Cách tập cardio mới của LEEP.APP: Bạn có dám thử sức?
Các bài tập cardio mới là yếu tố rất cần thiết để thêm màu sắc vào các buổi tập luyện của bạn. Hãy cùng LEEP.APP điểm qua các cách tập cardio mới để trở nên năng động và nhanh chóng đạt được thân hình mong muốn!
Tập cardio là một trong những việc quan trọng cần làm để tăng cường thể lực và nhanh chóng có được vóc dáng như ý. Tuy nhiên, máy chạy bộ, máy đạp xe hay máy elliptical lại đem đến những buổi tập đơn điệu và một màu. Hãy cùng LEEP.APP đem lại làn gió mới cho các buổi tập của bạn bằng các cách tập cardio mới!
Tập HIIT theo mạch 40-20
40-20 HIIT Circuit Workout là cách tập cardio theo khoảng thời gian truyền thống và tăng hiệu quả bằng cách rút ngắn khoảng thời gian nghỉ giữa các bài tập. Sự đa dạng của các bài tập giúp buổi tập trở nên thú vị, qua đó giúp bạn duy trì thói quen tập luyện. Nếu bạn muốn nhanh chóng cải thiện vóc dáng, các chương trình tập gym tăng cơ bắp sẽ hỗ trợ bạn song song với việc giảm mỡ khi tập HIIT.
Thời lượng: 35 phút
Thiết bị: Không cần
Tập HIIT có thể giúp bạn duy trì sự thú vị của mỗi buổi tập
Lợi ích của chương trình tập
Cường độ tăng dần: Các động tác cardio bao gồm một loạt các bài tập từ nhảy dây đến gập bụng. Bởi vì với cường độ tăng dần và thời gian nghỉ ngắn, bạn sẽ cảm thấy khó thở vào cuối buổi tập nhưng bù lại cơ thể sẽ phải vận động nhiều hơn. Qua đó, thể lực người tập sẽ ngày càng nâng cao. Đây cũng là mục đích hàng đầu của bộ môn fitness.
Thời gian phục hồi rất ngắn: Bạn thực hiện mỗi bài tập cardio cường độ cao trong 40 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 20 giây. Tất cả bốn bài tập là 4 phút thử thách cơ thể. Với thời gian nghỉ ngắn, bạn sẽ càng có nhiều thời gian tập.
Kích hoạt các hormone đốt cháy chất béo: Bất cứ khi nào bạn thoát khỏi vùng tập luyện an toàn (rất khó để nói thành câu do bạn đang trong tình trạng khó kiểm soát nhịp thở), cơ thể bạn sẽ sản xuất hormone tăng trưởng và adrenaline. Bạn đốt cháy nhiều calorie hơn trong quá trình tập luyện và bạn sẽ có được hiệu ứng đốt năng lượng lúc nghỉ tuyệt vời.
Tập HIIT theo mạch 30-60-90
Cách tập cardio ngắt quãng 30-60-90 bao gồm các bài tập cường độ cao được thực hiện theo thứ tự được thiết kế để giúp bạn thoát khỏi vùng thoải mái, đốt cháy nhiều calorie hơn và tăng ngưỡng giới hạn tập luyện của bạn. Bạn cũng có thể tận dụng các bài tập trên máy chạy bộ để các buổi tập thêm đa dạng.
Thời lượng: 40 phút
Thiết bị: Máy tập cardio bất kỳ
Thay đổi cường độ liên tục là cách để bạn vừa vận động vừa nghỉ ngơi
Trong bài tập này, bạn sẽ tăng mức tập ở các mốc 30, 60 và 90 giây với các khoảng thời gian nghỉ ngơi như nhau. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tập luyện ở ba mức cường độ khác nhau:
- Cường độ vừa phải: Cường độ vừa phải là khoảng mức 6 trên thang đo gắng sức cảm nhận từ 1 đến 10.
- Cường độ cao: Bạn không thể duy trì điều này lâu vì bạn đang ở ngoài vùng an toàn của mình, khoảng mức 8 trong thang đo mức độ gắng sức.
- Cường độ rất cao: Đây là khoảng thời gian ngắn nhất và là khoảng thời gian đưa bạn đến mức 8 hoặc 9, tức là trong mức tập luyện mà bạn thậm chí còn khó kiểm soát nhịp thở.
Chuỗi bài tập siêu đốt mỡ trong 30 phút
Trong quá trình tập luyện này, một số người tập thể dục có thể đốt cháy 300 calorie trong 30 phút. Hãy nhớ rằng số lượng calorie bạn đốt cháy phụ thuộc vào một loạt các yếu tố bao gồm kích thước cơ thể, giới tính và cường độ tập luyện của bạn. Nếu bạn là người mới tập gym, đây là chế độ tập nâng cao bạn nên thử để tăng độ thử thách. Với chuỗi bài tập cường độ cao, bạn sẽ có thể tối đa hóa tác dụng của chạy bộ và các bài tập cardio khác.
Thời lượng: 30 phút
Thiết bị: Máy chạy bộ, máy elliptical hoặc máy đạp xe
Loạt bài này bao gồm bốn bài tập khác nhau hướng dẫn bạn cách thay đổi cài đặt của các máy tập cardio phổ biến để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn. Bằng cách thay đổi tốc độ, kháng lực và độ nghiêng, bạn có thể thách thức cơ thể và đốt cháy nhiều calorie hơn.
Thách thức cơ thể mỗi ngày để tăng lượng calorie đốt được qua từng ngày
Bài tập 1: Với bài tập này, bạn cần thay đổi độ dốc, tốc độ trên máy chạy liên tục trong quá trình tập luyện để giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn và tránh cảm giác buồn chán.
Bài tập 2: Bài tập này sử dụng máy elliptical. Bạn sẽ dần dần tăng kháng lực của máy trong khoảng thời gian sáu phút, sau đó giảm xuống trong hai phút. Bạn sẽ có một bài tập ngắt quãng và vừa sức.
Bài tập 3: Bạn sẽ dành hai phút để tăng kháng lực trên máy đạp xe, hai phút để đạp với kháng lực bình thường và sau đó một phút đạp với kháng lực cao để thực sự tăng nhịp tim.
Bài tập 4: Tạm rời khỏi phòng gym và ra ngoài trời để đi bộ, chạy bộ và chạy nước rút để tăng nhịp tim.
Nguồn tham khảo
Best cardio exercises and workouts for weight loss, health, and fitness https://www.verywellfit.com/best-cardio-workouts-1230830 Ngày truy cập: 28/12/2020
