Chương trình tập gym cho người mới bắt đầu trong 6 tuần

Nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian dài hoặc mới bắt đầu và đang tìm kiếm một chế độ luyện tập vừa sức thì chương trình tập gym cho người mới bắt đầu kéo dài 6 tuần có thể là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.

Chương trình tập gym cho người mới bắt đầu này gồm các bài tập đơn giản, dễ thực hiện và tăng dần nhịp độ theo từng tuần, từ đó giúp bạn thiết lập thói quen tập thể dục đều đặn.

Chuẩn bị trước khi bắt đầu chương trình tập

Trước khi bắt đầu chương trình này, có một số điểm bạn cần chuẩn bị để đạt được kết quả tốt nhất:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang gặp các vấn đề về sức khỏe hoặc đã từng bị chấn thương trước đây.
• Chuẩn bị dụng cụ: Để thực hiện các bài tập sức bền tại nhà, bạn cần chuẩn bị một số dụng cụ như tạ, bóng, dây đàn hồi, bục gỗ và thảm tập. Khi mới bắt đầu, bạn nên chọn các dụng cụ, đặc biệt là tạ, phù hợp với mình.
• Ghi lại số liệu về bản thân: Điều này sẽ giúp bạn theo dõi được tiến trình luyện tập của mình.

Tuần 1: Làm quen với chương trình tập gym cho người mới bắt đầu

Mục tiêu của bạn trong tuần đầu tiên thực hiện chương trình tập gym cho người mới bắt đầu là theo dõi cường độ luyện tập. 

Cường độ là một yếu tố quan trọng bạn cần lưu ý trong quá trình thực hiện các bài tập thể lực. Theo dõi cường độ tập sẽ giúp bạn biết được cơ thể mình hoạt động ra sao trong những bài tập khác nhau. Bạn có thể theo dõi cường độ luyện tập của mình thông qua một số cách như:

• Theo dõi khả năng thở và giao tiếp trong quá trình thực hiện các bài tập
• Theo dõi nhịp tim

Sau mỗi chuỗi bài tập cardio, bạn có thể sử dụng một trong hai phương pháp trên để theo dõi tình trạng của mình và điều chỉnh cường độ của các bài tập sao cho phù hợp với khả năng của bản thân.

Đa số các bài tập sẽ có cường độ trung bình, tức là bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu và mệt mỏi, nhưng chưa đến mức kiệt sức. Hãy theo dõi lịch tập tuần 1 dưới đây để biết rõ hơn về cường độ luyện tập trong tuần đầu tiên nhé.

Ngày 1: Kết hợp cardio, các bài tập thể lực và giãn cơ

Chuỗi bài tập này khá đơn giản và thường chỉ mất 35 – 45 phút để hoàn thành:

Bài tập 1: Các bài tập cardio cơ bản dành cho người mới bắt đầu, kéo dài khoảng 20 phút.

Bài tập 2: Bài tập thể lực cơ bản. Bạn cần chuẩn bị một quả tạ nhẹ, bóng thể dục, ghế và một tấm thảm. Bài tập này có thể được thực hiện trong 10 – 15 phút.

Bài tập 3: Các bài tập giã cơ nhẹ nhàng.

>>> Xem thêm: Ngày đầu tập gym: Làm gì để buổi tập thuận lợi?

Ngày 2: Đi bộ và giãn cơ

Trong ngày thứ 2, bạn không cần phải thiết lập một lịch trình luyện tập quá cụ thể. Thay vào đó, bạn hãy đi bộ nhẹ nhàng và vươn vai để thư giãn các cơ ở vai, cổ và lưng.

Bài tập 1: Đi bộ nhanh 10 phút.

Bài tập 2: Giãn cơ trong thời gian ngắn.

Bạn có thể đi bộ ngoài trời hoặc trên máy trong 10 phút

Ngày 3: Cardio, bài tập thể lực và giãn cơ

Lịch tập ngày hôm nay sẽ giống với lịch tập ngày đầu tiên của bạn. Tuy nhiên, bạn sẽ thay thế chuỗi bài tập cardio cũ bằng 10 phút đạp xe hoặc 13 phút đi bộ. Bạn cũng có thể kết hợp thêm các bài tập cardio khác nếu muốn kéo dài thời gian luyện tập.

Bài tập 1: Đi bộ 13 phút hoặc đạp xe 10 phút.

Bài tập 2: Bài tập thể lực cơ bản. Bạn cần chuẩn bị một quả tạ nhẹ, thảm tập, bóng thể dục hoặc một chiếc ghế. Thời lượng của bài tập này kéo dài từ 10 – 15 phút.

Bài tập 3: Bài tập giãn cơ để điều hoà cơ thể.

Ngày 4: Nghỉ ngơi tích cực

Đây là thời gian để giúp bạn lấy lại thể lực. Việc bạn cần làm ở ngày thứ 4 này là nghỉ ngơi. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng duy trì các hoạt động nhẹ nhàng trong lúc nghỉ ngơi như đi bộ, vươn vai hoặc vận động nhẹ. Dưới đây là một số hoạt động bạn có thể tham khảo:

• Ngồi trên bóng đàn hồi khi xem TV.
• Leo lên xuống cầu thang ít nhất 3 lần.
• Tranh thủ thời gian nghỉ trưa để đi bộ 10 phút.
• Tăng thời gian dẫn chó đi dạo thêm 5 phút.

Ngày 5: Đi bộ và giãn cơ

Bài tập 1: Đi bộ nhanh trong khoảng 10 phút

Bài tập 2: Bạn thực hiện các bài tập giãn cơ khi ngồi, khoảng 5 – 10 phút.

Ngày 6: Cardio, bài tập thể lực và giãn cơ

Bài tập 1: Tập các bài tập cardio cơ bản trong 20 phút.

Bài tập 2: Thực hiện các bài tập thể lực trong 10 – 15 phút với tạ nhẹ, bóng, ghế và thảm tập.

Bài tập 3: Bài tập giãn cơ đơn giản.

Tuần 2: Tập trung vào FITT

Tuần 2 có một số thay đổi nhỏ để giúp bạn tiến bộ từ từ. Bạn sẽ thực hiện các bài tập cardio mới dài hơn cũng như một chuỗi các bài tập tăng cường trong quá trình tập thể lực. Bạn có thể thay đổi và điều chỉnh các bài tập để phù hợp với thể chất, sức khoẻ và mục tiêu của bản thân. Nguyên tắc FITT cũng là một trong những yếu tố quan trọng để bạn điều chỉnh chế độ tập cho phù hợp nếu cảm thấy phong độ xuống dốc và việc tập gym kém hiệu quả.

Tập trung vào FITT

Trong tuần 2, trọng tâm luyện tập của bạn chính là nguyên tắc FITT. Nguyên tắc này sẽ hướng dẫn bạn các xây dựng một chương trình tập gym cho người mới bắt đầu phù hợp, bao gồm:

• Tần suất: Tuần này, bạn sẽ tập cardio 3 lần, tập thể lực 3 lần và tuân theo các hướng dẫn luyện tập cơ bản để cải thiện sức khoẻ của mình. Khi đã quen dần, bạn có thể thêm từ từ nhiều bài tập bổ sung hơn.
• Cường độ: Trong vài tuần đầu tiên, bạn cần đạt được cường độ tập trung bình, tức khoảng cấp 5 – 6 trong Thang điểm gắng sức. Khi tiến bộ hơn, bạn có thể tăng dần cường độ tập của mình bằng các bài tập ngắt quãng và các kỹ thuật khác.
• Thời gian: Quá trình luyện tập của bạn ban đầu sẽ kéo dài khoảng 10 – 20 phút. Sau đó, qua mỗi tuần, bạn sẽ tăng dần thời gian luyện tập để nâng cao sức bền và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn.
• Loại bài tập: Điều quan trọng là bạn nên thực hiện các hoạt động mà mình yêu thích để giúp bản thân cảm thấy thoải mái khi luyện tập. Tuy nhiên, bạn cũng nên kết hợp thêm các bài tập khác để duy trì cường độ và hiệu quả của chương trình tập.

Khi luyện tập với cường độ, thời gian và tần suất phù hợp, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi về trọng lượng, lượng mỡ trong cơ thể, sức bền và cả sức khỏe của mình. Khi cơ thể đã quen với mức FITT hiện tại, bạn cần điều chỉnh và nâng cao mức tập của mình.

Ngày 1: Cardio, bài tập thể lực và giãn cơ

Bài tập cardio tuần này của bạn sẽ dựa trên bài tập cơ bản tuần trước nhưng tăng thêm 5 phút. Tương tự, bài tập thể lực cũng sẽ giống tuần trước, nhưng bạn sẽ thực hiện 2 set cho mỗi bài tập và nghỉ ngơi giữa các set.

Bài tập 1: Tập cardio 25 phút.

Bài tập 2: Bài tập thể lực cơ bản. Bạn cần chuẩn bị tạ loại nhẹ, thảm tập, bóng đàn hồi hoặc ghế. Bạn thực hiện 2 set cho mỗi bài tập và duy trì thời gian tập thể lực khoảng 10 – 20 phút.

Bài tập 3: Các bài tập giãn cơ để làm dịu cơ thể.

Ngày 2: Đi bộ và giãn cơ

Bạn sẽ tăng thời gian đi bộ thêm 5 phút và kết thúc bằng bài tập duỗi lưng, cổ và vai

Bài tập 1: Đi bộ nhanh 15 phút.

Bài tập 2: Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng, cổ và vai ở tư thế ngồi.

Ngày 3: Cardio, bài tập thể lực và giãn cơ

Chuỗi bài tập cardio mới sẽ bao gồm các bài tập ngắt quãng với máy hoặc bất kỳ hoạt động nào mà bạn thích.

Bài tập 1: Thực hiện các bài tập ngắt quãng cơ bản trong 21 phút.

Bài tập 2: Thực hiện các bài tập thể lực cơ bản với tạ nhẹ, thảm tập, bóng đàn hồi hoặc ghế.

Bài tập 3: Các bài tập giãn cơ để làm dịu cơ thể.

Bạn thực hiện các bài tập thể lực trong 10 – 20 phút, mỗi bài tập 2 set

Ngày 4: Nghỉ ngơi tích cực

Tương tự tuần trước, bạn không cần luyện tập vào ngày thứ 4 của tuần này. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng duy trì vận động bằng cách đi bộ, giãn cơ và hoạt động nhẹ nhàng. Đây là một số ý tưởng mà bạn có thể thực hiện:

• Tập gập bụng hoặc hít đất khi bạn xem TV.
• Giãn cơ vài phút trước khi đi ngủ.
• Dắt chó đi dạo thêm 5 phút.

Ngày 5: Đi bộ và giãn cơ

Bài tập 1: Đi bộ nhanh 15 phút.

Bài tập 2: Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng, cổ và vai ở tư thế ngồi

Ngày 6: Cardio, bài tập thể lực và giãn cơ

Bài tập 1: Thực hiện các bài tập cardio trong 25 phút.

Bài tập 2: Thực hiện các bài tập thể lực cơ bản với tạ nhẹ, thảm tập, bóng đàn hồi hoặc ghế trong 10 – 20 phút, mỗi bài tập 2 set.

Bài tập 3: Các bài tập giãn cơ để làm dịu cơ thể.

Tuần 3: Tập trung vào tiến độ

Ở tuần này, bạn sẽ nhận thấy nhiều thay đổi lớn trong lịch trình luyện tập của mình. Bạn có thể nâng cấp chương trình tập bằng cách phân chia các bài tập cardio và thể lực. Theo đó, bạn sẽ có 3 ngày tập cardio và 2 ngày tập thể lực.

Bằng cách phân chia này, bạn sẽ có thể tập trung năng lượng nhiều hơn cho mỗi chuỗi bài tập, từ đó giúp cải thiện hiệu suất luyện tập của mình.

Tập trung theo dõi tiến độ luyện tập

Một trong những điều quan trọng nhất bạn cần làm trong quá trình tập thể dục là theo dõi sự tiến bộ của mình. Bạn cần xác định xem mình đang ở đâu, cần cải thiện những gì để tạo động lực và xác định được rằng liệu bản thân có đang đi đúng hướng hay không:

• Cải thiện sức khỏe: Ngoài giảm cân,  tập thể dục có thể giúp cải thiện sức khoẻ của bạn một cách hiệu quả. Bạn có thể ngủ ngon hơn, tràn đầy năng lượng hơn hoặc cảm thấy công việc hằng ngày của mình dễ dàng hơn. Bạn hãy nghĩ đến những mục tiêu mà mình muốn thực hiện, ví dụ như đi bộ lên cầu thang mà không bị ngất, chơi với con hoặc cháu mà không cảm thấy mệt mỏi, và ghi chú vào một quyển sổ. Mỗi tuần, bạn hãy kiểm tra xem mình đã đạt được bao nhiêu mục tiêu đề ra.
• Sức mạnh và độ bền: Bạn sẽ nhận thấy nguồn động lực to lớn khi bản thân trở nên khỏe hơn. Theo dõi số set, số lần và mức tạ mà bạn đạt được mỗi tuần để xem liệu bản thân có đang khoẻ hơn hay không. Khi thể lực tăng lên, bạn cũng sẽ thấy các bài tập trở nên dễ dàng hơn.
• Giảm cân: Giảm cân là một thước đo mức độ hiệu quả của quá trình luyện tập phổ biến khác mà bạn có thể theo dõi. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng, quá trình giảm cân thường chậm hơn mong đợi. Bạn có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để thấy được những thay đổi đáng kể. Tự cân trọng lượng, kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể hoặc cảm nhận độ vừa vặn của quần áo có thể giúp bạn theo dõi chỉ tiêu này một cách hiệu quả.
• Lượng bài tập đã hoàn thành: Thay vì quá tập trung vào kết quả đạt được, bạn cũng có thể chú trọng nhiều hơn vào hành trình tập thể dục của mình. Việc đặt ra một lượng bài tập để làm mục tiêu sẽ giúp bạn tập trung vào quá trình luyện tập nhiều hơn.

Ngày 1: Cardio và giãn cơ

Bài tập cardio tuần này được xây dựng dựa trên các bài tập trước đó. Tuy nhiên, bạn sẽ kéo dài thời gian thực hiện chúng.

Bài tập 1: Thực hiện các bài tập cardio trong 30 phút.

Bài tập 2: Giãn cơ với dây đàn hồi.

Ngày 2: Tập thể lực và yoga

Trong tuần này, bạn sẽ thực hiện nhiều bài tập thể lực hơn các tuần trước, điều này có nghĩa là cường độ tập cũng sẽ được nâng lên đáng kể. 

Bài tập 1: Các bài tập toàn thân. Bạn cần sử dụng đến tạ tay, một thanh tạ đòn, bục, bóng thể dục hoặc một dây đàn hồi. Bạn thực hiện mỗi bài tập 2 set, mỗi set 15 lần với thời gian cả bài tập kéo dài từ 30 – 45 phút. 

Bài tập 2: 10 phút tập yoga.

Bạn có thể lựa chọn các bài tập yoga nhẹ nhàng để cân bằng lại cường độ luyện tập

Ngày 3: Nghỉ ngơi tích cực

Tương tự như những ngày nghỉ ngơi tích cực khác, bạn sẽ không cần phải tập luyện trong ngày hôm nay. Tuy nhiên, bạn hãy duy trì hoạt động bằng cách đi bộ, vươn vai hoặc vận động nhẹ nhàng. Bạn có thể:

• Đi bộ quanh nhà.
• Đi bộ 2 vòng quanh bãi đậu xe tại nơi làm việc trước khi vào làm.
• Dắt thú cưng đi dạo thêm 5 phút.
• Đeo máy đếm bước chân suốt cả ngày và cố gắng đi được ít nhất 5.000 bước.

Ngày 4: Tập cardio và giãn cơ

Chuỗi bài tập cardio ngắt quãng mới ngày hôm nay sẽ giúp tăng thời gian tập luyện của bạn lên 25 phút và cũng tăng cường độ tập lên đôi chút.

Bài tập 1: Tập các bài cardio ngắt quãng trong 25 phút.

Bài tập 2: Giãn cơ bằng dây đàn hồi.

Ngày 5: Tập thể lực toàn thân

Bài tập 1: Bạn cần sử dụng tạ tay, một thanh tạ đòn, bục gỗ, bóng tập và một sợi dây đàn hồi.  Bạn sẽ thực hiện chuỗi bài tập này trong 30 – 45 phút, mỗi bài tập 2 set.

Ngày 6: Bài tập cardio và giãn cơ

Bài tập 1: 30 phút cardio.

Bài tập 2: Giãn cơ bằng dây đàn hồi.

Tuần 4: Nghỉ “xả hơi” nhẹ nhàng

Tuần này, bạn sẽ được “xả hơi” đôi chút để chuẩn bị cho một lịch trình luyện tập mới. Bạn sẽ thực hiện các bài tập với cường độ tương tự tuần trước mà không cần thay đổi gì mới. Bạn hãy dành thời gian này để cố gắng kiểm soát các bài tập, hình thành thói quen tập thể dục cho bản thân. 

Tập trung vào việc tạo động lực cho bản thân

Việc duy trì động lực để tập thể dục không phải lúc nào cũng dễ dàng. Bạn có thể tạo động lực bằng cách tự khen thưởng cho mình mỗi lần hoàn thành một mục tiêu trong chương trình tập gym cho người mới bắt đầu. Trong tuần này, mục tiêu của bạn là tìm ra cách tự khen thưởng cho chính mình. Bạn có thể:

• Lên kế hoạch cho một chuyến đi chơi cùng gia đình hoặc bạn bè
• Lên lịch đi thư giãn, massage hoặc gặp gỡ bạn bè
• Dành thời gian để thực hiện những việc mình thích như nghe nhạc, đọc sách
• Nghỉ ngơi

Lịch tập tuần này của bạn sẽ tương tự với tuần trước. 

Ngày 1: Bài tập cardio và giãn cơ

Bài tập 1: Tập cardio 30 phút

Bài tập 2: Giãn cơ với dây đàn hồi.

Ngày 2: Luyện tập toàn thân

Bài tập 1: Bạn có thể thực hiện các bài tập toàn thân cùng tạ tay, tạ đòn, bục gỗ, bóng và dây đàn hồi trong 30 – 45 phút, mỗi bài tập 2 set, mỗi set 15 lần.

Ngày 3: Nghỉ ngơi tích cực

Bạn có thể nghỉ ngơi tích cực kết hợp với các hoạt động nhẹ nhàng như:

• Tham gia các trò chơi vận động cùng gia đình
• Ngồi trên bóng đàn hồi khi xem TV hoặc làm việc trên máy tính
• Đi bộ chậm trong 20 phút.

Tham gia các hoạt động thể chất cùng gia đình có thể giúp bạn duy trì vận động trong lúc nghỉ ngơi

Ngày 4: Các bài tập cardio ngắt quãng và giãn cơ

Bài tập 1: Các bài tập cardio ngắt quãng 

Bài tập 2: Giãn cơ với dây đàn hồi

Ngày 5: Luyện tập toàn thân

Bài tập 1: Bạn có thể thực hiện các bài tập toàn thân cùng tạ tay, tạ đòn, bục gỗ, bóng và dây đàn hồi trong 30 – 45 phút, mỗi bài tập 2 set, mỗi set 15 lần.

Ngày 6: Các bài tập cardio ngắt quãng và giãn cơ

Bài tập 1: Các bài tập cardio ngắt quãng 

Bài tập 2: Giãn cơ với dây đàn hồi

Tuần 5: Giải tỏa căng thẳng

Bạn đã đi đến tuần gần cuối của chương trình tập gym cho người mới bắt đầu. Sau một tuần “xả hơi”, bạn sẽ tiếp tục nâng cao cường độ tập luyện của mình với các bài tập mới. Đồng thời, bạn sẽ tập 6 ngày trong tuần thay vì 5 như trước.

Tập trung vào việc giải tỏa căng thẳng

Tuần này, bạn hãy tập trung vào việc giải tỏa căng thẳng nhờ luyện tập thể dục. Cho dù bạn đang thực hiện các bài tập cardio hay giãn cơ nhẹ nhàng, tập thể dục sẽ giúp làm giảm căng thẳng, cải thiện khả năng tập trung và cung cấp năng lượng để bạn hoàn hành nhiều việc hơn.

Bạn cảm thấy thế nào sau mỗi ngày tập? Nếu cảm thấy kiệt sức, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức và cần được nghỉ ngơi nhiều hơn.

Ngày 1: Chuỗi bài tập cardio và giãn cơ

Bài tập 1: Bạn thực hiện chuỗi bài tập cardio kéo dài 40 phút.

Bài tập 2: Chuỗi bài tập giãn cơ đơn giản.

Bạn có thể thực hiện chuỗi bài tập cardio trên máy chạy bộ hoặc xe đạp thể dục

Ngày 2: Chuỗi bài tập superset toàn thân và yoga

Buổi tập thể lực hôm nay sẽ đưa bạn đến một cấp độ mới với các bài tập khó hơn nhằm tăng cường độ và rút ngắn thời gian luyện tập của bạn. 

Bài tập 1: Thực hiện 40 – 60 phút chuỗi bài tập superset toàn thân. Bạn có thể cần chuẩn bị một thanh tạ đòn, tạ tay với trọng lượng khác nhau, bục gỗ và một quả bóng tập.

Bài tập 2: Tập yoga vào buổi sáng và tối.

Ngày 3: Nghỉ ngơi tích cực

Bạn không cần phải luyện tập trong ngày hôm nay. Tuy nhiên, bạn hãy cố gắng duy trì hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc giãn cơ trong lúc nghỉ ngơi.

Ngày 4: Các bài tập cardio ngắt quãng và giãn cơ

Hôm nay, bạn sẽ thực hiện chuỗi bài tập cardio ngắt quãng hoàn toàn mới, bao gồm các bài tập hill và sprint để nâng cường độ luyện tập lên mức 8 trong Thang đo gắng sức.

Bài tập 1: Thực hiện các bài tập cardio ngắt quãng trong 30 phút.

Bài tập 2: Các bài tập giãn cơ khi ngồi.

Ngày 5: Chuỗi bài tập superset toàn thân

Bài tập 1: Thực hiện 40 – 60 phút chuỗi bài tập superset toàn thân. Bạn có thể cần chuẩn bị một thanh tạ đòn, tạ tay với trọng lượng khác nhau, bục gỗ và một quả bóng tập.

Ngày 6: Cardio và giãn cơ

Bạn sẽ nâng cấp các bài đơn giản từ cấp 5 lên cấp 6.

Bài tập 1: Các bài tập cardio để rèn luyện sức bền.

Bài tập 2: Giãn cơ bằng dây đàn hồi.

Ngày 7: Bài tập cardio tăng cường

Tuần này, bạn sẽ bổ sung thêm một buổi tập cardio nữa. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ bài tập hoặc hoạt động nào và thực hiện với tốc độ vừa phải, ổn định trong ít nhất 20 phút.

Tuần 6: Chặng cuối con đường tập gym cho người mới bắt đầu

Điều quan trọng mà bạn cần làm là duy trì cường độ luyện tập đã xây dựng được trong các tuần trước. Bạn có thể giữ nguyên hoặc thay đổi các bài tập của mình để nâng cao cường độ và hiệu quả của chương trình tập gym cho người mới bắt đầu này.

Ngày 1: Tập cardio tăng cường và giãn cơ

Bài tập 1: Thực hiện chuỗi bài tập cardio trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục trong 40 phút.

Bài tập 2: Các bài tập giãn cơ đơn giản.

Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giãn với dây đàn hồi

Ngày 2: Chuỗi bài tập superset toàn thân và yoga

Bài tập 1: Thực hiện 40 – 60 phút chuỗi bài tập superset toàn thân. Bạn có thể cần chuẩn bị một thanh tạ đòn, tạ tay với trọng lượng khác nhau, bục gỗ và một quả bóng tập.

Bài tập 2: Tập yoga vào buổi sáng và tối.

Ngày 3: Nghỉ ngơi tích cực

Bạn không cần phải luyện tập trong ngày hôm nay. Tuy nhiên, bạn hãy cố gắng duy trì hoạt động nhẹ nhàng trong lúc nghỉ ngơi.

Ngày 4: Cardio ngắt quãng và giãn cơ

Bài tập 1: Thực hiện các bài tập cardio ngắt quãng trong 30 phút.

Bài tập 2: Các bài tập giãn cơ khi ngồi.

Ngày 5: Chuỗi bài tập superset toàn thân

Bài tập 1: Thực hiện 40 – 60 phút chuỗi bài tập superset toàn thân. Bạn có thể cần chuẩn bị một thanh tạ đòn, tạ tay với trọng lượng khác nhau, bục gỗ và một quả bóng tập.

Ngày 6: Cardio và giãn cơ

Bài tập 1: Các bài tập cardio để rèn luyện sức bền trong 35 phút.

Bài tập 2: Giãn cơ bằng dây đàn hồi.

Ngày 7: Bài tập cardio tăng cường

Bạn có thể thực hiện các bài tập cardio tuần trước hoặc đổi sang các bài tập khác và thực hiện với tốc độ vừa phải, ổn định trong ít nhất 20 phút.

Vậy là bạn đã hoàn thành chương trình tập gym 6 tuần cho người mới bắt đầu. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn xây dựng một chế độ luyện tập vừa sức. Nếu gặp khó khăn khi luyện tập, bạn hãy tải ngay LEEP.APP về máy, đăng ký luyện tập cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi và cảm nhận sự khác biệt.

Nguồn tham khảo

6 Weeks to Fitness for Absolute Beginners https://www.verywellfit.com/six-weeks-fitness-absolute-beginners-4058708 Ngày truy cập: 17/01/2021