Giant set: Thử thách cơ bắp đến cực hạn! Bạn có dám thử?

Cùng LEEP.APP tìm hiểu cách tăng cơ nhanh hàng đầu giant set để có được cơ bắp nảy nở, săn chắc đúng ý thích nhé!

Tăng cơ là mục tiêu hàng đầu của nam giới khi tìm đến thể hình. Tuy nhiên, với những cách luyện tập thông thường, thật khó để bạn tăng cơ một cách nhanh chóng. Đó là lúc giant set ra đời nhằm đáp ứng nhu cầu về thể hình dù khoảng thời gian tập luyện không nhiều.

Giant set là gì?

Giant set là tổ hợp từ 3 hoặc 4 bài tập trở lên, được thực hiện lần lượt và có ít hoặc không có khoảng nghỉ giữa mỗi bài tập. Ví dụ, bạn có thể tập lần lượt các động tác như kéo xô, cuốn tay trước, dip và row mà không có thời gian nghỉ giữa mỗi bài tập, sau đó nghỉ một khoảng ngắn trước khi tiếp tục chuỗi bài tập tương tự.

Để dễ hình dung, giant set giống như một phiên bản mở rộng của superset, về cả số lượng và chất lượng. Thông thường, khi đến với giant set, người tập sẽ thực hiện động tác với khối lượng tạ nhiều hơn superset.

>>> Xem thêm: Drop set: Tăng cơ không khó nếu bạn dám thử sức

Đây là phiên bản mở rộng của superset

Người tập có thể lựa chọn giữa một chuỗi bài tập trung vào một phần cơ thể như ngực, lưng hoặc thân dưới và một giant set trải dài toàn thân. Đối với các vận động viên cần phát triển đồng đều cơ thể thì giant set toàn thân sẽ có hiệu quả hơn. Trong khi đó, nếu bạn là một gymer và đang cần tập trung vào cải thiện một số khuyết điểm thì một giant set tập trung vào phần cơ đó sẽ là giải pháp tối ưu nhất.

Ưu điểm và khuyết điểm của giant set

Đối với những ai có lịch trình sinh hoạt dày đặc và ít có thời gian tập ở phòng gym hạn hẹp, thì giant set sẽ là giải pháp để vừa tiết kiệm thời gian, vừa đảm bảo hiệu quả tăng cơ. Nguyên nhân là do chế độ tập này vừa cải thiện cơ bắp vừa tăng sức bền tim mạch, cải thiện hệ tuần hoàn máu tương tự như các bài tập cardio. Ví dụ, bạn chỉ có 30 phút để tập luyện, thì khi áp dụng giant set, bạn vừa có thể đốt cháy rất nhiều calorie, đồng thời xây dựng cơ bắp một cách hoàn thiện.

Chế độ tập này giúp đáp ứng nhu cầu tăng cơ giảm mỡ của các gymer có kinh nghiệm

Cơ chế của chương trình tập này giúp người tập tối đa hóa lượng máu được đưa vào các cơ, từ đó đảm bảo các chất dinh dưỡng, nhất là protein được các cơ hấp thụ nhiều nhất có thể. Giant set là một phương pháp tập hypertrophy đã được chứng minh hiệu quả trong suốt hơn 50 năm tồn tại, khi giúp các vận động viên thể hình tối ưu kích thước cơ bắp và những người tập luyện nghiệp dư có được thân hình mong muốn. Tuy nhiên, đây không hẳn là chế độ tập luyện dành cho tất cả mọi người.

Với cường độ tập cao, giant set chỉ dành cho những gymer có nền tảng thể lực tốt và đã làm chủ được các kỹ thuật tập luyện. Khi đã qua thời kỳ mới bắt đầu tập thể hình, các gymer sẽ bắt đầu chú trọng hơn vào các phương pháp giúp tăng cơ. Giant set sẽ là giải giải pháp hoàn hảo trong trường hợp này.

Tuy nhiên, người tập nên lưu ý rằng phương pháp tập luyện này chỉ nhỉnh hơn superset một chút về hiệu quả tăng kích thước cơ bắp và chỉ có vậy. Nếu quá lạm dụng mà bỏ quên các khía cạnh các như sức bền và cardio, hiệu quả tập luyện chắc chắn sẽ giảm sút.

Bỏ qua cardio là một sai lầm lớn dù mục đích của bạn là tăng cơ

Những người mới tập thể hình cũng không nên tập giant set quá sớm. Nguyên nhân là do trong những buổi đầu tập luyện, kỹ thuật và form tập sẽ quan trọng hơn khối lượng. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, tốt nhất bạn nên cân bằng giữa tập tăng cơ, cardio và thể lực.

Cách tập giant set cực chất lượng không nên bỏ qua

Một giant set bao gồm một chuỗi 3 bài tập hoặc hơn. Tuy nhiên, con số 3 sẽ là lý tưởng để bạn thực hiện. Nguyên nhân đầu tiên là do các cơ sẽ chịu rất nhiều áp lực và mau chóng quá tải – một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tập sai form và không đủ phạm vi chuyển động.

Giant set toàn thân

• Leg Press: 12 nhịp
• Leg Curl nằm: 12 nhịp
• Bench Press với tạ đòn: 12 nhịp
• Row với tạ đòn: 12 nhịp
• Lateral Raise (Nâng vai): 12 nhịp
• Plank: 45 giây

Giant set thân trên

• Bench Press với tạ tay: 15 nhịp
• T-Bar Row: 15 nhịp
• Rear Lateral Raise (Nâng vai nằm): 15 nhịp
• Preacher Curl: 12 nhịp
• Rope Pressdown: 12 nhịp
• Dumbbell Shrug: 12 nhịp

Giant set thân dưới

• Dumbbell Squat: 15 nhịp
• Leg Curl: 15 nhịp
• Lunge: 15 nhịp mỗi chân
• Calf Raise ngồi: 15 nhịp
• Calf Raise đứng: 15 nhịp

Những lưu ý cần nắm khi tập giant set

• Tập tạ 3 ngày/tuần và cách ngày (ví dụ tập vào thứ Hai, Tư, Sáu).
• Tập cardio 15 phút trước mỗi buổi tập tạ.
• Dù tập giant set là một cách để tiết kiệm thời gian, tuy nhiên bạn cần đảm bảo thời gian tập dao động từ 75 đến 90 phút.
• Tập nhiều hơn 10 rep cho mỗi hiệp.
• Nghỉ 3 phút sau mỗi giant set, cố gắng giảm còn 2 phút khi đã quen với việc tập luyện.
• Trong những ngày nghỉ, bạn có thể vận động nhẹ để h chế lượng mỡ tích tụ.

Dù tập với bất kỳ chế độ nào, bạn cũng cần nắm rõ phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng để đạt được hình thể mong muốn một cách nhanh chóng nhất.

Nguồn tham khảo

How to use giant sets in your workouts to make huge gains https://www.muscleandfitness.com/workout-plan/workouts/workout-routines/use-giant-sets-giant-gains/ Ngày truy cập: 7/3/2021

3 big moves: drop sét, supersets and giant sets https://www.oxygenmag.com/training-tips-for-women/drop-sets-supersets-giant-sets-10196/ Ngày truy cập: 7/3/2021