Tại sao nói phạm vi chuyển động rất quan trọng trong thể hình?
Phạm vi chuyển động là một phần không thể không nhắc đến khi tập luyện thể hình, vì các nhóm cơ chỉ có thể phát triển trọn vẹn khi tập đúng và đủ phạm vi chuyển động.
Hiện nay, có rất nhiều người nhận thấy việc tập gym của mình không hiệu quả dù tập rất chăm và ăn uống cũng rất điều độ. Nhưng có một điều mà họ không để ý, dù rất nhỏ, đó là việc thực hiện động tác của họ không đủ để đáp ứng phạm vi chuyển động của bài tập, tức là thứ quyết định chất lượng của từ nhịp. Hãy cùng LEEP.APP điểm qua những điều cần lưu ý về yếu tố quan trọng nhưng ít ai để ý đến này nhé!
Phạm vi chuyển động là gì?
Phạm vi chuyển động là khoảng mà các khớp có thể di chuyển, thông thường hai điểm mút sẽ là giới hạn của hai loại chuyển động là flexion (gập) và extension (duỗi). Hai giới hạn trên được xác định nhờ loại khớp, bề mặt mối nối, các cơ liên quan, dây chằng và cơ chế hoạt động của khớp đó. Phạm vi chuyển động có thể được đo lường theo góc của một vòng tròn.
Dụng cụ đo phạm vi chuyển động
Goniometer (giác kế) là dụng cụ dùng để đo phạm vi chuyển động. Nó gồm một thước cố định và một thước có thể di chuyển 360°, người dùng chỉ việc bẻ thước cho khớp với phần góc muốn đo và đọc thông số ghi trên thước là sẽ cho ra kết quả.
Dụng cụ đo phạm vi chuyển động
Phạm vi chuyển động giới hạn
Các loại khớp có phạm vi chuyển động giới hạn là những loại khớp có tầm hoạt động hạn chế. Có nhiều lý do như cấu tạo, chấn thương, cứng cơ hoặc các cơn đau.
Các bài tập liên quan đến phạm vi chuyển động
Mục tiêu của các dạng bài tập này là cải thiện chuyển động của từng loại khớp cụ thể. Khi tập, cần có sự kết hợp giữa dây chằng, cơ, khớp, sụn. Có thể chia các bài tập này thành 3 dạng: chủ động, bị động và bán chủ động
Bài tập bị động
Ở dạng bài tập này, các khớp được tác động bởi ngoại lực từ người khác hoặc máy. Khi tập bị động, các khớp của người tập hoàn toàn thả lỏng. Vì yếu tố chịu trách nhiệm cho các chuyển động này là các ngoại lực.
Đây là một phương pháp phù hợp với những người bị chấn thương, phục hồi sau phẫu thuật hoặc có những hạn chế nhất định trong vận động.
Bài tập chủ động
Khi thực hiện các bài tập này, người tập phải dựa hoàn toàn vào chính mình, không có sự hỗ trợ nào tác động vào quá trình thực hiện cả. Đối với các bài thân trên như lưng hoặc ngực, cởi trần khi tập cũng là một cách để tăng cường khả năng chuyển động và khả năng phối hợp các nhóm cơ.
Cuốn tay trước là bài tập chủ động điển hình
Bài tập bán chủ động
Với bài tập bán chủ động, ngoại lực đóng vai trò hỗ trợ cho quá trình thực hiện động tác. Cần lưu ý là để thực hiện dạng bài tập này một cách thành công, chuyển động phải được hình thành từ chính người tập lẫn người hoặc dụng cụ hỗ trợ, đồng thời lực tác động lên khớp phải đều nhau đến từ cả hai phía.
Nói tới bán chủ động là các bài tập với máy móc
Các bài tập minh họa tầm quan trọng của phạm vi chuyển động
1. Push up (hít đất)
Đây là một trong các bài tác động hiệu quả nhất lên phần thân trên mà rất nhiều người thực hiện sai. Điểm mấu chốt của động tác này là bạn phải xuống sâu nhất có thể (nhưng phần thân không được chạm đất) để phần ngực và tay sau của bạn căng hết cỡ.
Hít đất sẽ rất “ăn” vào ngực và tay sau nếu tập đúng phạm vi chuyển động
Nếu không thực hiện đầy đủ phạm vi chuyển động, những lần đẩy của bạn sẽ chỉ có số lượng mà không có chất lượng. Một mẹo nhỏ là khi hít đất, hãy xuống sâu tới mức phần thân cách sàn khoảng 2,5cm là đạt yêu cầu của bài hít đất.
2. Biceps curl (cuốn tay trước)
Để có được cơ tay trước như ý, khi thực hiện động tác này, bạn phải căng cơ càng nhiều càng tốt. Tất nhiên, bạn không cần phải duỗi thẳng tay 180°, vì như vậy không tốt cho khớp.
Khi thực hiện động tác này, bạn phải căng cơ càng nhiều càng tốt
Nhưng cần lưu ý là khi bạn căng cơ hết mức có thể, các mô cơ mới được “xé” ra, đây là điều cần thiết để cơ bắp phát triển. Trọng tâm của bài tập này không phải là lúc cuốn lên, mà là lúc bạn từ từ hạ tay xuống.
Tức là nới rộng góc chuyển động của khớp khuỷu tay, vì các mô cơ chịu nhiều tổn thương nhất trong giai đoạn eccentric (tức căng cơ dưới áp lực của một vật nặng).
3. Step ups (bước bục)
Tương tự như hít đất, động tác này cũng thường được thực hiện sai và phạm vi hoạt động không được thực hiện đủ nên cơ đùi chưa căng hết cỡ, điều này khiến các cơ bắp không được kích hoạt toàn diện.
Khi bước bục, bạn nên thực hiện thật chậm rãi
Khi tập bài bước bục, bạn phải chắc chắn rằng mình thực hiện thật chậm rãi và bước cao hết mức có thể. Đừng thực hiện động tác một cách nhanh chóng và qua loa. Nếu bạn tập kèm với tạ, hãy đảm bảo rằng nó không làm cản trở chuyển động của bạn.
4.Bench press (đẩy ngực nằm)
Khi đẩy ngực nằm, không phải xuống càng sâu là càng tốt. Dù bạn dùng tạ đòn hay tạ tay, thì khuỷu tay bạn không nên gập quá 90°, cũng như cùi chỏ phải hở ra một góc 45° so với xương sườn, như vậy sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai, nhất là khi bạn phải tập tạ nặng hơn bình thường. Đặc biệt, bạn không được khóa khớp khi thực hiện bài tập vì sẽ tạo một áp lực lớn lên khuỷu tay.
Thực hiện hết phạm vi của chuyển động là một điều then chốt của bài đẩy ngực
Với bài đẩy ngực, khi không thực hiện hết phạm vi chuyển động ở trên, thì cơ ngực sẽ không nở nang và đẹp được vì bạn xuống không đủ sâu, do các mô cơ ở sâu bên trong ngực không bị tổn thương.
Tóm lại, phạm vi chuyển động là một điểm cần lưu ý khi tập thể hình, vì nó là một trong những yếu tố quyết định xem bạn có tập đúng kỹ thuật hay không, và độ căng cơ khi bạn tập có đủ giúp cơ bắp phát triển đẹp hay không.
Nếu bạn còn đang băn khoăn về vấn đề trên, hãy bật ngay LEE.APP và tìm cho mình một huấn luyện viên phù hợp. Đây là người sẽ trực tiếp hướng dẫn bạn cũng như cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về dinh dưỡng và tập luyện để hành trình lấy lại vóc dáng cân đối của bạn được thuận lợi hơn. Tất cả những gì bạn cần làm là tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh này.
Nguồn tham khảo
6 movements when range of motion is everything https://aaptiv.com/magazine/full-range-of-motion-exercise Ngày truy cập: 09/04/2020
Range of motion https://www.physio-pedia.com/Range_of_Motion Ngày truy cập: 09/04/2020
