Hạt lanh: Mảnh ghép không thể thiếu cho một cơ thể khỏe mạnh

Hạt lanh là một trong những loại hạt rất giàu omega-3, chất chống oxy hóa, chất xơ, giúp ngăn chặn tế bào ung thư, đồng thời mang đến sự hỗ trợ lớn cho quá trình tạo cơ bắp của cơ thể.

Từ xa xưa, hạt lanh đã được đánh giá là một trong những loại hạt rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, trong thời đại hiện nay, khi mà có nhiều nghiên cứu chỉ ra những lợi ích sức khỏe của hạt lanh thì loại hạt này lại ngày càng được ưa chuộng hơn bao giờ hết.

Tổng quan về hạt lanh

Hạt lanh có tên khoa học là Linum usitatissimum. Theo tiếng Latinh, tên gọi này có nghĩa là rất hữu ích. Loại cây này không chỉ là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng mà còn được sử dụng để ép thành dầu, kéo thành sợi để tạo ra các cánh buồm, dây cung và áo giáp.

Hạt lanh có 2 loại là lanh nâu và lanh vàng. Cả 2 loại đều giống nhau về thành phần dinh dưỡng và đều là nguồn cung cấp axit béo omega-3, chất xơ tuyệt vời. Tuy nhiên, cũng như tất cả các loại thực phẩm khác, điều kiện trồng trọt và các yếu tố khác sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định chất lượng. Ở dạng thô, loại hạt này thường có màu hổ phách, vàng, nâu vàng, nâu, nâu đỏ. Hạt màu trắng hoặc xanh thường được thu hoạch trước khi chín và hạt màu đen thường được thu hoạch sau khi chín.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g hạt lanh

• Năng lượng – 524kcal
• Protein – 19,05g
• Chất béo – 42,86g
• Carbonhydrate – 28,57g
• Chất xơ – 28,6g
• Đường – 0g
• Canxi – 286mg
• Sắt – 5,14g
• Natri – 24mg
• Vitamin C – 0mg
• Vitamin A – 0IU
• Chất béo bão hòa – 4,76g
• Chất béo trans – 0mg
• Cholesterol – 0mg

Lợi ích sức khỏe của hạt lanh

Theo nghiên cứu, hạt lanh có thể mang đến bạn những lợi ích sức khỏe sau:

Chứa nhiều chất béo omega-3

Nếu bạn là người ăn chay hoặc không ăn cá, hạt lanh có thể là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt nhất. Bởi loại hạt này rất giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo thiết yếu cần được bổ sung từ thực phẩm do cơ thể không tự sản xuất.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng ALA còn có thể ngăn ngừa cholesterol tích tụ trong các mạch máu của tim, giảm viêm trong động mạch và giảm sự phát triển của khối u.

Một nghiên cứu ở Costa Rica được thực hiện với 3.638 người cho thấy những người bổ sung nhiều ALA sẽ có nguy cơ đau tim, đột quỵ thấp hơn những người bổ sung ít ALA.

Hơn nữa, một đánh giá gần đây cũng đã kết luận rằng ALA có lợi ích sức khỏe tim mạch tương đương với axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Giảm nguy cơ ung thư

Lignans là hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe. Điều thú vị là hạt lanh chứa lignans gấp 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt lanh sẽ có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh.

Nam giới ăn hạt lanh cũng có thể nhận được rất nhiều lợi ích sức khỏe. Trong một nghiên cứu được thực hiện với 15 người đàn ông, kết quả cho thấy những người được cung cấp 30g mỗi ngày sẽ có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn.

Hạt lanh cũng có khả năng ngăn ngừa ung thư đại tràng và ung thư da. Tuy nhiên, lợi ích này sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định chính xác.

Giàu chất xơ

Một thìa hạt lanh chứa đến 3g chất xơ, tương ứng với 8-12% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ. Hơn nữa, trong loại hạt này chứa hai loại chất xơ – hòa tan (20–40%) và không hòa tan (60–80%). Bộ đôi chất xơ này sẽ mang lại sự hỗ trợ rất lớn cho quá trình tiêu hóa, giúp bạn đi tiêu đều đặn.

Chất xơ hòa tan sẽ làm chậm tốc độ tiêu hóa, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Trong khi, chất xơ không hòa tan sẽ giúp phân mềm hơn. Từ đó, giúp ngăn ngừa táo bón, hội chứng ruột kích thích và bệnh túi thừa.

Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe tim mạch

Giảm nồng độ cholesterol

Một lợi ích sức khỏe khác là hạt lanh có thể làm giảm nồng độ cholesterol. Trong một nghiên cứu được thực hiện ở những người có cholesterol cao, tiêu thụ 30g bột hạt lanh mỗi ngày trong ba tháng có thể làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 17% và cholesterol “xấu” gần 20%.

Một nghiên cứu khác được thực hiện với người mắc bệnh đái tháo đường cho thấy dùng 10g bột hạt lanh hàng ngày trong một tháng sẽ làm tăng 12% lượng cholesterol “tốt”. Phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ 30g mỗi ngày sẽ làm giảm khoảng 10% cholesterol xấu. Nguyên nhân giải thích cho điều này là do chất xơ liên kết với muối mật và sau đó được cơ thể đào thải ra ngoài.

Giảm huyết áp

Một nghiên cứu được thực hiện ở Canada cho thấy ăn 30g hạt lanh mỗi ngày trong 6 tháng có thể làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương lần lượt là 10 mmHg và 7 mmHg..

Theo một đánh giá lớn từ 11 nghiên cứu, dùng hạt lanh hàng ngày trong hơn ba tháng có thể làm giảm huyết áp 2 mmHg. Mặc dù con số này có vẻ không đáng kể nhưng nó có thể làm giảm 10% nguy cơ tử vong do đột quỵ và 7% do bệnh tim.

Giàu protein chất lượng cao

Hạt lanh là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, đặc biệt protein này còn rất giàu axit amin arginine, axit aspartic và axit glutamin.

Nhiều nghiên cứu trên động vật và phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng protein giúp cải thiện chức năng miễn dịch, giảm cholesterol, ngăn ngừa khối u và có đặc tính chống nấm.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Đái tháo đường típ 2 đang là vấn đề sức khỏe được quan tâm hàng đầu trên toàn thế giới. Đặc trưng của tình trạng này là lượng đường trong máu cao do cơ thể không có khả năng tiết ra insulin hoặc kháng lại nó.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bổ sung 10–20g bột hạt lanh vào chế độ ăn hàng ngày trong ít nhất một tháng sẽ giảm được 8–20% lượng đường trong máu.

Tác dụng này là hàm lượng chất xơ không hòa tan cao. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ không hòa tan làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu và giảm lượng đường trong máu.

Kiểm soát cân nặng

Nếu bạn là người thích ăn vặt, bạn có thể cân nhắc thêm hạt lanh vào nước giải khát để ngăn chặn cơn đói. Một nghiên cứu cho thấy thêm 2,5g chiết xuất từ ​​hạt lanh xay vào đồ uống có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Nguyên nhân có thể là do tác dụng đến từ hàm lượng chất xơ hòa tan. Dưỡng chất này sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, kích hoạt một loạt các hormone kiểm soát sự thèm ăn và mang lại cảm giác no.

>>> Xem thêm: Hạt bo bo có giá trị dinh dưỡng như thế nào?

Lưu ý khi sử dụng

Tránh đun nóng dầu hạt lanh khi sử dụng

Dù mang đến nhiều lợi ích sức khỏe nhưng thực tế, loại hạt này không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng nếu:

• Đang sử dụng chất làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin) hoặc aspirin
• Đang sử dụng thuốc chống viêm không steroid
• Đang sử dụng thuốc giảm cholesterol
• Bị ung thư vú hoặc tử cung nhạy cảm với hormone
• Đang mang thai hoặc cho con bú
• Bị dị ứng với các loại hạt

Ngoài ra, khi dùng, bạn cũng cần:

• Tránh ăn sống  vì chúng có thể chứa các hợp chất độc hại
• Sử dụng hạt lanh xay, đồng thời cung cấp chất lỏng cho cơ thể để ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa
• Chỉ mua những chai dầu hạt lanh nhỏ đựng trong chai tối màu và bảo quản trong tủ lạnh vì loại dầu này rất nhanh hỏng. Ngoài ra, tránh sử dụng dầu quá hạn.
• Tránh đun nóng dầu khi nấu ăn. Thêm dầu vào các món ăn đã được chế biến sẵn và tránh cho vào lò vi sóng để hâm nóng.

Thêm hạt lanh vào chế độ ăn như thế nào?

Hạt lanh hoặc dầu hạt lanh có thể được sử dụng theo nhiều cách để chế biến nhiều loại thực phẩm khác nhau:

• Hòa tan bột vào nước và uống mỗi ngày
• Sử dụng dầu để làm nước xốt salad
• Rắc hạt lanh xay lên ngũ cốc ăn sáng
• Trộn vào sữa chua
• Thêm vào bánh quy, bánh muffin, bánh mì hoặc các loại bánh khác.

Khi thêm vào chế độ ăn, bạn nên:

• Sử dụng ở dạng xay thay vì nguyên hạt bởi thực tế, ruột của bạn không thể phá vỡ lớp vỏ cứng bên ngoài. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể mua hạt lanh nguyên hạt, sau đó dùng máy xay cà phê xay nhuyễn và bảo quản trong hộp kín.
• Hạt lanh nguyên hạt thường có thể được bảo quản từ 6-12 tháng nếu được đặt trong hộp kín ở nơi khô mát, tối. Bạn cũng có thể làm lạnh và có thể bảo quản an toàn trong một năm hoặc lâu hơn.
• Dầu hạt lanh thường nhạy cảm với nhiệt độ và ánh sáng nên tốt nhất bạn nên đựng trong chai thủy tinh tối màu và để ở nơi tối, mát mẻ như tủ bếp. Do trong hạt lanh có một số chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt nên dầu không thích hợp để nấu ở nhiệt độ cao.
• Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng dầu hạt lanh để xào nhẹ ở nhiệt độ 177 ° C sẽ không làm giảm chất lượng.
• Cần lưu ý rằng dầu hạt lanh chứa nhiều ALA hơn hạt lanh. Một muỗng canh hạt lanh xay chứa 1,6 gam, trong khi một thìa canh dầu chứa 7 gam ALA
• Tuy nhiên, hạt lanh lại chứa một loạt các chất dinh dưỡng có lợi khác mà trong dầu chiết xuất không có, chẳng hạn như chất xơ.

Bạn nên dùng bao nhiêu hạt lanh mỗi ngày?

Các lợi ích sức khỏe được ghi nhận trong các nghiên cứu ở trên được thực hiện chỉ với 1 muỗng canh (10g) hạt lanh xay mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn nên duy trì khẩu phần ăn dưới 5 muỗng canh (50g) mỗi ngày.

Nguồn tham khảo

How healthful is flaxseed? https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405 Ngày truy cập: 16/12/2020

Top 10 Health Benefits of Flax Seeds https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds Ngày truy cập: 16/12/2020