Thân trên chữ V hoàn hảo chỉ với các bài tập cơ lưng và bắp tay kết hợp
Nếu bạn muốn thân trên tạo thành hình chữ V hoặc tam giác ngược đúng chuẩn, bạn sẽ cần đến những bài tập cơ lưng và bắp tay đúng chuẩn!
Tập cơ lưng sẽ giúp chỉnh tư thế, giảm nguy cơ chấn thương, giảm đau lưng dưới và quan trọng nhất, tạo hình chữ V cho thân trên. Kết hợp với tập bắp tay, những lợi ích này sẽ được nhân lên nhiều lần. Nhìn chung, khi kết hợp cả hai, chúng sẽ tập trung xây dựng sức mạnh và mô cơ nạc ở cơ xô lưng, lưng dưới, cơ trám, cơ vai, cơ bắp tay và cánh tay.
Những bài tập LEEP.APP sắp giới thiệu sẽ được chia thành nhiều superset. Mỗi superset bao gồm 2 bài cho cùng một nhóm cơ. Bạn sẽ thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp. Thời gian tập luyện ngắn nhưng bù lại, bạn có sự đa dạng về bài tập
Những điều cần lưu ý trước khi tập
- Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn từng gặp chấn thương hoặc có các bệnh lý có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện
- Thời gian tập sẽ dao động từ 30 – 45 phút, trình độ: trung cấp đến chuyên nghiệp
- Dụng cụ tập gym cần thiết: Tạ tay, đòn tạ và tạ miếng, ghế tập tạ hoặc bóng tập gym và dây kháng lực
- Quy trình tập: Điều gì sẽ xảy ra: Bạn sẽ thực hiện tổng cộng bốn superset. Hai superset tập trung vào cơ lưng và hai superset tập trung vào bắp tay
- Chọn mức tạ vừa phải đối với mỗi bài tập
- Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các superset
- Nếu bạn chưa quen, hãy hoàn thành mỗi superset một lần. Nâng lên ba lần khi bạn muốn thử thách bản thân
- Và quan trọng nhất trước khi bước vào các superset: 5 phút khởi động bằng cardio nhẹ hoặc máy chạy bộ
Superset 1
Động tác One-Armed Row
Chân nào lùi về sau đều sẽ duỗi thẳng không hoàn toàn
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
- Sau đó chân trái bước tới 3 bước, đầu gối cong một góc 90 độ, chân phải bước lùi về sau
- Tay trái đặt lên đùi trái. Tay phải giữ tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, duỗi thẳng xuống đất
- Thân trên hơi nghiêng về phía trước, giữ vững lưng và siết cơ core, kéo tạ về phía eo bằng cách cong khuỷu tay
- Khi tạ cao ngang eo, hạ xuống và lặp lại 10 – 12 lần
- Sau đó đổi bên
Động tác Barbell High Row
Cách thực hiện
- Bắt đầu bài tập này với tư thế đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông
- Đặt đòn tạ có gắn tạ miếng trên sàn, trước mặt
- Uốn cong đầu gối nhẹ và nghiêng người về phía trước, đẩy hông và mông về phía sau
- Đưa tay xuống và nắm lấy đòn tạ. Hai tay đặt trên đòn tạ cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Ở vị trí này, vai chỉ nên cao hơn hông vài tầm 20 cm
- Thở ra và kéo đòn tạ lên phía thân trên bằng cách cong khuỷu tay. Tại điểm cao nhất, đòn tạ sẽ chạm nhẹ vào phần dưới ngực
- Từ từ thả đòn tạ xuống cho đến khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn
- Lặp lại 10 – 12 lần.
Superset 2
Động tác Upright Row
Khi bạn quen dần, hãy gắn thêm tạ miếng để thử thách bản thân
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai
- Hai tay nắm lấy đòn tạ hoặc tạ tay mỗi bên sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. Hai tay cách nhau một khoảng bằng vai
- Siết cơ bụng, nâng tạ thẳng về phía cằm bằng cách dang hai tay sang hai bên
- Giữ tạ gần sát với cơ thể và dừng khi tạ cao ngang vai
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại 10 – 12 lần
Động tác Alternating T-Pulls and Y-Pulls
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hoặc ngồi tùy ý muốn
- Bạn vòng dây kháng lực qua một vật cố định, hai tay nắm lấy hai đầu dây
- Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng, đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên để tạo thành hình chữ T
- Thả dây về vị trí ban đầu
- Lần này, bạn sẽ tiếp tục đưa cánh tay lên đầu, hay tay hướng ra ngoài, tạo thành hình chữ Y
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục kéo thành hình chữ T và chữ Y xen kẽ trong 10 – 12 lần
Sau hai superset trên, 2 superset sau sẽ tập trung vào phần trước của cơ thể, đặc biệt là cơ bắp tay. Với superset 3, bạn sẽ bắt đầu với hai biến thể điển hình của động tác Biceps Curl.
Superset 3
Động tác Barbell Curl
Chọn mức tạ vừa phải để bạn có thể hoàn thành superset
Cách thực hiện
- Đứng thẳng người, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai
- Hai tay nắm lấy đòn tạ đã gắn tạ miếng, giữ trước đùi, lòng bàn tay hướng ra ngoài
- Gập đồng thời hai khuỷu tay, nâng tạ cao lên ngang ngực
- Hạ xuống và lặp lại 10 – 12 lần
Động tác Reverse Curl
Cách tập sẽ tương tự như Barbell curl, điểm khác biệt là bạn sẽ dùng tạ tay thanh vì đòn tạ, lòng bàn tay hướng vào trong thay vì hướng ra ngoài.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng người, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai
- Hai tay giữ hai quả tạ tay, đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong
- Gập đồng thời hai khuỷu tay, nâng tạ cao lên ngang ngực
- Hạ xuống và lặp lại 10 – 12 lần
Superset 4
Với superset cuối cùng này, bạn sẽ thực hiện thêm hai bài tập cơ bắp tay. Với sự trợ giúp của tạ tay.
Động tác Hammer Curls
Đừng quên giữ lưng thẳng, siết cơ bụng khi tập luyện
Cách thực hiện
- Bắt đầu đứng với tư thế đứng thẳng. Hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông
- Mỗi tay cầm một quả tạ, đặt sát cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi
- Giữ cánh tay trên cố định, uốn cong khuỷu tay, gập cánh tay dưới lên về phía vai
- Khi đầu tạ chạm vào vai, hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại 10 – 12 lần
Động tác Concentration Curl
Cách thực hiện
- Bạn sẽ bắt đầu bằng cách ngồi lên ghế bình thường hoặc ghế tập tạ
- Hai chân dang nhẹ sang hai bên
- Tay phải đặt lên đùi phải. Tay trái cầm tạ, khuỷu tay trái đặt lên đùi trái làm điểm tựa
- Từ tư thế thả lỏng tay trái, từ từ nâng tạ lên bằng cách cong khuỷu tay, dồn trọng lượng về phía vai
- Hạ tạ xuống về vị trí ban đầu và lặp lại 10 – 12 lần
- Sau đó đổi sang tay phải.
Nguồn tham khảo
Back and Biceps Workout for Strength and Muscle https://www.verywellfit.com/back-and-biceps-workout-1231471 Ngày truy cập: 19/12/2020
5 Killer Back-and-Biceps Workouts For Building Muscle https://www.onnit.com/academy/back-biceps-workouts/ Ngày truy cập: 19/12/2020
