Nâng cao thể lực với các bài tập superset

Superset là một giải pháp nếu bạn muốn tăng thể lực một cách nhanh chóng, nhưng để đạt được hiệu quả đó, bạn cần “bí kíp” mà LEEP.APP sắp chia sẻ sau đây.

Superset là dạng bài tập thể lực yêu cầu người tập phải đi từ bài tập này sang bài tập khác một cách nhanh chóng mà không có thời gian nghỉ. Thực tế, thời gian nghỉ khi tập superset là khi người tập di chuyển từ máy tập này sang máy tập khác hoặc chỉnh trang lại máy móc, thiết bị phục vụ cho các bài tập tiếp theo.

Đừng xem thường khoảng thời gian ngắn ngủi giữa mỗi hiệp tập, vì đó vừa là lúc bạn điều tiết lại nhịp thở, vừa để các cơ bắp giải lao.

Cơ bắp có rất ít hoặc không có thời gian nghỉ ngơi khi tập superset

Thứ duy nhất người tập cần lưu ý khi tập superset là chọn bài tập nào để ghép cặp với nhau. John Rusin, một chuyên gia vật lý trị liệu và thể hình, chia sẻ về việc tập superset: “Một trong những sai lầm mà nhiều người hay mắc phải đó là cứ chọn đại hai bài tập bất kì là thành superset.

Quan niệm này xuất hiện trong trường hợp người tập không có kế hoạch rõ ràng khi đến phòng gym. Một chương trình tập superset được thiết kế hợp lý có thể định hình mục đích tập của bạn theo từng ngày, phụ thuộc vào nhóm cơ bạn muốn rèn luyện.”

Chỉ cần bạn ghép đúng hai bài tập phù hợp, sức mạnh cơ bắp, sức bền và cả hiệu quả tăng cơ giảm mỡ sẽ đến rất nhanh chóng, có khi chỉ tốn một nửa thời gian so với các bài tập thông thường.

Theo một nghiên cứu được đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research (Tạp chí Khoa học về Thể lực và Điều hòa cơ thể Hoa Kỳ), các bài tập superset có thể đốt lượng calorie nhiều hơn các bài tập tạ truyền thống, kể cả lúc thực hành động tác lẫn thời điểm sau khi tập.

Tác hại khi tập superset sai cách có nhiều mức độ, nhẹ nhất là tập không hiệu quả, cho đến các cơn đau (cơ, xương khớp) và cả các chấn thương nặng khiến bạn không thể tiếp tục tập gym.

Các dạng superset phổ biến

Nhận biết các dạng superset là rất quan trọng. Điều này không chỉ cho thấy bạn có đầu tư và nghiêm túc với bộ môn thể hình, mà còn rất có lợi cho bạn trong việc tìm ra phương pháp tập superset tốt và phù hợp với nhu cầu bản thân nhất.

Bài tập superset chuẩn mực là gồm hai bài tập chú trọng vào hai nhóm cơ khác nhau. Ví dụ như hai bài kéo tay trước và tay sau. Mục đích khi tập chung hai bài này với nhau là để cơ bắp được nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các hiệp.

Khi nhóm cơ này tập, nhóm đối nghịch sẽ được nghỉ ngơi hoàn toàn, như vậy sẽ tiết kiệm được thời gian nghỉ. Đây gọi là antagonist superset.

Hít đất và kéo xô sẽ tạo ra một bài antagonist superset hoàn chỉnh

Một dạng thứ hai là compound set (agonist exercise), khi người tập phải vận dụng cùng một nhóm cơ duy nhất cho cả hai bài tập. Ví dụ như cho hai bài hít đất và đẩy ngực nằm vào cùng một bài tập superset.

Đây là một dạng tập rất có lợi khi gymer muốn tập trung “toàn lực” vào một nhóm cơ nào đó, và cũng là dạng khó chịu nhất của superset, do áp lực quá lớn đè lên một nhóm cơ trong suốt một hiệp tập.

Ngoài hai dạng ở trên, còn có bài superset với hai nửa tác động vào hai nhóm cơ hoàn toàn không liên hệ với nhau, gọi là unrelated superset. Điểm mạnh duy nhất của dạng này là với hai nhóm cơ hoàn toàn tách biệt, các động tác sẽ trọn vẹn và đúng kỹ thuật nhất có thể, và sẽ kèm theo hiệu quả tương tự như cardio khi thời gian nghỉ gần như bằng không.

Các lưu ý khi tập superset

Đừng đặt quá nhiều sức ép lên phần thân dưới, đặc biệt là cơ bụng: Có người đưa các bài tập bụng vào bất cứ bài tập superset nào mà họ thực hiện. Vừa nghe qua thì đây là một ý tưởng không tồi, nhưng thực tế điều này lại không tốt cho cơ bụng của bạn.

Nên nhớ, cơ bụng, lườn là những thứ giữ thăng bằng cho bạn trong các bài tập đòi hỏi vận dụng nhiều nhóm cơ như deadlift, vì vậy, chẳng có lý do gì để bạn khiến chúng mỏi nhừ bằng các bài superset cả. Nếu muốn, hãy dành riêng một ngày để tập trung vào phần bụng, và trong những ngày đó, đừng tập những bài liên quan đến phần thân dưới.

Đừng ép cơ bụng quá nhiều khi tập superset

Hãy lưu ý đến cột sống của bạn: Trọng lực là thứ tác động lên cơ thể mỗi giây, và nếu kết hợp các động tác như lunge và squat trong cùng một superset, rắc rối có thể xảy ra cho cột sống của bạn khi xương sống phải chịu chèn ép liên tục trong suốt thời gian tập. Hậu quả là những chấn thương, đặc biệt là đau lưng dưới sẽ xuất hiện. 

Hãy tập các bài lưng ở nửa trước của bài superset: Các cơ chuỗi sau như cơ lưng, mông và đùi sau là những nhóm cơ định hình cơ thể của bạn, và đây là những nhóm cần được ưu tiên. Nguyên lý của bí quyết này là, khi tập các nhóm cơ này trước, cơ thể sẽ thêm vững vàng và cố định hơn cho các bài tập tiếp theo.

Nếu bạn dự định tập một superset với bench press (đẩy ngực nằm) và row (kéo xô), hãy tập bài kéo xô trước, vì như vậy sẽ giúp bạn kích hoạt phần cơ vai, qua đó tăng độ ổn định và chắc chắn cho từng nhịp đẩy ngực của bạn.

Theo một nghiên cứu trên tạp chí International Journal of General Medicine (tạm dịch: Tạp chí Y dược Quốc tế), tập các nhóm cơ chuỗi sau, dù không phải superset, sẽ giúp các bài tập tiếp theo trở nên nhẹ nhàng và người tập thực hiện được nhiều nhịp hơn, vì vậy, chẳng có lý do nào để bạn làm ngược lại cả.

Tập lưng luôn cần được ưu tiên trong các bài superset

Nhìn chung, superset rất hiệu quả nếu biết áp dụng một cách hợp lý. Nếu bạn muốn thử sức với các superset nhưng chưa biết ghép sao cho hợp lý, hãy tải ngay LEEP.APP để được hướng dẫn bởi các huấn luyện viên thể hình của chúng tôi. Chắc chắn với sự hỗ trợ của LEEP.APP, việc tập luyện của bạn sẽ dễ dàng và hiệu quả hơn rất nhiều.

Nguồn tham khảo

What is a superset and how can you put it in your workout https://www.shape.com/fitness/tips/superset-definition-superset-workout Ngày truy cập: 22/5/2020