Drop set: Tăng cơ không khó nếu bạn dám thử sức

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp để vừa tăng cơ giảm mỡ, vừa an toàn, hạn chế chấn thương? Drop set có thể là giải pháp cho bạn. 

Tăng cơ luôn là một trong những mục tiêu hàng đầu khi người tập tìm đến bộ môn thể hình. Tuy nhiên, đối với các phương pháp thông thường, các gymer dễ bị chững cơ do các sợi cơ đã quen với những nhịp tập thông thường. Trong bối cảnh đó, drop set ra đời với phương châm “tập đến giới hạn thì thôi”. Tiêu chí đó nhằm giúp các cơ hoạt động hết công suất để nảy nở hơn sau khi phục hồi.

Drop set là gì?

Về cơ bản, drop set là một hiệp thêm của mỗi bài tập, thường được thực hiện trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Đây là một cách tập tăng cơ có hiệu quả cao. Nguyên nhân là vì khi tập drop set, tim phải vận động nhiều hơn, máu được bơm lên các cơ nhiều hơn và quan trọng hơn hết, các cơ được vận động nhiều hơn. Điều này nhằm đảm bảo rằng các cơ sẽ bị xé ra và trở nên săn chắc, to hơn khi phục hồi. Tuy nhiên, tập nhẹ không đi kèm với tốc độ và giảm phạm vi chuyển động, vì vậy, dù tập ở bất kỳ mức tạ nào, các gymer cũng cần lưu ý tới chất lượng để đảm bảo hiệu quả tăng cơ.

>>> Xem thêm: Giant set: Thử thách cơ bắp đến cực hạn! Bạn có dám thử?

Drop set giúp các cơ có nhiều thời gian vận động hơn 

Lấy ví dụ bài tập đẩy ngực nằm, bạn tập hai hiệp đầu với 10 nhịp, cùng một mức tạ. Tiếp theo đó, tới lượt thứ ba, bạn thực hiện nhiều nhịp nhất có thể. Ở lượt thứ tư, bạn giảm độ nặng của tạ đi một chút và nâng cho đến khi không thể thực hiện động tác nữa thì thôi. Đó là một ví dụ điển hình của bài tập drop set.

Tại sao drop set lại được ưa chuộng?

Lý do đầu tiên có thể kể đến là vì đây là một bài tập đạt hiệu quả cao. Với các hiệp tập thông thường, người tập chỉ chú trọng vào thực hiện đủ số nhịp cho sẵn như 10 hoặc 12. Lâu dần, cơ thể sẽ quen dần với những chuyển động lặp đi lặp lại đó và cơ bắp sẽ ít phát triển theo thời gian. Quan trọng hơn hết, chỉ có một số sợi cơ nhất định tham gia vào quá trình chuyển động. Điều này dẫn đến việc các sợi cơ nằm sâu bên trong không được vận động, dẫn đến cơ bắp [hats triển không đều và đẹp như mong đợi.

Tuy nhiên, khi đến với drop set, người tập phải thực hiện động tác cho tới khi không thể nhấc tạ lên nổi thì thôi. Do đó, số nhịp là tùy biến và phụ thuộc vào thể lực người tập tại thời điểm thực hiện. Thêm vào đó, với việc giảm khối lượng tạ, người tập sẽ sử dụng được nhiều nhóm cơ hơn. Điều này sẽ giúp các cơ bắp phát triển một cách rõ rệt mà việc tập tạ nặng từ ngày này qua ngày khác không đáp ứng được. Một lợi thế khác đó là chất lượng cơ bắp, độ đặc của từng búi cơ có thể duy trì trong một thời gian rất dài ngay cả khi không tập luyện trong một thời gian.

Cơ thể sẽ không bị chững cơ khi tập drop set

Ưu điểm thứ hai đó là việc tập drop set đồng nghĩa với việc tập tạ nhẹ hơn sức mình. Chế độ tập này giúp các gymer chú trọng hơn vào form tập luyện. Khi chú ý vào form tập gym, người tập sẽ hạn chế được chấn thương, tăng cảm nhận đến các sợi cơ sâu bên trong để từ đó vừa tăng cơ, giảm mỡ một cách hiệu quả.

Các lưu ý khi tập drop set bài bản người tập không nên bỏ qua

Tùy vào cường độ và phong độ tập luyện của bản thân, bạn có thể tập bao nhiêu hiệp drop set cho một bài tập cũng được. Tuy nhiên, tốt hơn hết bạn chỉ nên tập số hiệp drop set bằng với số hiệp thường. Thêm vào đó, tập hết phạm vi chuyển động và đúng kỹ thuật cũng là một cách để tăng cơ hiệu quả. Nhiều người khi tập drop set chú trọng nhiều vào số lượng, dễ bị tăng tốc độ, dẫn đến hiệu quả của từng nhịp bị giảm sút.

Bài tập nào nên thực hiện drop set cũng là câu hỏi khiến các gymer lưu tâm khi bắt đầu chế độ tập mới này. Thực tế cho thấy, các bài tập tác động lên các nhóm cơ lớn như squat, bench press, deadlift sẽ tận dụng tốt lợi thế mà drop set mang lại nếu tập từ hai hiệp trở lên. Tuy nhiên, do tính chất của bài tập, bạn chỉ nên thực hiện trong những ngày tập tăng cơ không kèm cardio.

Giảm khối lượng tạ là mấu chốt của các hiệp tập drop set. Tuy nhiên, giảm như thế nào cho hợp lý cũng là một vấn đề nhằm đảm bảo hiệu quả tập. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ giảm mỡ, bạn chỉ nên giảm một lượng tạ từ 8 đến 15% khối lượng ban đầu.

Giảm khối lượng tạ từ 8 đến 15% để tăng cơ giảm mỡ

Nếu bạn là người mới tập thể hình và mong muốn tăng sức mạnh cơ bắp hoặc muốn làm quen với các động tác mới bằng những mức tạ nhẹ hơn, con số bạn cần giảm sẽ nhiều hơn. Thông thường, bạn nên hạ từ 20 đến 40% khối lượng tạ ban đầu.

Sau buổi tập, bổ sung đầy đủ protein và hạn chế những thức ăn nhiều chất béo là một cách tránh tích tụ mỡ. Khi tỉ lệ mỡ trong cơ thể giảm sút, các múi cơ sẽ hằn rõ và đẹp hơn, qua đó bạn cang cảm nhận được hiệu quả của việc tập luyện drop set.

Mấu chốt của việc tập drop set còn nằm ở thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp. Điều này nhằm đảm bảo các cơ được hoạt động nhiều nhất có thể. Bạn cũng có thể tận dụng thời gian thay đổi khối lượng tạ để nghỉ ngơi. Đó là lý do vì sao các loại tạ tay và các máy kéo cáp là lựa chọn hàng đầu cho drop set. Thanh xà là một dụng cụ nên tránh, vì tốn thời gian gỡ và lắp tạ. Mỗi giây trôi qua như vậy sẽ kéo dài thời gian nghỉ ngơi khi tập gym và giảm áp lực đi các cơ. Điều này tuy nhỏ nhưng nếu kéo dài sẽ ảnh hưởng đến thành quả tập luyện của bạn.

Drop set không phải là một chế độ tập khó nhưng cần người tập nắm được kỹ thuật và form tập chuẩn nhất thì mới phát huy hết hiệu quả và đảm bảo an toàn.

Nguồn tham khảo

3 big moves: Drop sets, Supersets and Giant Sets https://www.oxygenmag.com/training-tips-for-women/drop-sets-supersets-giant-sets-10196/ Ngày truy cập: 4/3/2021

How to use drop sets for more muscle gains https://www.menshealth.com/fitness/a27224932/drop-set-workout/ Ngày truy cập: 4/3/2021