Bí quyết giảm cân lành mạnh với protein shake

Protein shake có thể giúp bạn giảm cân, nhưng dùng loại nào và như thế nào cho đúng cách? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu nhé!

Nhiều người theo chế độ giảm cân và tăng cơ bằng protein shake. Trên thị trường cũng có nhiều sản phẩm đa dạng như bột protein, hỗn hợp được đo lường trước, cũng như các loại đồ uống. Cho nên, tìm nguồn thực phẩm cho một chế độ ăn kiêng với protein shake là điều dễ dàng. Nhưng liệu bạn có thể thực sự giảm cân với một chế độ ăn kiêng như vậy không? Và nếu có, loại bột protein nào tốt nhất để giảm cân?

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Protein có thể giúp tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giúp bạn giảm mỡ cơ thể mà không ảnh hưởng đến cơ bắp.

Protein shake là đồ uống được làm bằng cách trộn bột protein với nước và một số thành phần khác cũng thường được thêm vào. Thức uống protein có thể là một sự bổ sung thuận tiện cho chế độ ăn kiêng, đặc biệt là khi nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng bị hạn chế.

Chế độ ăn kiêng với protein shake là gì?

Chế độ ăn kiêng với protein shake cũng tương tự ăn kiêng với smoothie, thay thế 1 – 2 bữa ăn chính bằng đồ uống

Nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng protein shake, bạn sẽ phải thay thế một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày bằng một món protein shake đóng hộp pha sẵn hoặc một bữa ăn bạn tự chuẩn bị bằng cách sử dụng bột protein làm từ đậu nành hoặc whey pha với một số chất lỏng. Nhiều người ăn kiêng sử dụng nước vì nước không thêm calorie, nhưng bạn cũng có thể sử dụng sữa hoặc nước trái cây.

Chúng ta hãy xem xét một kế hoạch ăn kiêng protein shake phổ biến để giúp bạn quyết định liệu nó có phù hợp với bạn hay không nhé!

Chế độ ăn kiêng protein shake hằng ngày gồm:

• 2 lần protein shake (thường là 200 − 300 calorie mỗi lần)
• 3 món ăn nhẹ nhỏ (thường là 100 calorie mỗi món)
• 1 bữa ăn đầy đủ, chẳng hạn như bữa tối (400 − 500 calorie)

Bạn có nên thử chế độ ăn kiêng với protein shake?

Các món protein shake thường ít calorie hơn so với các bữa ăn bình thường, nhờ đó hỗ trợ bạn trong kế hoạch giảm cân

Protein có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn theo hai cách chính. Đầu tiên, nó làm tăng mức độ kích thích tố làm giảm sự thèm ăn như GLP-1, PYY và CCK, đồng thời làm giảm mức hormone đói ghrelin. Thứ hai, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Theo nguyên tắc, bạn có thể giảm cân với protein shake, cũng như đối với các chế độ ăn kiêng khác. Một chế độ ăn kiêng làm giảm lượng calorie sẽ giúp bạn giảm cân, bất kể lượng calorie đến từ thức ăn rắn hay thức ăn lỏng. Và vì protein shake thường có ít calorie hơn so với các bữa ăn bình thường, bạn có thể sẽ thấy kết quả giảm cân.

Ngoài ra, khi bạn tăng lượng protein bằng shake (món lắc) hoặc smoothie (món xay), bạn sẽ giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ bắp. Bạn thậm chí có thể tăng cơ bắp nếu kết hợp tập tạ. Một cơ thể nhiều cơ bắp sẽ đốt nhiều calorie hơn trong một ngày so với cơ thể nhiều mỡ.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia được cung cấp thêm 56g whey protein mỗi ngày đã giảm thêm khoảng 2,5kg vào cuối thời gian nghiên cứu 23 tuần, mặc dù họ không thay đổi bất cứ điều gì khác trong chế độ ăn uống.

Nhiều nghiên cứu khác về tác dụng giảm cân của chế độ ăn giàu protein cũng cho những kết quả tích cực tương tự. Một nghiên cứu so sánh các chế độ ăn kiêng cho biết, chế độ giàu protein giúp những người tham gia giảm khoảng 14kg trong 3 tháng, hiệu quả cao hơn 23%  so với chế độ giảm cân bình thường.

Ngoài ra, dùng protein shake có thể giúp bạn không bị tăng cân trở lại. Một nghiên cứu khác đã cho những người vừa hoàn thành chế độ giảm cân dùng bổ sung khoảng 48g protein mỗi ngày. Kết quả là số cân nặng họ tăng trở lại thấp hơn 50% so với nhóm không dùng protein bổ sung.

Sản phẩm nào tốt nhất cho bạn?

Chọn loại bột protein tốt nhất cho kế hoạch giảm cân của bạn phải tùy thuộc vào lượng calorie

Có nhiều loại bột protein khác nhau mà bạn có thể lựa chọn sử dụng khi muốn giảm cân. Lựa chọn của bạn có thể tạo ra sự khác biệt trong hiệu quả giảm cân. Tại sao? Bởi vì một số loại bột protein có nhiều calorie và có thể không phù hợp cho việc giảm cân của từng cá nhân.

Bột protein whey là một trong những loại bột protein phổ biến nhất. Sau đây là thông tin dinh dưỡng cho một thìa đong (49g) bột protein whey.

• Calorie: 210
• Chất béo: 5g
• Natri: 105mg
• Carbohydrate: 8g
• Chất xơ: 0g
• Đường: 3g
• Protein: 30g

Ví dụ, một loại bột protein whey của một nhãn hiệu phổ biến cung cấp 210 calorie và 30g protein trong mỗi thìa đong (scoop). Người dùng thường thêm 1 – 2 thìa (420 calorie, 60g protein) vào đồ uống hoặc sinh tố. Nếu bạn thêm bột vào khoảng 235ml sữa ít béo (122 calorie), thì món sữa protein giảm cân của bạn sẽ cung cấp 332 calorie (1 thìa đong) hoặc 542 calorie (2 thìa).

Tuy nhiên, vì thương hiệu này không cung cấp chất xơ, bạn có thể cho thêm một ít trái cây tươi. Do đó, món sinh tố giảm cân của bạn có thể có tổng cộng 400 − 600 calorie, nhiều hơn một bữa ăn trong chế độ ăn kiêng thông thường. Hơn nữa, rất có thể bạn sẽ nhận được nhiều protein hơn mức cần thiết. Một nghiên cứu cho rằng, một ly protein shake với 20g protein là đủ để bạn hết đói.

Vì vậy, bột protein tốt nhất cho kế hoạch giảm cân của bạn tùy thuộc vào lượng calorie. Hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng vì bạn có thể cần bớt lượng protein và calorie trong khẩu phần.

Các lựa chọn bột protein phổ biến

Whey có tác dụng ngăn cơn đói và hỗ trợ tăng cơ tốt hơn so với các loại bột protein khác

Whey: Whey là một loại protein sữa cung cấp cả axít amin thiết yếu và axít amin chuỗi nhánh (những loại cơ thể không thể tự tổng hợp mà phải bổ sung từ thực phẩm) hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp. Bột whey chứa 11 − 15% protein, whey cô đặc chứa 25 − 89% protein và whey cô lập chứa ít nhất 90% protein. Nhiều loại bột protein phổ biến cho người tập thể hình được làm từ whey cô lập. Hầu hết các nghiên cứu đều cho rằng, whey mang lại hiệu quả ngăn đói và tăng cơ tốt hơn so với những loại bột protein khác.

Casein: Casein cũng đến từ sữa, có chức năng giải phóng chậm các axít amin để giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Vì lý do này, một số người tập thể dục sử dụng bột protein này trước và trong khi tập luyện.

Đậu nành: Nếu bạn cần một loại bột protein không có đường hoặc sữa thuần chay, thì đậu nành có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn. Đậu nành cung cấp tất cả các axít amin thiết yếu, bao gồm các axít amin chuỗi nhánh.

Sữa đậu nành là lựa chọn tốt nhất nếu bạn cần món protein shake không đường, thuần chay

Các loại đậu: Đó là một lựa chọn phổ biến khác cho những người muốn có một sản phẩm chay hoặc thuần chay.

Ngoài ra còn có bột protein từ gạo và cây gai dầu. Hạt gai dầu có nhiều axít béo Omega-3 và 6. Tuy nhiên, hai loại bột protein này đều thiếu một axít amin thiết yếu là lysine. Nhưng bạn có thể có đầy đủ các axít amin từ những nguồn protein khác khá dễ dàng.

Dùng sao cho đúng cách?

Để món protein shake thêm ngon miệng và đủ chất dinh dưỡng, bạn có thể trộn thêm quả mọng, rau xanh, sữa hạnh nhân không đường…

Khi bạn so sánh nhãn để tìm loại bột protein tốt nhất, hãy nhớ rằng nhiều protein hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Hãy dùng đủ lượng protein để giảm cân và duy trì cơ bắp, nhưng không nhiều đến mức lượng calorie nạp vào nhiều hơn lượng calorie bạn đốt hàng ngày.

Tốt nhất là chọn một loại protein shake đáp ứng cho chế độ ăn uống lành mạnh. Ví dụ, một người không ăn nhiều rau có thể chọn một loại protein thay thế bữa ăn có chứa rau.

Cách tốt nhất để tăng cường giảm cân khi tuân theo chế độ ăn kiêng protein là ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calorie giữa các lần dùng protein shake. Trứng, thịt nạc, đậu lăng, trái cây và rau quả là những thực phẩm tuyệt vời để ăn để hoàn thiện chế độ ăn kiêng protein.

Bột protein pha với nước khá nhàm chán, mà lại không cung cấp đủ tất cả các chất dinh dưỡng. Bạn nên trộn bột protein với một cup quả mọng đông lạnh, một cup rau xanh (như cải xoăn hoặc rau bina) và sữa hạnh nhân không đường. Bạn cũng có thể thêm một chút bơ hạt, hạt chia, hạt lanh và dừa không đường.

Cân nhắc trước khi sử dụng protein shake để giảm cân

Protein shake không phải là “liệu pháp thần kỳ” để giảm cân, bạn nên cân nhắc kỹ trước khi áp dụng

Khuyến nghị về lượng protein mỗi ngày cho người trên 18 tuổi là 56g (nam giới) và 46g (nữ giới). Có thể dễ dàng có được lượng protein đó bằng cách ăn đậu, đậu lăng, các loại hạt, thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Dùng quá mức protein hàng ngày có thể dẫn đến các vấn đề về thận và xương, cũng như làm tăng nguy cơ ung thư.

Một số loại protein shake cũng sử dụng một lượng lớn chất làm ngọt để cải thiện hương vị, có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu.

Sau khi đã biết thông tin về an toàn, bạn phải tự hỏi mình liệu bạn có thể quản lý lịch trình hàng ngày nếu chỉ ăn một bữa ăn mỗi ngày không. Protein shake không phải là một bữa ăn bình thường, mà là một sự thay thế. Cơ thể của bạn có thể “bị sốc” khi chuyển từ ăn ba bữa một ngày sang việc “uống” hai bữa trong số ba bữa.

Bạn cũng nên xem xét mình có thể duy trì chế độ ăn lỏng này trong bao lâu. Một chế độ ăn kiêng hợp lý sẽ giúp giảm khoảng 500g hoặc 1kg mỗi tuần. Vì vậy, ví dụ muốn giảm 20kg, bạn sẽ phải đối mặt với ít nhất năm tháng ăn theo cách này.

Ngoài ra, bạn có thể sẽ phải dành thời gian và nỗ lực để lên kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ ít calorie. Điều quan trọng đối với sự thành công của chế độ ăn kiêng này là các món ăn nhẹ và bữa ăn hàng ngày của bạn phải thật bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe để bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh bên cạnh việc dùng protein shake hoặc bột protein.

Cuối cùng, bạn cần tự hỏi mình xem mình có ý chí để theo đuổi chế độ này không. Khi ăn protein shake, có lẽ bạn sẽ không cảm thấy thỏa mãn như khi ăn những thức ăn quen thuộc. Phải có nhiều can đảm để không sa đà vào các thức ăn nhẹ khác, đặc biệt nếu bạn bị bao quanh bởi các thực phẩm đầy cám dỗ. Uống protein shake một hoặc hai lần một ngày và ăn quá nhiều sẽ làm hỏng mục tiêu giảm cân của bạn.

Lời kết

Chọn chế độ ăn tốt nhất là một quyết định cá nhân mà chỉ bạn mới có thể quyết định và thực hiện. Mỗi kế hoạch ăn kiêng đều có ưu và nhược điểm riêng. Một số người thực sự thích chế độ ăn kiêng protein shake vì nó thuận tiện và bạn không phải quyết định nên ăn gì hai lần một ngày. Đối với những người khác, việc giảm cân bằng bột protein không bền vững và họ phải “tạm biệt” chương trình trước khi có kết quả.

Nếu bạn quyết định thực hiện chế độ ăn kiêng protein lỏng hoặc bất kỳ kế hoạch ăn kiêng hạn chế nào khác, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo bạn có thể chạm đích giảm cân, đồng thời nhận được tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe.

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.

Nguồn tham khảo

How to Lose Weight With Protein Shakes https://www.verywellfit.com/ Ngày truy cập: 15/5/2020

How Protein Shakes Help You Lose Weight and Belly Fat https://www.healthline.com/ Ngày truy cập: 15/5/2020

What to eat in the protein shake diet for weight loss https://www.medicalnewstoday.com/ Ngày truy cập: 15/5/2020

How to Drink Protein Shakes For Weight Loss, According to These Dietitians https://www.popsugar.com/ Ngày truy cập: 15/5/2020