Tác dụng giảm cân và tăng cơ nhờ uống protein shake trước khi đi ngủ

Bạn thường uống protein shake sau khi tập luyện, nhưng bạn có biết rằng uống trước khi đi ngủ cũng có tác dụng không kém?

Protein shake là một trong những thực phẩm bổ sung phổ biến nhất của những người trưởng thành, nhất là vận động viên và người tập thể hình. Protein shake có thể giúp giảm cân, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Những thức uống này có thể làm thành món ăn sáng tiện lợi và thường được dùng sau khi tập luyện để phục hồi cơ bắp.

Hầu hết chúng ta có thể dễ dàng nạp đủ protein từ thực phẩm mà không cần protein shake. Một số tình trạng bệnh lý có thể yêu cầu bổ sung protein, nhưng tỷ lệ này khá hiếm. Mỗi cá nhân nên tính toán nhu cầu protein cho riêng mình để có sức khỏe và thể lực tối ưu.

Tiêu thụ protein giúp cơ thể bạn cân bằng cơ bắp. Protein chứa các axít amin thiết yếu quan trọng cho quá trình này. Khi cơ thể bạn thiếu axít amin trong thời gian nhịn đói hoặc căng thẳng oxy hóa do tập thể dục, sẽ có những thay đổi tiêu cực. Uống protein shake có thể giúp đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái cân bằng tích cực cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối ưu.

Uống protein ban đêm để tăng trưởng và phục hồi cơ bắp

Nếu bạn muốn dùng protein shake, hãy chọn thời điểm có thể mang lại lợi ích tiềm năng lớn nhất trong ngày. Bổ sung protein sau tập luyện đã được xem là phương pháp tốt nhất để tiếp nhiên liệu và tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống protein shake trước khi ngủ cũng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Tăng trưởng và bảo quản cơ bắp tốt hơn

Một nghiên cứu cho rằng protein uống trước khi đi ngủ sẽ được hấp thu tốt hơn ở những người tập thể dục vào ban đêm. Những người tham gia nghiên cứu này tập thể dục vào ban đêm và tiêu thụ 40g protein trước khi ngủ đã tăng sự tổng hợp protein cơ bắp và nhiều axít amin trong mô cơ.

Một nghiên cứu khác đã chứng minh, dùng protein trước khi ngủ có thể làm tăng sự phát triển cơ bắp ở những người đàn ông lớn tuổi khỏe mạnh. Những người tham gia nghiên cứu dùng 40g protein trước khi ngủ cho thấy kết quả tăng cơ tốt nhất, so với những người dùng 20g và không dùng protein. Những phát hiện này cung cấp cơ sở khoa học cho những chiến lược dinh dưỡng hỗ trợ bảo tồn cơ trong quá trình lão hóa và bệnh tật.

Một nghiên cứu khác cho thấy dùng protein trước khi ngủ có thể cải thiện cơ sau khi tập bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ít nhất 40g protein trong chế độ ăn uống trước khi ngủ có thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp, làm cho việc bổ sung protein trước khi ngủ trở thành một chiến lược dinh dưỡng hiệu quả để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Cải thiện sự phục hồi và hiệu suất tập luyện

Một nghiên cứu khác đã cho rằng dùng protein trước khi ngủ giúp cải thiện sự phục hồi sau tập thể dục.

Dùng protein shake vào ban đêm có thể cải thiện hiệu suất thể thao, vì nó có thể giúp điều chỉnh chuyển hóa protein cơ bắp cùng với sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp. Những phát hiện lâm sàng sau đây đã được báo cáo:

• Tăng cường phục hồi cơ qua đêm
• Cải thiện sức mạnh trong quá trình tập luyện
• Tăng khối lượng cơ
• Tăng sức bền
• Tăng cường khả năng thích ứng của cơ bắp với tập luyện

Protein để giảm cân

Uống protein shake trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giảm cân, vì protein làm tăng sự trao đổi chất và kích thích tăng trưởng cơ bắp. Tăng sự trao đổi chất có nghĩa là tăng tốc độ đốt calorie.

Tuy nhiên, bạn đừng bỏ qua tổng lượng calorie. Ăn nhiều calorie hơn mức bạn cần có thể dẫn đến tăng cân. Điều này có nghĩa là cách bạn dùng protein shake rất quan trọng.

Protein shake thêm calorie vào tổng số hàng ngày của bạn. Nếu bạn muốn bổ sung protein để giảm cân, hãy điều chỉnh lượng calorie của phần còn lại trong ngày.

Ví dụ, nếu bạn trộn 40g bột protein nguyên chất với nước, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 160 calorie (4 calorie mỗi gram protein). Tuy nhiên, protein shake trộn với trái cây, bơ hạt và sữa có thể lên đến 300 calorie.

Cho nên, nếu bạn tiêu thụ 1.800 calorie mỗi ngày, bạn cần trừ đi từ 160 – 300 calorie trong tổng số khi bạn uống một ly protein shake trước khi đi ngủ. Điều này cho phép bạn đảm bảo lượng calorie hàng ngày để thúc đẩy giảm cân và tăng trưởng cơ bắp.

Protein shake có thể có lợi cho những người cố gắng giảm cân khi được sử dụng như một bữa ăn thay thế, nhưng không nhất thiết vào ban đêm. Bạn có thể uống protein shake trước khi đi ngủ nếu bạn không ăn tối hoặc thấy đói sau bữa tối. Sử dụng món shake thay cho một bữa ăn nhẹ có thể giúp ngăn ngừa ăn vặt quá nhiều trước khi đi ngủ.

Nguồn protein tốt nhất để uống trước khi đi ngủ

Mỗi loại protein kích thích tổng hợp cơ bắp một cách khác nhau. Điều này có nghĩa là loại protein bạn dùng trước khi đi ngủ sẽ quyết định kết quả. Hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng protein casein cho người tham gia. Casein là một nguồn protein được tiêu hóa chậm cho phép giải phóng chậm và tăng axít amin suốt đêm.

Whey protein là một loại protein được tiêu hóa nhanh hơn, có khả năng kích thích tốc độ tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn, nhưng trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với casein. Đây là lý do tại sao whey protein được sử dụng sau tập luyện hơn là trước khi ngủ.

Các nguồn protein chất lượng cao dựa trên động vật cũng có thể làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp qua đêm. Những nguồn protein này bao gồm:

• Trứng
• Sữa ít béo
• Sữa chua ít chất béo
• Ức gà
• Bò bít tết

Ảnh hưởng đến giấc ngủ

Uống protein shake trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, tùy thuộc vào loại protein. Các loại đường đơn giản trong các sản phẩm protein lỏng có thể gây ra sự gia tăng năng lượng (cũng như tăng cân và tăng lượng mỡ dự trữ).

Hầu hết các nghiên cứu được trích dẫn ở trên đã sử dụng một loại protein được tiêu hóa chậm. Tiêu thụ đúng nguồn protein giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp mà không làm suy yếu giấc ngủ.

Tỷ lệ carbohydrate trên protein như thế nào là tốt?

Nếu bạn cảm thấy khó ăn thực phẩm rắn sau khi tập luyện, bạn có thể bổ sung chất lỏng để hỗ trợ phục hồi. Bạn không nên nhịn ăn sau tập luyện.

Sử dụng kết hợp protein và carbohydrate giúp phục hồi sau tập luyện. Protein sửa chữa cơ bắp và carbohydrate phục hồi glycogen, vì vậy chúng hoạt động cùng nhau. Sự kết hợp các chất dinh dưỡng đa lượng này thường cũng giúp no hơn.

Các nhà khoa học khuyến nghị bổ sung cân bằng tỷ lệ carb và protein 4:1. Protein shake khác nhau về thành phần dinh dưỡng đa lượng và nên được lựa chọn dựa trên nhu cầu của từng cá nhân.

Mẹo bổ sung protein shake

• Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy tìm loại shake có hàm lượng calorie cao hơn.
• Nếu bạn là một vận động viên đang muốn xây dựng cơ bắp, hãy tìm một loại có lượng calorie vừa với sự cân bằng của carbohydrate và protein.
• Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cần một loại protein có hàm lượng đường thấp hơn, ít calorie hơn.

Thực phẩm rắn thường có thể bão hòa hơn so với bổ sung chất lỏng vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Ngoài ra, việc bổ sung các nguồn chất xơ bổ sung như trái cây, rau và đậu có thể làm no lâu và làm chậm quá trình tiêu hóa hơn nữa.

Tầm quan trọng của protein đối với sự phát triển của cơ bắp và giảm cân là điều không thể chối cãi. Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày thông qua chế độ ăn uống, nhưng chúng ta vẫn có thể thêm lợi ích giảm cân nhờ việc bổ sung protein shake. Với điều kiện bạn kiểm soát tổng lượng calorie và mức độ hoạt động hàng ngày, uống bổ sung protein chất lượng cao vào ban đêm có thể hữu ích để xây dựng hoặc bảo tồn cơ bắp, hỗ trợ phục hồi và thúc đẩy giảm cân.

Nguồn tham khảo

The Benefits of Having a Protein Shake Before Bed https://www.verywellfit.com/benefits-of-having-a-protein-shake-before-bed-4163465 Ngày truy cập 27/11/2020