Ăn gì để thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện?

Ăn gì để thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện? Vì bổ sung dinh dưỡng đúng cách sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và duy trì hiệu quả tập luyện. Bạn hãy cùng LEEP.APP tìm câu trả lời trong bài viết này nhé.

Dinh dưỡng trong tập luyện luôn chiếm một vai trò cực kỳ quan trọng vì chúng giúp bổ sung các dưỡng chất và năng lượng cần thiết để bạn tập luyện hiệu quả.

Không chỉ chú ý đến ăn trước, trong và sau khi tập luyện để tái tạo năng lượng, một số thực phẩm có tác động tích cực đến quá trình hồi phục cơ thể, giúp bạn bớt mệt mỏi và duy trì trạng thái sẵn sàng cho ngày mới.

Thực phẩm giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng

Carb đơn giản và phức tạp

Carb gần như có mặt trong tất cả các loại thực phẩm, từ thực phẩm có đường hay bất cứ các loại thực phẩm nuôi trồng khác như trái cây, rau củ và ngũ cốc. Tuy vậy, chúng vẫn được chia thành 2 loại tốt – xấu tương ứng với carb phức tạp và carb đơn giản.

Tất cả các loại carb đều giúp bổ sung nhiên liệu cho cơ thể. Bạn sẽ thường được khuyên sử dụng carb tốt trong thực đơn cho người tập gym. Thế nhưng để hồi phục nhanh hơn sau khi tập luyện, đây có lẽ là một trong những trường hợp hiếm hoi bạn nên chọn cả carb đơn giản và phức tạp.

Loại carb đơn giản sẽ hoạt động nhanh hơn, nghĩa là chúng cung cấp glucose đến cơ bắp trong thời gian ngắn hơn so với carb phức tạp. Ngược lại, carb phức tạp duy trì tốc độ chậm, sẽ cung cấp năng lượng trong thời gian dài nên phù hợp để sử dụng cho cả trước và sau khi tập luyện.

Ăn những thực phẩm giàu carb phức tạp sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng hơn

Những thực phẩm giàu carb tốt nhất để bổ sung năng lượng và thúc đẩy quá trình hồi phục:

• Gạo trắng
• Khoai tây
• Nui, mỳ, mỳ ống
• Bánh mỳ
• Chocolate sữa
• Trái cây
• Yến mạch

Protein hoàn chỉnh

Protein không chỉ có lợi đối với việc phát triển cơ bắp mà còn có ích đối với quá trình phục hồi mô cơ và hỗ trợ các chức năng khác cho cơ thể.

Những loại protein tốt nhất để thúc đẩy việc tái tạo và phục hồi mô cơ là các protein hoàn chỉnh. Đây là loại protein bao gồm đầy đủ các axit amin thiết yếu, thường có trong các loại protein nạc.

Protein nạc thường có trong thực phẩm nguồn gốc động vật và một ít từ nguồn thực vật. Sữa cũng là lựa chọn tuyệt vời khi chúng chứa hàm lượng protein hoàn chỉnh cao, cùng với carb đơn giản và còn có hiệu quả tích cực trong quá trình tăng cơ.

Ngoài protein hoàn chỉnh, bạn còn cần xem xét đến tốc độ giải phóng protein. Các loại như whey protein giải phóng nhanh còn casein lại giải phóng chậm hơn. Do đó, sử dụng cả 2 loại protein này vừa giúp cung cấp một lượng axit amin nhanh chóng để hồi phục, vừa duy trì lượng axit amin cần thiết để hỗ trợ cơ bắp trong thời gian dài hơn.

Thực phẩm giàu protein đảm bảo duy trì hiệu quả tập luyện và tăng tốc độ hồi phục

Những thực phẩm giàu protein hoàn chỉnh để thúc đẩy phục hồi, tái tạo và phát triển mô cơ:

• Thịt gà
• Tôm
• Sò điệp
• Cá thịt trắng
• Thịt thăn bò
• Phô mai
• Sữa chua Hy Lạp
• Trứng
• Đậu hũ
• Quinoa

Chất béo không bão hòa

Các loại chất béo lành mạnh, đặc biệt là omega-3 trong chế độ ăn uống có vai trò như một chất chống viêm hữu hiệu.

Omega-3 cùng các chất béo tốt có lợi với hiệu quả phục hồi cơ thể sau khi tập luyện nhờ chính đặc tính chống viêm này. Chúng giúp cơ bắp giảm nhức mỏi và hồi phục nhanh hơn. Ngoài ra, những chất béo lành mạnh cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Thêm các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh giúp giảm viêm, giảm đau hiệu quả sau tập luyện

Những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh để tăng tốc độ hồi phục cho cơ thể sau tập luyện:

• Cá hồi
• Trái bơ
• Hạt lanh
• Hạt chia
• Các loại hạt, quả hạch và bơ hạt
• Dầu thực vật

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong tập luyện. Một số loại dưỡng chất giúp bổ sung máu, duy trì chức năng hoạt động, qua đó giúp xương và cơ thể khỏe mạnh, hạn chế các chấn thương trong quá trình tập.

Những dưỡng chất khác cũng có thể hỗ trợ phục hồi tốt hơn. Đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin E và C, hay kali và magie giúp bổ sung lượng dưỡng chất đã mất sau tập luyện, còn kẽm lại có vai trò trong quá trình tổng hợp cơ bắp.

Để có thể bổ sung toàn diện những dưỡng chất này, bạn nên chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt là trái cây và rau củ.

Cách dễ nhất để đảm bảo bạn có được sự cân bằng tốt của các chất dinh dưỡng này là lựa chọn thực phẩm đậm đặc dinh dưỡng hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày – đặc biệt là trái cây và rau.

Bạn có thể giúp cải thiện quá trình hồi phục cơ thể với những loại thực phẩm giàu dưỡng chất

Dưới đây là một số tùy chọn phục hồi dày đặc dinh dưỡng tuyệt vời để xem xét:

• Rau lá xanh
• Cà rốt
• Bông cải xanh
• Hàu
• Quả mọng
• Chocolate đen
• Đậu

>>> Xem thêm: Bên cạnh nước, bạn có thể uống gì sau khi tập gym?

Gợi ý món ăn giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng

Để có được kết hợp đúng carb, protein, chất béo lành mạnh và dinh dưỡng tốt, dưới đây là một số ví dụ cho bữa ăn hỗ trợ quá trình hồi phục mà bạn có thể chọn lựa:

• Sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi và mật ong
• Bánh kếp phô mai và chuối
• Trứng bác và bánh mì ngũ cốc nướng
• Khoai tây nghiền và ức gà
• Tôm sốt với cơm hoặc quinoa
• Cá hồi và salad rau cùng các loại hạt
• Thịt gà và nui/mỳ
• Thịt bò bít tết với salad quinoa

Cá ngừ kết hợp với salad hạt quinoa là một lựa chọn tuyệt vời sau khi tập luyện

Nguồn tham khảo

Post Workout Meals: What to Eat for Recovery. https://www.trifectanutrition.com/blog/post-workout-meals-what-to-eat-for-recovery Ngày truy cập: 5/6/2020