ trung tâm.
5. Squat nhảy gấp tay
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hơi xoay ra ngoài
- Từ từ hạ thấp người cho tới khi mông song song với sàn, 2 tay đưa thẳng xuống dưới và ra sau tạo đà.
- Nhảy thẳng lên, cong 2 gối trước lên ngang hông, đồng thời thu 2 cánh tay về trước, chạm vào đùi bằng cùi chỏ, tiếp đất với tư thế squat.
Lưu ý: Chỉ tập trung vào cơ bụng để di chuyển tay và chân, nếu như bạn thấy đau lưng nghĩa là bạn đang thả lỏng cơ bụng
LEEP.APP vừa giới thiệu đến bạn những bài tập được thiết kế tốt nhất cho ngày tập thân dưới với squat và các bài tập giảm mỡ bụng. Đây sẽ là buổi tập tốn nhiều sức của bạn, do đó sẽ giúp đốt được nhiều mỡ và xây dựng cơ mông tốt hơn. Bạn đừng bỏ qua các yếu tố dinh dưỡng để đạt kết quả nhanh nhất, hãy kiên trì với kế hoạch đề ra, bạn sẽ sớm có body như ý muốn.
