Cải thiện thăng bằng nhờ bóng tập gym
Nâng cao khả năng thăng bằng là một việc cần làm với tất cả các gymer dù là ở trình độ nào. Tuy nhiên, việc này đôi khi chỉ cần một dụng cụ đơn giản như bóng tập gym!
Điều tuyệt vời khi tập thăng bằng là bạn không cần phải thực hiện các bài tập nâng cao hoặc cường độ cao. Trên thực tế, một dụng cụ đơn giản – một quả bóng tập gym – có thể giúp bạn tập luyện nhiều bài tập đơn giản, dễ thực hiện để cải thiện thăng bằng.
Bóng tập gym đem đến những tác động nào cho cơ thể?
Các bài tập với bóng tập gym giúp bạn tập luyện trên tất cả các vùng trên cơ thể đồng thời giúp bạn làm quen với bề mặt bóng, qua đó giúp tăng khả năng thăng bằng. Phương pháp tập này hoàn toàn có công dụng nếu bạn chưa có nhiều kinh nghiệm sử dụng bóng tập gym và muốn có những buổi tập nhẹ nhàng cho cơ thể.
Dụng cụ duy nhất cần thiết cho các bài tập này là một quả bóng tập gym. Tuy nhiên, do kích thước và các bài tập với bóng cũng chiếm khá nhiều không gian, vì vậy một căn phòng diện tích vừa phải và ít vật dụng sẽ làm cho trải nghiệm tập của bạn được nâng cao.
Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng bóng, hãy thử ngồi cạnh tường hoặc bám vào ghế để giữ thăng bằng nếu cần. Ngồi làm việc trên bóng thay cho ghế cũng là một cách để rèn luyện thăng bằng và đốt cháy nhiều calorie hơn.
Làm thế nào để cải thiện khả năng thăng bằng với bóng tập gym?
Khởi động kỹ càng
Dù tập bất kỳ chế độ nào bạn cũng cần khởi động để hạn chế chấn thương và phát huy tối đa tiềm năng, lợi ích của bài tập. Các động tác căng cơ, xoay khớp sẽ phù hợp với những bài tập cải thiện khả năng thăng bằng. Giai đoạn khởi động nên kéo dài từ 5 đến 10 phút để không ảnh hưởng đến thời gian tập.
Tập luyện vừa sức
Thực hiện mỗi bài tập tối đa ba hiệp. Nếu bạn là người mới bắt đầu rèn luyện cơ thể, hãy tập mỗi bài một hiệp. Khi đó, bạn có thể tập theo chuỗi bài tập và dần dần tăng số lần lặp lại theo thời gian. Có một vài lưu ý để bạn có những buổi tập chất lượng:
- Giữ thăng bằng trên tường nếu cần và sử dụng thảm dính hoặc giày có lực kéo tốt để tránh bị trượt.
- Bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
Một số bài tập với bóng tập gym cơ bản
Ball squat
Ball squat không chỉ giúp giữ thăng bằng mà còn giúp tăng cường cơ mông, hông và đùi của bạn. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng hoặc đầu gối, rèn luyện thăng bằng với một quả bóng có thể là một bài tập thay thế tuyệt vời để bạn có thân dưới săn chắc. Bằng cách sử dụng bóng, bạn có thể thường xuyên giảm áp lực lên lưng và đầu gối, giúp bạn có những buổi tập an toàn do các chấn thương đã được hạn chế.
Cách thực hiện
- Chống bóng vào tường và đặt nó ở phía sau lưng dưới của bạn.
- Bước chân ra ngoài một chút để dựa vào bóng, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Nếu hai gót chân của bạn quá gần tường, bạn có thể làm căng đầu gối.
- Gập đầu gối của bạn và hạ xuống thành một tư thế squat, xuống thấp nhất có thể. Cố gắng đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bị lệch quá xa so với các ngón chân.
- Dồn trọng lượng của bạn vào gót chân khi bạn đẩy người lên và cố gắng không khóa khớp đầu gối khi bạn đứng thẳng.
- Lặp lại 15 lần.
Để thêm độ khó cho bài tập, hãy cầm thêm tạ tay để tạo thêm áp lực cho cơ đùi nhưng bạn cũng cần phải đảm bảo thăng bằng, tư thế tập và phạm vi chuyển động
Căng cơ đùi với bóng (Leg press on the ball)
Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, bài tập này có thể sẽ không phù hợp với bạn. Chìa khóa của động tác này là cố gắng giữ trọng lượng ở gót chân chứ không phải ở ngón chân, điều này có thể làm căng đầu gối.
Cách thực hiện
- Ngồi tựa lưng vào quả bóng và từ từ bước chân về phía trước. Đầu và vai của bạn không được chạm bóng và đầu gối của bạn phải gập nhẹ để tránh khóa khớp.
- Gập đầu gối mô phỏng động tác suat.
- Dồn trọng lượng vào gót chân để đưa cơ thể quay lại tư thế bắt đầu.
- Lặp lại 15 lần.
Căng cơ lưng với bóng
Động tác này hơi khó khăn để giữ thăng bằng. Bạn có thể phải điều chỉnh bóng nhiều lần trước khi tìm được vị trí phù hợp và thoải mái nhất.
Cách thực hiện
- Nằm sấp với bóng đặt dưới hông và thân dưới.
- Bạn có thể chạm đất bằng đầu gối để giảm độ khó và làm quen với động tác. Khi đã thành thạo, bạn có thể tiếp đất bằng mũi chân và giữ đầu gối thẳng (như tư thế high plank) để tăng độ khó.
- Đặt hay bàn tay sau đầu.
- Lăn người về phía trước qua bóng và sau đó siết lưng dưới để nâng ngực khỏi bóng.
- Cố gắng đưa vai lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng, nhưng đừng quá ưỡn người.
- Lặp lại 12–16 nhịp
Nâng hông
Nâng hông là một cách tuyệt vời để tăng khả năng thăng bằng, nhưng đồng thời cũng là bài tập tuyệt vời cho cơ mông và gân kheo.
Cách thực hiện
- Nằm trên sàn với gót chân tựa vào quả bóng.
- Giữ cơ bụng căng, từ từ nâng hông lên khỏi sàn và ép chặt cơ mông.
- Tiếp tục nâng hông cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.
- Giữ trong vài giây và hạ xuống, lặp lại 15 lần.
Để dễ dàng hơn, hãy đặt quả bóng dưới đầu gối thay vì dưới gót chân và giữ tay trên sàn. Để tăng tính thử thách, hãy khoanh tay trước ngực. Nếu đầu gối của bạn không thoải mái trong tư thế này, hãy điều chỉnh bóng để chân cảm thấy thoải mái khi hông nâng cao.
Nguồn tham khảo
Beginner ball workout for balance, stability, and core strength https://www.verywellfit.com/ball-workout-for-balance-and-strength-1230908 Ngày truy cập: 28/12/2020
