Mách bạn các yếu tố góp phần giúp cơ bắp phát triển toàn diện

Đối với bất kì người tập thể hình nào, việc cơ bắp phát triển như ý muốn luôn là ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, ngoài tập luyện, nếu nắm được lý thuyết của cơ chế sinh học thú vị này, việc tập luyện của bạn sẽ thuận lợi hơn rất nhiều.

Hiểu rõ cơ chế vận hành của cơ bắp trong quá trình tập luyện luôn được đề cao, vì nó không chỉ giúp bạn đạt được mục đích của mình một cách nhanh chóng, mà còn giúp bạn tránh được các mối nguy hiểm tiềm tàng nếu áp dụng không đúng phương pháp. Hãy cùng LEEP.APP vén màn bí mật về hệ cơ của bạn nhé!

Cơ chế sinh lý của việc phát triển cơ bắp

Sau buổi tập, cơ thể phục hồi hoặc thay thế các sợi cơ bị tổn thương nhờ vào quá trình tái tạo tế bào, giúp nối các sợi cơ lại với nhau bằng các sợi protein mới. Các sợi mớ này sẽ dày hơn các sợi cũ và số lượng cũng nhiều hơn.

Đó là cách để cơ bắp phát triển, với điều kiện cần là lượng protein chuyển hóa thành cơ phải nhiều hơn lượng protein hao hụt. Nhưng quá trình này không diễn ra trong lúc bạn nâng tạ, mà là lúc nghỉ ngơi.

Các sợi cơ và các mối liên kết giữa chúng càng nhiều và dày thì cơ bắp càng phát triển

Vậy quá trình tái tạo này diễn ra như thế nào? Câu trả lời nằm ở các tế bào vệ tinh. Khi được kích hoạt (bằng cách luyện tập), các tế bào này bơm protein vào các mô cơ để từ đó giúp cơ bắp phát triển về kích thước cũng như sức mạnh. Tóm lại, càng nhiều tế bào vệ tinh được kích hoạt thì kế hoạch tăng cơ của bạn càng thành công. Để làm được điều đó, khởi động trước khi tập gym là một việc cần thiết để cơ bắp có thể hoạt động tối đa.

3 yếu tố quyết định sự phát triển của cơ bắp

Để cơ bắp phát triển tự nhiên, bạn cần liên tục đặt áp lực lên chúng. Áp lực này tham gia vào quá trình phát triển cơ bắp và can thiệp vào quá trình cân bằng nội môi. Và hệ quả của quá trình này là 3 cơ chế làm nên sự phát triển cơ bắp.

1. Ép cơ

Để kích thích phát triển cơ bắp bạn phải bắt nó gánh một khối lượng nặng hơn so với khả năng. Phần tạ chênh lệch này sẽ tạo ra những thay đổi sinh hóa trong cơ bắp, kích thích các tế bào và kích hoạt các tế bào vệ tinh.

Đây cũng là yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất tới các mối liên kết giữa các tế bào cơ bắp, hai yếu tố tiếp theo sẽ giải thích vì sao có nhiều người khỏe nhưng cơ không to bằng những người khác.

2. Tổn thương cơ

Nếu bạn cảm thấy đau cơ sau buổi tập, đó là do các cơ bắp đã bị “xé” ra trong quá trình tập. Các tổn thương này giúp giải phóng các phân tử viêm và các tế bào miễn dịch, hai thứ giúp kích hoạt các tế bào vệ tinh hoạt động. 

Các cơ càng tổn thương thì càng có tiềm năng phát triển

Nhưng không nhất thiết bạn phải chịu đau để quá trình này được diễn ra, miễn là các tế bào cơ của bạn bị tổn thương. Về cơ bản khi bạn tập gym đúng cách và thường xuyên thì các cơn đau sẽ bớt dần. 

3. Trao đổi chất

Nếu bạn thấy cơ bắp mình nóng lên trong quá trình tập hoặc có cảm giác “bơm” cơ khi tập hết năng suất, đó là hệ quả của quá trình trao đổi chất. Nhiều người tập thể hình cho rằng cách làm này sẽ khiến cơ bắp to ra, nhưng các nhà khoa học lại không nghĩ như vậy.

Áp lực trao đổi chất khiến các tế bào dao động bên trong cơ bắp, giúp nó phát triển nhưng không nhất thiết phải tăng kích thước tế bào. Đó là do trong quá trình trao đổi chất, hàm lượng glycogen trong cơ bắp tăng lên, giúp các mối liên kết ngày càng nhiều. Đó là lý do vì sao có những người có cơ bắp to nhưng chưa chắc đã khỏe. Để tăng cường thể lực và giảm cân, bạn cũng có thể tập thêm các bài tập HIIT giảm mỡ bụng để nahnh thấy được thành quả tập luyện. 

Các tác dụng của hormon lên sự phát triển cơ bắp

Các hormone cũng là một phần quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp do chức năng điều tiết tế bào vệ tinh của chúng. Insulin và testosterone là hai hormone chính kích thích cơ bắp.

Cần lưu ý về sự thay đổi testosterone trong cơ thể theo độ tuổi

Testosterone là một loại hormone giúp ích rất nhiều cho công cuộc tập thể hình của bạn. Việc tăng testosterone giá trị bởi nó tăng cường chuyển hóa protein, ngăn chặn thất thoát protein, kích thích các tế bào vệ tinh và các tuyến hormone khác.

Dù lượng testosterone có thể dùng được cho cơ bắp chỉ chiếm 2%, nhưng qua việc luyện tập thể hình, cơ thể bạn sẽ tiết ra nhiều testosterone hơn và khiến các tế bào nhạy cảm và dễ hấp thu protein hơn.

Tại sao cơ bắp cần nghỉ ngơi để phát triển?

Nếu bạn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng và không cho cơ bắp của bạn nghỉ ngơi đúng cách, thì bạn sẽ đảo ngược quy trình trao đổi chất và đưa cơ thể vào trạng thái kém hấp thu protein. 

Phản ứng giữa việc tập luyện và chuyển hóa protein thành cơ bắp có thể kéo dài trong 24 đến 48 tiếng sau khi bạn về nhà. Và thêm vào đó, quá trình ăn uống của bạn trong thời gian này sẽ ảnh hưởng nhiều đến sự phát triển cơ của bạn, vì vậy hãy chú ý dinh dưỡng sau khi tập để cơ bắp được phát triển tốt nhé.

Cân bằng giữa tập – nghỉ – dinh dưỡng là một trong các yếu tố quyết định trong thể hình

Nguồn tham khảo

How do muscles grow? The science of muscle growth. https://www.builtlean.com Ngày truy cập: 13/4/2020