Giãn cơ là gì và 7 bài tập giúp bạn nhanh lấy lại phong độ

Việc phân biệt các kiểu giãn cơ và vận dụng chúng để đạt được hiệu quả tối đa vẫn là vấn đề mà nhiều người, đặc biệt là người mới bắt đầu, chưa nắm rõ. Những thông tin hữu ích này sẽ nâng cao hiệu quả luyện tập của bạn đấy!

Giãn cơ là một yếu tố quan trọng của quá trình tập luyện. Yếu tố này góp phần tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng, đau nhức cho cơ thể bạn và nhiều hơn thế nữa. Tuy nhiên, các kiểu giãn cơ khác nhau sẽ có tác dụng và cách sử dụng khác nhau. 

Nếu bạn không phân biệt rõ và thực hiện đúng cách thì cơ thể rất dễ bị chấn thương khi giãn cơ. Trong bài viết dưới đây, LEEP.APP sẽ cùng bạn tìm hiểu một số bài tập điển hình nhé.

Định nghĩa giãn cơ

Giãn cơ hay căng cơ (Stretching) là một bài tập kéo giãn sau quá trình tập luyện, việc làm này nhằm giúp thư giãn cơ bắp sau buổi tập căng thẳng đồng thời thúc đẩy lưu thông máu để đưa dinh dưỡng và oxi vào cơ bắp nhiều hơn, tăng cường phục hồi và giảm đau nhức sau khi tập luyện.

Bất kể là nam hay nữ, tập luyện đã lâu hay mới bắt đầu đều nên thực hiện căng cơ sau khi tập luyện, vì nó đem lại cho bạn các lợi ích sau.

Lợi ích của giãn cơ

Phục hồi nhanh hơn

Căng cơ giúp thúc đẩy lượng máu đi vào cơ bắp cùng với lượng oxi và dinh dưỡng nhiều hơn, đây là việc rất quan trọng vì nó sẽ giúp cơ nhanh hồi phục hơn, tránh bị những cơn đau nhức cơ do tập luyện quá mức sau khi tập, giúp thư giãn đầu óc và tăng độ hiệu quả của buổi tập hơn.

Tăng cường sự linh hoạt

Các bó cơ khi tập luyện sẽ co lại đặc biệt là khi bạn tập luyện thường xuyên và kéo dài, việc co cơ lâu này có thể khiến bạn gặp khó khăn trong vận động hằng ngày như là khó gãi lưng, kéo khóa váy….

Căng cơ đúng cách sẽ giúp giảm căng cơ, giản chuột rút, gia tăng sự linh hoạt cho các khớp và khả năng phối hợp cho các nhóm cơ với nhau.

Gia tăng phạm vi chuyển động

Đây là một trong những lợi ích lớn nhất của giãn cơ. Khi thực hiện đều đặn, phạm vi chuyển động của bạn đi xa hơn. Ví dụ, bình thường bạn chỉ squat đến 1 nửa chặng đường thì không xuống được nữa thì bây giờ nhờ giãn cơ đều đặn bạn có thể xuống sâu hơn.

Phân loại bài tập giãn cơ

Các kỹ thuật giãn cơ bao gồm:

• Giãn cơ động
• Giãn cơ tĩnh
• Ballistic stretching: Một dạng giãn cơ động hoặc tĩnh nhưng trong trạng thái nảy.
• PNF
• Giãn cơ thụ động (Passive stretching)
• Giãn cơ chủ động (Active stretching)

Kiểu bài tập giãn cơ phổ biến nhất chính là giãn cơ động và tĩnh. 

Các động tác giãn cơ giúp hạn chế nguy cơ chấn thương

Điểm khác nhau giữa giãn cơ tĩnh và động

1. Giãn cơ động

Căng cơ động thường được thực hiện trước khi bắt đầu tập luyện, bao gồm những bài tập tác động tích cực lên cơ bắp và giúp cơ bắp nóng lên, sẵn sàng cho việc tập luyện. Những động tác này thường tương tự như bài tập bạn thực hiện sau đó. 

Ví dụ, người tập bơi sẽ khởi động bằng bài tập xoay cánh tay, người chạy bộ thì thường khởi động với việc chạy tại chỗ.

2. Giãn cơ tĩnh

Giãn cơ tĩnh được thực hiện vào cuối buổi tập. Dạng giãn cơ này bao gồm các động tác kéo giãn tại chỗ, không chuyển động. Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn được thả lỏng và thư giãn, đồng thời tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.

Một số bài tập giãn cơ tĩnh

1. Kéo căng cơ tam đầu (overhead triceps stretch)

Bài tập này có tác dụng tới cơ tay sau và các cơ ở vai bạn.

Cách thực hiện

• Đứng 2 chân rộng bằng hông và thu vai về và để thả lỏng
• Đưa cánh tay phải hướng lên trần nhà rồi gập khuỷu tay xuống và ra sau; lòng bàn tay đặt ở giữa lưng 
• Đưa tay trái của bạn lên và nhẹ nhàng kéo khuỷu tay phải xuống
• Giữ tư thế trong khoảng 20 – 30 giây trước khi chuyển sang tay trái
• Lặp lại khoảng 2 – 3 lần mỗi bên để kéo giãn kỹ hơn.

2. Kéo giãn cơ tay trước (Biceps stretch)

Bài tập này nhắm vào bắp tay và cơ ở ngực và vai của bạn. 

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, đặt 2 tay ra sau lưng và nắm 2 tay lại đặt giữa cột sống
• Duỗi thẳng cánh tay ra và xoay để lòng bàn tay hướng xuống 
• Sau đó, nâng cánh tay lên cao nhất bạn có thể cho đến khi cảm thấy độ giãn ở bắp tay và vai. 
• Giữ tư thế khoảng 30 – 40 giây. Lặp lại 2 – 3 lần động tác này.

3. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này sẽ giảm hiện tượng đau cơ bụng, ngực và vai.

Cách thực hiện

• Nằm sấp, 2 tay đặt dưới vai và 2 cánh tay ép sát vào ngực
• Ấn và chống tay lên; siết khuỷu tay sát vào thân mình khi nâng đầu, ngực và vai lên
• Giữ khuỷu tay hơi cong và thả lỏng đầu ra phía sau để kéo giãn sâu
• Giữ tư thế trong khoảng 30 – 60 giây. Lặp lại 1 – 2 lần.

4. Tư thế căng cơ ngồi hình con bướm (Seated butterfly stretch)

Tư thế kéo giãn này vừa là bài tập đùi, hông vừa tác động tốt lên lưng dưới của bạn. 

Cách thực hiện

• Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng và kết hợp với cơ bụng
  
• Đặt 2 lòng bàn chân hướng vào nhau và hướng về phía trước
  
• Gập đầu gối sang 2 bên
  
• Đặt bàn tay lên bàn chân và kéo gót chân gần bạn. Để đầu gối thả lỏng và chạm gần sàn nhất có thể
  
• Hít một hơi thật sâu và giữ tư thế này trong 10 – 30 giây.

Một số bài tập giãn cơ động

Căng cơ động chính là một cách tuyệt vời để khởi động trước khi tập luyện. Dưới đây là 3 bài tập mẫu:

5. Xoay hông

Cách thực hiện

• Đứng bằng 1 chân, có thể bám vào tường hoặc bàn để giữ cân bằng
• Nhẹ nhàng xoay chân còn lại theo vòng tròn nhỏ
• Thực hiện 20 vòng sau đó, đổi chân
• Bạn có thể thực hiện vòng tròn lớn hơn để tăng tính linh hoạt

6. Lunge kết hợp vặn người

Lunge là bài tập thân dưới cực kỳ hiệu quả, khi kết hợp với động tác vặn người thì càng nâng cao lợi ích.

Cách thực hiện

• Bước chân phải lên trước, giữ đầu gối thẳng với mắt cá chân và không mở rộng quá xa
• Cánh tay trái giơ qua đầu và uốn cong thân sang bên phải 
• Đưa chân phải và trở về tư thế đứng thẳng
• Đưa chân trái lên trước và thực hiện tương tự. Lặp lại 5 lần mỗi chân.

7. Xoay cánh tay

Cách thực hiện

• Đứng 2 chân rộng bằng vai và đưa 2 cánh tay ngang vai
• Xoay cánh tay chậm rãi, bắt đầu từ vòng tròn nhỏ rồi thực hiện vòng tròn lớn hơn
• Thực hiện 20 vòng rồi đảo ngược hướng.

Giải pháp tập luyện online cùng huấn luyện viên LEEP.APP

Giải pháp nào cho người bận rộn không có thời gian tới phòng gym mà vẫn có thể tập luyện cùng huấn luyện viên? Bạn muốn linh động thời gian và địa điểm tập luyện nhưng liệu có huấn luyện viên nào theo bạn từng giờ và đến từng nơi như vậy? 

Tuy nhiên, bạn đừng lo nhé vì giờ đây đã có LEEP.APP ở bên và giúp bạn giải quyết hết những vấn đề đau đầu trên. Hãy tải ngay LEEP.APP để trải nghiệm ứng dụng thông minh này nhé!

Nguồn tham khảo

How and When to Include Static Stretching in Your Workout https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/dynamic-stretching#takeaway Ngày truy cập: 8/4/2020

The Benefits of Dynamic Stretching and How to Get Started https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/static-stretching#bottom-line Ngày truy cập: 8/4/2020