8 bài tập trên máy chạy bộ có thể bạn chưa biết
Nhiều người nghĩ rằng máy chạy bộ chỉ dùng để chạy. Tuy nhiên, bạn còn có thể thực hiện nhiều bài tập khác trên máy chạy bộ. Bạn biết những bài tập đó là gì không? Hãy xem bài viết này nhé.
Bạn đã đầu tư mua một chiếc máy chạy bộ cho những người trong gia đình cùng sử dụng. Thế nhưng, ngoài việc dùng để đi bộ hay chạy bộ, bạn không còn bài tập nào khác với máy.
Thật ra, có nhiều bài tập khác với máy chạy bộ có thể bạn chưa biết. Với những bài tập này, bạn sẽ có thể tập luyện toàn bộ cơ thể, đốt cháy một lượng lớn calorie. Hãy cùng tìm hiểu những bài tập thú vị trên máy chạy bộ này nhé.
1. Bài tập walking lunge
Walking Lunges là động tác giữ tư thế của bạn liên tục di chuyển về phía trước, trong lúc đó thực hiện động tác nhún gối. Đây có thể được xem là một bài tập squat dọc.
Tuy nhiên, việc bạn phải di chuyển tiến lên liên tục trong phòng gym thường sẽ gặp khó khăn, đặc biệt là trong lúc đông người. Thực hiện động tác này trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn loại bỏ các chướng ngại đó, tập trung tối đa vào bài tập và đốt cháy calorie của cơ thể.
Cách thực hiện:
- 2 chân rộng bằng hông, chỉnh tốc độ của máy là 3 km/h (bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với bản thân).
- Giữ 2 tay nắm chặt trước mặt, bắt đầu bước chân phải lên phía trước. Hạ cơ thể xuống, cho tới khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
- Đứng lên, đưa chân trái về phía trước và lặp lại tương tự.
Lưu ý: Cả 2 chân phải nhún xuống đều và chậm rãi. Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể tăng độ nghiêng của máy thêm 5%.
2. Bài tập side shuffle (bật ngang)
Ngoài những bài tập HIIT chạy bộ giảm cân, bài tập bật ngang trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn đốt lượng calorie trong cơ thể, làm săn chắc cơ đùi trong và cải thiện sự dẻo dai.
Cách thực hiện:
- Đứng theo chiều dọc của máy, đầu gối hơi cong. Bậc tốc độ của máy lên 3,3 – 5,5 km/h.
- Thực hiện bậc ngang và nhanh, đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng và giữ thăng bằng trên bàn chân.
3. Bài tập squat di chuyển ngang trên máy chạy bộ
Squat luôn là một bài tập tốt khi bạn muốn có một cơ mông săn chắc. Nếu các kiểu squat thông thường khiến bạn nhàm chán, hãy thử tập luyện bài tập này xem sao nhé.
Cách thực hiện:
- Đứng như động tác side shuffle. Chỉnh tốc độ máy chạy ở 2 – 3 km/h.
- Thực hiện tư thế squat với hai tay nắm lại trước ngực.
- Di chuyển ngang theo chuyển động của máy trong khi vẫn giữ tư thế squat.
- Bước lần lượt chân phải rồi đến chân trái, sau đó đổi bên.
4. Bài tập plank chuyển động trên máy tập chạy bộ (walking plank)
Bài tập plank thông thường khiến bạn cảm thấy khô khan? Biến thể này sẽ làm bạn có một cái nhìn khác đấy. Bài tập này sẽ giúp tác động lên phần thân trên, khiến các cơ vai và 2 cánh tay vận động liên tục.
Cách thực hiện:
- Đặt máy chạy bộ ở tốc độ 2 – 3 km/h.
- Thực hiện động tác plank với nửa thân trên ở trên máy.
- Giữ cơ thể thẳng, chống 2 tay lên băng máy và di chuyển từng cánh tay liên tục trong suốt quá trình tập.
5. Động tác leo núi ngược trên máy chạy bộ (reverse mountain climber)
Trong khi một người leo núi sẽ thực hiện động tác cho toàn bộ cơ thể, động tác này lại chú trọng vào thân dưới và chân. Bài tập với máy chạy bộ này sẽ làm săn chắc cơ đùi và cả cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Đặt máy chạy bộ ở tốc độ 2 – 3 km/h.
- Thực hiện động tác plank với thân trên ở ngoài máy chạy, đặt chân lên băng chạy và đảm bảo 1/2 thân dưới ở trên máy.
- Co đầu gối phải lên phía ngực trong khi chân trái duỗi thẳng.
- Tiếp tục với chân trái và chân phải duỗi thẳng, đổi chân trong suốt bài tập.
6. Động tác crab walk
Đây là một bài tập khá đơn giản, nhưng cũng là một động tác ít người biết đến. Thực hiện Crab Walk cũng có tác dụng đốt mỡ hiệu quả như việc chạy bộ đúng kỹ thuật. Bài tập sẽ giúp tăng sức mạnh cho cơ vai, hông và cả cánh tay của bạn.
Cách thực hiện:
- Đặt máy chạy bộ ở tốc độ 2 – 3 km/h.
- Đi bộ về phía sau máy, 2 chân ở dưới máy, co đầu gối lại.
- Đưa 2 cánh tay về phía sau và đặt lên băng chạy.
- Từ từ nhấc hông và mông lên khỏi mặt đất.
- 2 tay chống xuống băng chạy. Bắt đầu di chuyển liên tục về phía máy lần lượt tay trái rồi tay phải trong suốt bài tập.
7. Bài tập treadmill push
Bài tập treadmill push cũng tương tự như những bài tập đẩy vật nặng thông thường trong phòng gym. Tuy nhiên, bạn sẽ tăng độ thử thách với máy tập. Bài tập giúp đốt mỡ nhanh chóng và phát triển sự dẻo dai cho cơ bắp. Với bài tập này, một chiếc máy chạy bộ chất lượng sẽ giúp bạn yên tâm thực hành. Vì vậy, học cách chọn máy chạy bộ chất lượng sẽ làm tăng hiệu quả và năng suất tập của bạn.
Cách thực hiện:
- Tắt máy chạy bộ.
- Vào tư thế đẩy với 2 tay giữ chặt tay cầm trên máy chạy.
- Thực hiện động tác đẩy với 2 chân di chuyển nhanh liên tục.
Tuy nhiên, không phải máy chạy bộ nào cũng có thể di chuyển băng chạy khi tắt điện. Do đó, nếu băng chạy không hoạt động khi không có điện, bạn hãy dừng lại và đổi bài tập nhé.
8. Động tác chống đẩy nghiêng (incline pushup)
Động tác này khá đơn giản. Khác với các bài tập chạy bộ giảm cân là bạn phải di chuyển liên tục, bài tập này chỉ yêu cầu bạn những động tác cơ bản giống như việc hít đất. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn thì việc cải thiện thăng bằng là hoàn toàn cần thiết.
Cách thực hiện:
- Tắt máy chạy bộ.
- Đưa 2 chân mở rộng bên 2 thanh đế của máy.
- 2 tay chống lên thanh 2 tay cầm của máy. Cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.
- Thực hiện động tác chống đẩy, xuống sâu nhất có thể để ngực chạm vào thanh tay cầm.
Với các bài tập trên máy chạy bộ này, bạn đã có thể đa dạng hóa các bài tập của mình để tránh nhàm chán và hứng thú hơn mỗi khi tập luyện. Chúc bạn có vóc dáng cân đối như mong muốn nhé.
Nguồn tham khảo
8 Exercises You Can Do on the Treadmill That Aren’t Running https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19907835/treadmill-exercises/ Ngày truy cập: 20/1/2020
