Hạt điều: thực phẩm vàng trong làng yêu sức khỏe

Hạt điều hiện là loại thực phẩm rất phổ biến và được ưa chuộng trên toàn thế giới nhất là ở các nước phương Tây. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng là một trong những thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng. Khi nói về hạt điều, các chuyên gia luôn nhấn mạnh về khả năng bổ sung dinh dưỡng quan trọng của chúng đối với chế độ ăn uống. Loại hạt này là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và khoáng chất vi lượng giúp hỗ trợ phòng ngừa một loạt các bệnh mãn tính.

Hạt điều có hương vị rất tuyệt vời với hương thơm đặc trưng và vị ngọt bùi, béo ngậy. Chúng có thể được chế biến thành nhiều món từ mặn đến ngọt, từ thức ăn đến thức uống. Không chỉ có danh hiệu “một trong những loại hạt ngon nhất”, loại hạt này còn chứa nhiều lợi ích dinh dưỡng như khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ não bộ hoạt động khỏe mạnh, cải thiện tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, tiêu thụ hạt điều với lượng phù hợp thậm chí có thể giúp bạn giảm cân, tránh thừa cân béo phì.

Hạt điều là gì? 

Loại cây lấy hạt này được trồng rộng rãi tại các vùng nhiệt đới

Cây điều (hay còn gọi là đào lộn hột) được cư dân Bồ Đào Nha khám phá và trồng trọt, canh tác ở Brazil. Sau đó, những người dân ở đây đã mang giống cây này đến các vùng đất của Ấn Độ vào khoảng năm 1560 cho đến 1565. Từ Ấn Độ, hạt điều đã được nhân giống lan rộng khắp khu vực Đông Nam Á và cuối cùng là đến châu Mỹ, châu Phi. Hiện nay, cây điều được trồng rộng rãi tại các vùng nhiệt đới như một số khu vực của Ấn Độ, Nigeria, Việt Nam, Bờ Biển Ngà và Indonesia. Tên gọi ngày nay là điều bắt nguồn từ từ tiếng Bồ Đào Nha cho quả của cây điều, caju trong tiếng Bồ Đào Nha có nghĩa là “hạt tự sinh”.

Hạt điều là phần hạt cứng mọc ở cuối quả điều. Hạt điều phát triển dựa trên quả điều, ban đầu chúng nhỏ sau đó phát triển dần thành hạt lớn. Về mặt cấu tạo, đây là một loại hạt giống chứ không giống các loại hạt từ quả khác (hạt óc chó, hạt mắc ca,…). Hạt điều có màu sáng, hình thận và là sản phẩm từ quả của cây nhiệt đới tên là Anacardium Occidentale.

Bản thân quả điều là loại quả có hương vị thơm và mỏng vỏ dễ dập, do đó rất khó để vận chuyển tiêu thụ. Thông thường, quả điều vốn không được tiêu thụ như một loại trái cây hay thực phẩm. Tuy nhiên, ở một số nơi trên thế giới như Brazil và các khu vực ở châu Phi, quả điều vẫn được xem như một món ngon chữa bệnh và được sử dụng để chữa bệnh nhiễm khuẩn theo phương pháp dân gian.

Thành phần dinh dưỡng trong hạt điều

Chúng có hàm lượng dinh dưỡng cao và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng

Loại hạt này là thực phẩm thường được các chuyên gia khuyến nghị bởi chúng có hàm lượng dinh dưỡng cao và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Hạt điều rất giàu axít béo không bão hòa và nhiều hợp chất có lợi khác bao gồm protein thực vật; chất xơ; khoáng chất như đồng, kẽm và magiê cùng với chất chống oxy hóa dưới dạng phytosterol và các hợp chất phenolic. Loại thực phẩm này có khoảng 21% protein, 46% chất béo và 25% carbohydrate (một phần trong số đó là chất xơ khó tiêu). Điều này khiến hạt điều trở thành một lựa chọn đúng đắn để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, bởi là nguồn chất đạm và chất béo lý tưởng.

Một trong những yếu tố quan trọng khiến lượng dinh dưỡng trong loại hạt này được đánh giá cao là do chúng chứa hàm lượng chất béo lành mạnh cao. Loại thực phẩm này chủ yếu được hình thành từ chất béo không bão hòa ở dạng axít béo không bão hòa đơn (MUFA có chứa axít oleic), cộng với một tỷ lệ nhỏ hơn của axit béo không bão hòa đa (hầu hết ở dạng axit linoleic). Khoảng 62% chất béo trong hạt điều là chất béo không bão hòa đơn, 18% chất béo không bão hòa đa và phần còn lại là hỗn hợp chất béo bão hòa.

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa là hai thành phần có tác động tích cực đối với sự trao đổi chất và các chức năng hoạt tính sinh học khác trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ hạt điều (và tiêu thụ các loại hạt nói chung) có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, ung thư, tiểu đường và béo phì.

Thành phần dinh dưỡng trong 28g hạt điều thô bao gồm những chất như sau.

• Lượng calorie: 155 calo
• Carbohydrate: 9.2g
• Protein: 5.1g
• Chất béo: 12.3g
• Chất xơ: 0.9g
• Đồng: 0.6mg
• Mangan: 0.5mg
• Magiê: 81.8mg
• Kẽm: 1,6mg
• Sắt: 1.9mg
• Kali: 185mg

Bên cạnh đó, loại hạt này cũng chứa một số loại vitamin và khoáng chất như vitamin E, niacin, folate, axít pantothenic và canxi.

Lợi ích của hạt điều đối với sức khỏe

Hạt điều có nhiều lợi ích cho sức khoẻ nhất là với những người thường xuyên luyện tập thể thao

Hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh về tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên tiêu thụ các loại hạt và cây họ đậu có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều liên quan đến tim mạch, bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao và béo phì. Hạt điều được cho là có tác dụng tích cực đối với tình trạng căng thẳng tạo các gốc tự do, tình trạng viêm và cải thiện hoạt động của động mạch hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh đó, hạt điều có thể giúp giảm cholesterol xấu LDL (được xem là loại nguy hiểm) và cải thiện cholesterol tốt HDL. Chúng chứa các hợp chất phytosterol đặc biệt, đóng vai trò quan trọng trong màng tế bào. Hợp chất này giúp ổn định tế bào và cản trở sự hấp thụ cholesterol, làm giảm cholesterol cũng như giúp ngăn ngừa sự hình thành các mảng bám trong thành động mạch. Hạt điều cũng giúp giảm mức chất béo và giảm mức độ viêm nhiễm, hỗ trợ tránh nguy cơ bệnh tim, đau tim hoặc đột quỵ.

Hỗ trợ duy trì sức khoẻ xương

Loại hạt này có thể cung cấp hơn 12% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn khi tiêu thụ lượng phù hợp. Do đó, đây là nguồn tuyệt vời để bổ sung và ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin K. Vitamin K hoạt động với các khoáng chất thiết yếu khác như canxi để hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương và duy trì mật độ khoáng chất của xương, giúp bảo vệ bạn khỏi gãy xương và loãng xương.

Hỗ trợ ngăn ngừa một số loại ung thư như ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt và gan

Một số nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên tiêu thụ các loại hạt bao gồm hạt điều có thể hỗ trợ việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư phổ biến. Điều này đặc biệt đúng đối với các bệnh ung thư xảy ra ở đường tiêu hóa bao gồm ung thư gan và ruột kết. Một báo cáo khoa học năm 2016 cho thấy rằng “việc tiêu thụ các loại hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh gan, tim mạch, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư nói chung và giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân”.

Các loại hạt là nguồn cung cấp vitamin chống oxy hóa dồi dào (ví dụ như tocopherol và một số hợp chất phenolic chủ yếu được lưu trữ trong vỏ của hạt điều và các loại quả hạch). Những chất này thực sự cần thiết để bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do ở mức độ cao góp phần làm tổn thương DNA, đột biến tế bào và hình thành khối u dẫn đến ung thư.

Hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh

Bộ não được tạo thành phần lớn từ chất béo và dựa vào nguồn cung cấp ổn định các axit béo lành mạnh trong chế độ ăn uống. Quả hạch và các loại hạt là một trong những thực phẩm thực vật tự nhiên giàu chất béo nhất. Chúng hỗ trợ chức năng nhận thức, ngăn ngừa tế bào bị lão hóa và điều chỉnh tâm trạng.

Một số thành phần dinh dưỡng của hạt điều có thể giúp hỗ trợ khả năng nhận thức và nhiều quá trình của não bằng cách điều chỉnh các đường dẫn truyền thần kinh, dẫn truyền qua khớp thần kinh và tính lưu động của chúng. Chất béo lành mạnh trong hạt điều nói riêng giúp hỗ trợ hoạt động này cùng với các khoáng chất vi lượng như kẽm, sắt và đồng. Chế độ ăn uống thiếu hụt các axit béo không bão hoà đơn và đa (MUFA và PUFA) lành mạnh thậm chí có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số rối loạn tâm thần chẳng hạn như ADHD, lo âu, trầm cảm, chứng khó đọc và mất trí nhớ.

Lợi ích của hạt điều với người thường xuyên tập luyện thể thao

Với những người thường xuyên luyện tập thể dục thể thao, cơ thể sẽ cần sử dụng carbohydrate trong chế độ ăn uống để duy trì lượng đường bình thường trong máu và dự trữ thêm carbohydrate dưới dạng glycogen để sử dụng sau đó. Ngoài ra, cơ thể cũng cần được cung cấp lượng protein cần thiết để giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tăng khối lượng cơ. Hạt điều có thể là một phần của bữa ăn nhẹ bổ sung sau khi tập luyện để tối đa hóa mức năng lượng và tổng hợp cơ bắp của bạn. Bởi 30g hạt điều có thể cung cấp đến 9g carbohydrate và 4g protein.

Với những vận động viên tập luyện thể dục thể thao với cường độ cao, họ cần dùng một bữa ăn sau tập luyện cung cấp khoảng 100g đến 200g carbohydrate. Đối với những người thườngchỉ tập thể dục duy trì sức khỏe và vóc dáng với các bài tập ngắn với cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ với tốc độ vừa phải trong 20 phút, thì không cần nạp năng lượng cho cơ thể quá nhiều với những bữa ăn có lượng calo cao. Đặc biệt với những người đang cố gắng giảm cân. Do đó, khoảng 30g hạt điều có thể cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho bạn trong thời gian chờ đến bữa ăn tiếp theo.

Cách bảo quản và một số món ăn ngon từ hạt điều

Loại hạt này có thể chế biến thành nhiều món ăn và thức uống ngon miệng

Hạt điều thô là loại tốt nhất và giữ được hàm lượng dinh dưỡng nhiều nhất. Bên cạnh đó, bạn có thể mua loại hạt điều đã được rang sẵn. Bạn nên tránh loại hạt điều được phủ trong bơ hoặc đường và các chất phụ gia nhân tạo khác vì chúng không tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, bạn cần kiểm tra thông tin trên bao bì cẩn thận để đảm bảo chúng không có chứa chất bảo quản, hóa chất trong món ăn. Bạn có thể mua loại hạt này tại các siêu thị hoặc cửa hàng chuyên bán thực phẩm hữu cơ lành mạnh.

Hạt điều về cơ bản vẫn dễ bảo quản hơn nhiều loại hạt khác vì chúng có hàm lượng axit oleic cao. Tuy nhiên, bạn vẫn nên bảo quản chúng trong bao bì kín và tránh xa nhiệt độ cao để giữ độ tươi của chúng. Nhiều người thậm chí thích để trong tủ lạnh hoặc đông lạnh các loại hạt, bơ hạt và bột để giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể.

Một số món ăn và thức uống dễ thực hiện có thể kể đến như sữa hạt điều, bơ hạt điều, salad hoặc dùng như món ăn nhẹ cùng sữa chua.

Nguồn tham khảo

Cashews: Good Post-Workout Food. https://healthfully.com/523493-cashews-good-post-workout-food.html Ngày truy cập 16/12/2020

Cashews Nutrition: Helps Prevent Cancer, Diabetes & More. https://draxe.com/nutrition/cashews-nutrition/#History_and_Facts Ngày truy cập 16/12/2020

Health benefits of cashews. https://www.medicalnewstoday.com/articles/309369 Ngày truy cập 16/12/2020

Are Cashews Good for You? Nutrition, Benefits, and Downsides. https://www.healthline.com/nutrition/are-cashews-good-for-you#_noHeaderPrefixedContent Ngày truy cập 16/12/2020