Protein là gì và tầm quan trọng đối với người tập gym

Protein có vai trò trong sự cấu thành nên cơ thể sinh học, cung cấp năng lượng cho sự sống. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu sâu hơn để biết protein là gì cũng như những tầm quan trọng của chất dinh dưỡng này đối với việc luyện tập nhé.

Với bất kỳ người tập thể hình nào, chắc hẳn bạn cũng biết chế độ ăn uống của mình không thể thiếu đạm. Chất này đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp cho người tập, đồng thời là sự lựa chọn hàng đầu cho những ai đang mong muốn cải thiện cân nặng.

Protein là gì?

Protein là gì là vấn đề tưởng chừng như ai cũng biết. Tuy nhiên, để hiểu rõ đúng vai trò và lợi ích của chất này đối với sức khỏe, không hẳn là ai cũng rõ tường tận.

Protein hay còn gọi là chất đạm. Đây là những phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch các axít amin, liên kết với nhau bởi liên kết peptid. Các protein khác nhau chủ yếu do về trình tự các axít amin khác nhau, trình tự này do các nucleotide của gen quy định.

Trong tự nhiên có khoảng 20 axít amin, trong đó có 9 axít amin thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài. Trong khi, số còn lại gọi là axít amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được.

Sau khi được tạo ra, mỗi loại protein sẽ có thời gian tồn tại khác nhau. Một số loại có thể tồn tại trong vài năm. Trong khi, một vài loại chỉ tồn tại trong khoảng thời gian vô cùng ngắn là vài phút.

Sau đó, protein bị thoái hóa và được tái sinh bởi bộ máy tế bào thông qua quá trình luân chuyển protein. Do protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, là thành phần thiết yếu cấu trúc, hình thành, duy trì, tái tạo cơ thể nên cơ thể cần bổ sung protein qua chế độ ăn hàng ngày.

Đó là lý do hậu quả của việc thiếu protein sẽ vô cùng nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, chậm lớn, thường ốm đau, bệnh tật do sức đề kháng giảm.

Protein là hợp chất cao phân tử giữ nhiều vai trò nòng cốt trong cơ thể. Hầu hết chúng làm việc trong tế bào đáp ứng yêu cầu của các bào quan và mô trong cơ thể về cấu trúc, chức năng và điều hòa.

Vai trò của protein đối với con người

Thành phần chính để xây dựng cơ thể về cơ, xương, da, tóc, và nhiều mô khác là protein. Hơn 10.000 protein khác nhau được tìm thấy và cần thiết trong cơ thể để duy trì cuộc sống.

Đạm có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bao gồm cả cấu trúc của enzyme. Đây là những protein quan trọng giúp các phản ứng xảy ra trong cơ thể, chẳng hạn như bắt đầu từ các thực phẩm chúng ta ăn. Chất này cũng có chức năng như các protein vận chuyển hemoglobin.

Protein đảm bảo nhiệm vụ vận chuyển oxy đến từng cơ bắp  thông qua các mạch máu. Ngoài ra, chất này còn có khả năng xây dựng các khối được gọi là các axít amin, liên kết với nhau trong các mô hình khác nhau để tạo thành các protein cụ thể với các đặc tính khác nhau.

>>> Xem thêm: Macro là gì? Macro có thật sự quan trọng đối với các gymer?

Đạm là một chất rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta

Các loại protein

• Protein đầy đủ bao gồm những loại thực phẩm chứa tất cả các loại axít amin thiết yếu. Chủ yếu là những nguồn thức ăn có nguồn gốc từ động vật như thịt, sữa và trứng.
• Protein không đầy đủ: Những thực phẩm này bao gồm ít nhất một axít amin cần thiết, do đó sự cân bằng về protein sẽ có một chút thiếu hụt. Thức ăn có nguồn gốc thực vật như các loại đậu, đỗ và hạt đa phần đều chứa protein không hoàn chỉnh.
• Protein bổ sung: Phạm trù này được dùng để chỉ hai hoặc nhiều hơn hai thực phẩm chứa protein không đầy đủ mà chúng ta có thể kết hợp để bổ sung protein đầy đủ. Các ví dụ cho loại protein này là cơm ăn cùng với các loại đậu hoặc bánh mỳ phết bơ lạc.

Ước tính nhu cầu protein của người tập gym

Protein tạo nên các tế bào trong cơ thể. Nếu không có đủ protein, cơ thể sẽ gặp phải các vấn đề về sức khỏe.

Với người trên 18 tuổi, sức khỏe tốt, không hoạt động thể thao, mỗi ngày bạn chỉ cần từ 1,1 – 1,5g protein/ kg cân nặng.

Với người trưởng thành có tập luyện thể thao ở mức vừa phải (khoảng 3 – 4 buổi/tuần), muốn tăng cơ và giảm mỡ, bạn cần nạp 1,7 – 2,2 g protein/kg cân nặng.

Nếu là người tập gym chuyên nghiệp 7 buổi/tuần, bạn sẽ cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Đối với người tập gym, con số này còn lớn hơn rất nhiều do cơ bắp bị phá hủy trong quá trình luyện tập và nhu cầu phục hồi sau đó rất lớn.

Nữ trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, giảm cân, duy trì cơ bắp sẽ cần 2,2 – 2,6g protein/kg cân nặng.

Nam trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng thể lực, sức mạnh sẽ cần 2,2 – 3,3g protein/kg cân nặng

Thực đơn giàu protein cho người tập gym tăng 1kg/tháng

• Bữa phụ 1: sau khi ngủ dậy, một khẩu phần whey protein từ 20 – 22g protein
• Bữa sáng trước 7 giờ 30: 1 bát cơm, phở, hoặc mỳ với khoảng nửa lạng thịt bò hoặc ức gà
• Bữa phụ 2 – 10 giờ: sinh tố gồm 300ml sữa hoặc với 1 quả chuối hoặc sữa chua.
• Bữa trưa trước 13 giờ: 1 bát cơm trắng hoặc 2 củ khoai lang luộc với 2 lạng ức gà nướng hoặc 1,5 lạng thịt bò luộc kèm theo súp lơ xanh luộc.
• Bữa phụ 3  vào 15 giờ: sinh tố gồm 300ml sữa hoặc với 1 quả chuối
• Bữa phụ 4 vào 30 phút ngay sau khi tập: 1 khẩu phần whey protein
• Bữa tối: 200g thịt bò bít tết với bánh mì hoặc mỳ ý, kèm theo salad

Nên chọn protein động vật hay thực vật

Mỗi loại protein đều có những lợi ích riêng, một trong những khác biệt chính giữa protein thực vật và động vật liên quan đến hàm lượng axit amin của chúng. Axit amin là các khối xây dựng của protein. Khi cơ thể tiêu hóa các protein trong thực phẩm, nó phá vỡ chúng thành các axit amin.

Các chế độ ăn giàu protein thực vật, được khuyến khích ví dụ như chế độ ăn chay, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy người với chế độ ăn protein động vật sẽ giúp phát triển cơ bắp, sức mạnh và cơ thể hiệu quả hơn bởi đa dạng đầy đủ các amino axit thiết yếu của cơ thể cần. Vậy nên tùy vào nhu cầu và lối sống để bạn lựa chọn nguồn protein hoặc kết hợp cả 2 nguồn protein để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bổ sung protein bằng cách nào?

Bạn có thể bổ sung protein qua chế độ dinh dưỡng tự nhiên giúp đa dạng hóa nguồn protein bao gồm thực vật, động vật, giàu khoáng chất, vitamin, calories,.. các thực phẩm giàu protein thường được người tập gym yêu thích lựa chọn như : ức gà, thịt bò, cá hồi, trứng, sữa, …

Bên cạnh đó, hiện nay trên thị trường có những sản phẩm chức năng ngoài cung cấp hàm lượng protein lớn thì chúng còn cung cấp cho người dùng những dưỡng chất khác như : Creatine, khoáng chất, omega-3 , vitamin,…Bạn có thể dễ dàng mua tại siêu thị, cửa hàng. Nhưng cần chú ý đến nguồn gốc và chất lượng.

Nguồn tham khảo

Fitness: A Complete Guide to Protein https://groomandstyle.com/Ngày truy cập: 29/2/2020

What is the role of protein for exercise? https://www.sharecare.com/ Ngày truy cập: 29/2/2020

Protein Function https://www.nature.com/Ngày truy cập: 29/2/2020