Tập HIIT với máy chạy bộ: Hiệu quả nhưng ít người biết đến
Tập HIIT với máy chạy bộ là một chế độ tập tuy hiệu quả nhưng ít người biết tới. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu và đưa bài tập này vào hành trình rèn luyện sức khỏe của bản thân!
Tập HIIT từ lâu đã là một chế độ tập quen thuộc cho những ai muốn giảm cân một cách nhanh chóng và hiệu quả. Tuy nhiên, tập HIIT với máy chạy bộ là điều mà nhiều người không hề hay biết. Hãy cùng LEEP.APP khám phá và thêm bài tập thú vị này vào chương trình tập nhé!
Lợi ích của việc tập HIIT với máy chạy bộ
Khi tập luyện với các chương trình HIIT hoặc chạy bộ thông thường, cơ bắp và hệ thống năng lượng đã quen với thói quen vận động của bạn. Vì vậy, bạn cần một thử thách mới và cơ thể phải nỗ lực hơn để đáp ứng. Ngoài biến việc tập luyện trở nên hấp dẫn hơn, tập HIIT với máy chạy bộ còn có những lợi ích như khi thực hiện các bài tập HIIT giảm mỡ bụng.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Nếu bạn là một người khỏe mạnh đang muốn tăng cường sức khỏe tim mạch của mình, thì tập HIIT là một cách hiệu quả và tiết kiệm thời gian. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có tình trạng sức khỏe tốt sẵn cũng sẽ gặt hái được nhiều lợi ích tim mạch từ việc tập HIIT.
Một khảo sát năm 2018 về các nghiên cứu cho thấy chương trình HIIT kéo dài 8 tuần giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người mắc các bệnh như bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, béo phì và hen suyễn.
Tập HIIT đem lại nhiều lợi ích cho tim mạch
Một khảo sát khác tập trung vào người lớn bị huyết áp cao cho thấy rằng những người tham gia đã cải thiện nhiều hơn về thể dục tim mạch với HIIT so với tập thể dục nhịp điệu. Tuy nhiên, cả hai loại hình tập đều có cùng lợi ích trong việc giảm huyết áp khi nghỉ ngơi.
Đốt mỡ hiệu quả
Trong khi một số nghiên cứu trước đây cho rằng tập thể dục ngắt quãng cường độ cao tốt hơn cho việc giảm mỡ so với tập thể dục ở trạng thái ổn định, nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng cả hai đều có tác dụng tương tự như nhau trong việc đốt cháy calorie.
Chương trình tập HIIT với máy chạy bộ
Khởi động: 10 phút trên máy chạy bộ trước khi bạn bắt đầu tăng cường độ. Khi bạn chuẩn bị chạy nước rút, điều quan trọng là phải khởi động đầy đủ. Trong 5 phút cuối cùng của quá trình khởi động, bạn có thể thực hiện một hoặc hai chu kỳ tăng tốc độ dưới mức tối đa trong một phút, chẳng hạn như nhanh hơn tốc độ khởi động từ 1 đến 2 km/h.
Phương pháp tập: Bạn sẽ bắt đầu chạy với tốc độ tối đa trong 1 phút, sau đó là 2 phút phục hồi với tốc độ bình thường.
Lặp lại: Sau khi thực hiện một chu kỳ, bạn nên bắt đầu chu kỳ tiếp theo ngay để giữ cho nhịp tim ổn định để đốt mỡ. Lý tưởng nhất, bạn nên tập từ năm đến tám chu kỳ. Chế độ tập này sẽ tối đa hóa lợi ích của việc chạy bộ trong quá trình đốt mỡ.
Tập từ 5 đến 8 chu kỳ chạy nhanh – chạy bình thường để tận dụng tối đa công dụng đốt mỡ
Hạ nhiệt: Dành ra 5 phút đi bộ nhanh hoặc chạy với tốc độ chậm.
Cảm giác khi tập: Khi tập luyện tiệm cận đến ngưỡng giới hạn của bản thân, bạn sẽ thở khó đến mức không thể nói được. Bạn có thể cảm thấy nhịp tim của mình tăng lên, tuy nhiên nên giảm cường độ nếu thấy những dấu hiệu bất thường. Sau 1 đến 2 phút ở chế độ phục hồi, nhịp tim của bạn có thể vẫn còn hơi cao, nhưng nhịp thở của bạn đã trở lại nhịp độ mà bạn có thể nói ít nhất là những câu ngắn.
Cách triển khai chế độ tập HIIT với máy chạy bộ
Bạn có thể kết hợp nhiều bài tập trong buổi tập HIIT. Mỗi người có một khả năng khác nhau để phát huy hết sức lực trong 1 phút. Bạn có thể chạy, chạy bộ dốc hoặc chạy địa hình. Bạn có thể chọn mà không cần tuân thủ bất cứ quy tắc nào cả.
Cố gắng đạt được tốc độ phục hồi đủ dễ dàng để bạn có thể nói lại bằng những câu ngắn vào cuối hai phút. Tốc độ này sẽ tăng lên khi bạn khỏe mạnh hơn, nhưng đối với những người mới tập thể dục hoặc trở lại tập thể dục, nó có thể có nghĩa là đi bộ hơn là chạy chậm hơn.
Một chìa khóa khác là để nỗ lực tối đa, bạn cần chọn tốc độ và độ nghiêng mà bạn vẫn có thể điều hòa hơi thở tốt. Bạn không cần phải bám vào tay vịn của máy chạy bộ hoặc sợ nguy cơ vấp ngã. Nếu bạn chưa quen với máy chạy bộ, tốt nhất nên chọn tốc độ và độ nghiêng thấp hơn cho đến khi bạn đã thành thạo việc đi bộ và chạy trên máy.
Tập HIIT với máy chạy bộ có thể khó khăn khi đặt độ dốc và tốc độ cao
Khi bạn tìm được cách tập HIIT trên máy chạy bộ mới, đừng ngại thay đổi và thử nghiệm. Bạn có thể sẽ bắt đầu xây dựng sức bền và năng lực. Tốc độ và độ nghiêng từng là giới hạn của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn sau vài tuần và bạn sẽ cần tiếp tục tăng cường độ. Để đảm bảo an toàn khi tập, bạn hãy chọn máy chạy bộ tốt và phù hợp với nhu cầu, thể trạng.
Có rất nhiều điều hay ho mà bạn có thể làm với máy chạy bộ và tập HIIT là một trong số đó. Nếu bạn muốn các buổi tập chạy bộ của mình trở nên thú vị hơn, hãy tải ngay LEEP.APP và cập nhật thêm cho mình các xu hướng tập luyện mới và biến việc tập luyện trở nên lôi cuốn, thú vị hơn.
Nguồn tham khảo
Treadmill workouts using high intensity interval training (HIIT) https://www.verywellfit.com/hiit-treadmill-workouts-using-high-intensity-intervals-3436645 Ngày truy cập: 29/12/2020
