3 cách siêu dễ để giữ form lunge chuẩn

3 cách siêu dễ để giữ form lunge chuẩn

Lunge là bài tập cơ bản của thể hình nhưng rất dễ tập sai form nếu không biết cách. LEEP.APP đem đến cho bạn bí quyết đảm bảo form lunge chuẩn để đạt được hiệu quả tập luyện như ý.

Lunge là gì?

Lunge là động tác tương thích khá nhiều với cuộc sống thường nhật như đi bộ, lên xuống cầu thang hay chạy nhảy. Tuy không hoàn toàn giống với các động tác trong sinh hoạt, nhất là về mặt phạm vi chuyển động, nhưng lunge đem lại lợi ích nhất định về mặt thăng bằng, nhờ vào việc thay đổi chân trụ và hai hông, cơ bụng phải hoạt động liên tục để đảm bảo cơ thể không té, ngã khi tập.

Điểm đặc biệt của lunge so với các động tác khác là tập trung vào từng chân một, thay vì tập cùng lúc hai chân. Tuy nhiên, lunge là một động tác rất dễ tập sai dù là một trong những bài tập cơ bản. Hiểu được điều đó, LEEP.APP đem đến cho bạn bí quyết giữ form lunge cực chuẩn để đạt được hiệu quả tập luyện như ý!

Nguyên tắc vàng để giữ form lunge đúng kỹ thuật

Phân bố trọng lượng hợp lý và đúng vị trí

Sai lầm lớn nhất mà nhiều người hay mắc phải khi tập lunge đó là phân bố trọng lượng vào sai vị trí, mà lỗi phổ biến nhất là dồn trọng lượng vào đầu gối chân sau thay vì vào gót chân trước và hông trước. Đây cũng là lý do nhiều người gặp hiện tượng đau đầu gối khi tập lunge. 

Hai đầu gối gập đều nhau

Điều thứ hai cần lưu ý đó là độ gập của hai đầu gối phải giống nhau để giữ tư thế cao, thẳng và cố định. Bạn có thể chống hai tay lên hông để tăng khả năng thăng bằng. Đừng ấn ngón chân xuống sàn, thay vào đó, hãy dồn lực vào bàn chân và gót chân để giảm áp lực lên hai đầu gối. Thông thường, cả hai sẽ gập một góc 90 độ. 

lunge chưa chuẩn

Gập đầu gối không chuẩn sẽ làm giảm hiểu quả tập

Với bài lunge cơ bản, hãy dùng cả chân trước để đứng thay vì để chân trước gánh toàn bộ trách nhiệm. Reverse lunge cũng có một số thay đổi nhỏ để tăng hiệu quả tập, đó là dùng cơ mông và cơ đùi trong của chân trước để đẩy cơ thể lên, trong khi gót chân trước chống chịu phần trọng lượng của cơ thể. 

3 bí quyết giữ form lunge chuẩn kỹ thuật

Nếu bạn cảm thấy cơ thể gặp vấn đề khi lunge như đau đầu gối, khớp phát ra âm thanh khi gập hoặc cảm thấy không thoải dù ở bất cứ vùng cơ thể nào khi tập, bạn có thể vận dụng một vài mẹo để điều chỉnh về chuyển động, tư thế để có form lunge vững vàng và có định hơn.

1. Dùng thêm điểm tựa

Để tăng sự cố định và thăng bằng, bạn có thể dùng thêm điểm tựa cho động tác như tường, thanh gỗ treo tường hay khung squat. Để vận dụng, hai tay bạn mở rộng bằng vai và nắm, tì vào mặt phẳng hoặc nắm lấy tay cầm, chân và lưng thẳng.

Tiếp theo, bạn thực hiện động tác lunge như bình thường với hai chân gập 90 độ, hai bàn chân luôn song song trong suốt quá trình thực hiện động tác để không mất thăng bằng hay gặp hiện tượng bước không đều khi tập.

2. Dùng dụng cụ làm mốc

Khi bạn đã quen với động tác lunge thông qua việc chống tay vào tường hay nắm vào thanh đỡ, bạn có thể chống hai tay lên hông và tập. Tuy nhiên, việc này sẽ có một chút khó khăn ở giai đoạn ban đầu do bạn vừa mất một điểm tựa khá quan trọng.

Trong trường hợp đó, bạn sẽ muốn có một vài “tín hiệu” để thông báo rằng mình đang tập đúng hoặc điều chỉnh nếu form lunge chưa chuẩn. Thật ra, bạn cũng nên chủ động lưu ý đến form tập, nhất là sau nhịp thứ năm – cột mốc mà nhiều người hay “chệch nhịp” dù là người có kinh nghiệm hay người mới tập gym

lunge chuẩn kèm tạ

Bạn có thể tập kèm tạ, nhưng phải đảm bảo form lunge chuẩn trước

Để khắc phục, bạn có thể đặt một vật gì đó vào giữa hai chân như tạ lục giác, gạch tập yoga. Khi tập lunge, chỉ cần bạn duỗi thẳng tay ra và xuống sâu đến khi có thể chạm vào các vật dụng đó. Nên nhớ, tay phải thẳng và các ngón tay duỗi ra để đảm bảo tất cả các vị trí đều cố định và đúng form lunge.

3. Tập cơ mông và xương chậu

Ngoài việc dùng những cách trên để hỗ trợ việc giữ đúng form lunge và thăng bằng, bạn cũng cần phải có xương chậu đủ khỏe để có thể chống đỡ toàn bộ cơ thể. Ngoài việc đảm bảo form lunge, đây còn là cách giảm thiểu chấn thương ở nửa dưới của xương sống trong quá trình tập. Squat có thể nói là bài tập toàn diện để bạn nâng cao sức mạnh thân dưới. Nếu chưa quen với động tác này, bạn có thể tập cùng máy smith machine để tăng khả năng thăng bằng.

squat

Squat kết hợp lunge cho thân dưới săn gọn

Đầu tiên, bạn có thể tập động tác con thuyền để tập cơ mông, xương chậu và một phần cơ bụng. Bạn nằm ngửa lên sàn, hai chân chụm vào nhau và nhắc lên. Tiếp theo, bạn dùng cơ bụng, xương chậu để nhấc nửa trên của cơ thể lên khỏi mặt đất, sao cho bạn hình thành tư thế chữ V, với điểm tựa là phần mông, hai tay song song với mặt đất.

Glute bridge cũng là một bài tập tuyệt vời cho phần xương chậu. Bạn vẫn nằm ngửa, nhưng hai đầu gối co lên và hướng lên trần nhà, sau đó hông và bụng nhấp lên theo hướng tương tự, thực hiện khoảng 3 hiệp 8 đến 10 nhịp.

Nguồn tham khảo

3 easy ways to improve your lunge form https://aaptiv.com/magazine/improve-lunge-form Ngày truy cập: 14/11/2020