Đau cơ khi tập gym: Đây có phải là một dấu hiệu tốt?
Đau cơ khi tập gym là điều 99% các bạn tập gym đều gặp phải. Thế nhưng, việc nhận biết dấu hiệu, mức độ và cách chữa đau cơ không phải ai cũng hiểu rõ.
Tăng lượng hay cường độ tập gym có thể gây đau nhức cơ bắp của bạn. Sau khi tập gym bị đau cơ sẽ là một trong những ảnh hưởng khó chịu nhất của việc tập luyện.
Tùy thuộc vào hình thức và cường độ tập luyện, mức độ đau nhức có thể từ không đáng chú ý đến cực kỳ đau mỏi. Dưới đây, LEEP.APP xin chia sẻ để bạn đọc hiểu rõ về nguyên nhân dẫn đến đau nhức, dấu hiệu, cách chữa và tránh đau cơ nhé.
Hiện tượng đau cơ khi tập gym – DOMS
DOMS (delayed onset muscle soreness) là một hiện tượng đau cơ khi tập gym mà bạn có thể gặp phải. Đây là hiện tượng đau nhức khởi phát chậm; là hiện tượng đau cơ hoặc cứng cơ phát triển một hoặc hai ngày sau khi tập luyện.
Mặc dù hiện tượng này xảy ra phổ biến nhất ở người mới tập gym. Tuy nhiên, DOMS cũng có thể xảy ra với bất kỳ ai mới tăng lượng hay cường độ của một thói quen tập luyện.
Đau cơ khởi phát chậm được coi là một phản ứng bình thường khi bạn gắng sức bất thường. Đây cũng là một phần của quá trình thích ứng trong đó các cơ phục hồi và trải qua chứng phì đại (tăng kích thước cơ).
Nguyên nhân dẫn đến đau cơ
DOMS không giống như các hiện tượng đau cơ sau khi tập gym khác hay hiện tượng chấn thương như căng cơ hoặc bong gân. Đau cơ khởi phát chậm liên quan đến hiện tượng rách siêu nhỏ phát triển ở các sợi cơ khi bạn tập luyện quá sức. Những vết rách siêu nhỏ này cũng có thể xảy ra nếu bạn tập luyện những động tác mà cơ bắp của bạn chưa quen.
Những vết rách cơ siêu nhỏ là nguyên nhân khiến bạn đau cơ
Biểu hiện phổ biến nhất của DOMS là các cơn co thắt cơ bắp, tức là các cơ kéo giãn rồi co lại và lặp đi lặp lại. Ví dụ cho điều này bao gồm việc đi xuống cầu thang, chạy xuống dốc, hạ tạ, tập squat sâu và hạ người khi chống đẩy.
DOMS có phải dấu hiệu tốt của việc tập thể hình
Một số người nghĩ rằng bạn sẽ không đạt được lợi ích nào về thể lực trừ khi bạn cảm thấy siêu đau nhức sau mỗi lần tập luyện. Liệu điều này có đúng không?
Câu trả lời là không. Khi bạn bắt đầu thói quen tập luyện mới hay đẩy mức giới hạn của mình, bạn sẽ dễ bị đau nhức hơn. Thế nhưng, nếu tiếp tục tập luyện, cơ thể của bạn sẽ thích ứng với điều đó.
Người tập có thể cảm thấy ngày càng ít đau hơn với mỗi lần tập luyện. Dù vậy, điều đó không có nghĩa là bạn không tập luyện chăm chỉ hay bỏ lỡ lợi ích nào từ bài tập.
Cách chữa cơ bị đau nhức sau khi tập luyện
Thời gian là cách điều trị duy nhất cho sự đau cơ khởi phát chậm. Tuy nhiên, trong thời gian đợi cơ bắp hồi phục, để giảm bớt cơn đau cơ khi tập gym, bạn có thể thực hiện một số cách như sau:
- Sự hồi phục tích cực: là một kỹ thuật liên quan đến việc sử dụng các bài tập aerobic tác động thấp ngay sau khi bạn tập luyện nhằm tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp đã làm việc quá sức.
- Tắm nước đá: là điều rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp sử dụng như chiêu thức “khắc phục nhanh” cho các cơ bị viêm hoặc do tập thể hình quá sức.
- Tắm nước ấm: Nếu bạn sợ việc tắm bằng nước đá, hãy thử ngâm mình trong bồn nước ấm. Bạn có thể tắm nước ấm hoặc dùng bọc nhiệt ẩm. Điều này sẽ làm giảm cơn đau và cứng cơ mà DOMS mang lại.
- Mát xa: Một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu cho thấy những người được mát xa 24, 48 hoặc 72 giờ sau khi tập luyện cường độ cao ít bị đau nhức cơ hơn trường hợp không mát xa sau khi tập luyện. Mát xa 48 giờ sau khi tập gym có vẻ hợp lý nhất với bạn.
Bạn có thể tự xoa bóp đùi, mông, cánh tay, vai sau mỗi buổi tập. Để xoa bóp cơ bắp của bạn, thoa một ít dầu hoặc kem dưỡng da vào chỗ cần mát xa và bắt đầu bóp và lắc nhẹ cơ bắp của bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng liệu pháp chườm để làm giảm đau cơ sau khi tập gym.
Sử dụng một con lăn bọt ngay sau khi tập luyện cũng có thể giúp tránh khỏi các trường hợp xấu của DOMS.
>>> Xem thêm: Đau cơ có nên tập thể hình tiếp không?
Tự mát xa cơ bắp
Bạn có thể tránh đau cơ khi tập gym như thế nào?
Rất đơn giản, cách tốt nhất để tránh DOMS là ngăn chặn hiện tượng này ngay từ đầu. Điều này đòi hỏi bạn phải lắng nghe cơ thể mình và nhận biết được khi nào bài tập khiến cơ thể căng thẳng chuyển sang đau đớn. Mát xa sau khi tập luyện cũng là một hình thức giảm đau cơ bắp hiệu quả. Để tránh đau cơ khi tập gym, bạn phải tập luyện chính xác. Một trong những lí do có những vết rách siêu nhỏ ở cơ là do cơ bị bó chặt trước khi bạn bắt đầu tập luyện.
Nếu chúng không được làm nóng mà bạn đi vào tập luyện luôn, cơ bắp sẽ có ít khả năng co giãn và có thể rách, đôi khi rất nghiêm trọng. Một số bí quyết dưới đây sẽ giúp bạn tránh điều này cho dù mới tập luyện hay là vận động viên có kinh nghiệm:
- Tiến độ hợp lý: Mặc dù bạn có thể muốn đẩy nhanh quá trình tập luyện. Thế nhưng, việc đi chậm và ổn định không chỉ ngăn ngừa chấn thương mà còn có thể giúp người tập đạt mục tiêu nhanh hơn. Nếu đẩy quá mạnh hoặc sử dụng tạ quá nặng, nhiều khả năng bạn sẽ không thực hiện chính xác bài tập.
- Hạ nhiệt: Hạ nhiệt cũng rất quan trọng không kém gì làm nóng. Bằng cách làm như vậy, bạn sẽ ngăn chặn máu chảy tới các cơ lớn và giúp giảm viêm và tích tụ axít lactic.
Nguồn tham khảo
Understanding Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) https://www.verywellfit.com/muscle-pain-and-soreness-after-exercise-3119254 Ngày truy cập: 3/3/2020
What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? https://www.healthline.com/health/doms Ngày truy cập: 3/3/2020
