Tập thể hình bị đau lưng: Nghiêm trọng và không thể lơ là

Tập thể hình bị đau lưng là vấn đề mà rất nhiều người gặp phải, đặc biệt là những ai mới tập luyện. Dù vậy, không phải ai cũng hiểu rõ về nguyên nhân cũng như cách điều trị cho tình trạng này.

Nếu tập thể hình bị đau lưng, bạn hãy yên tâm rằng không chỉ mỗi bạn bị như vậy. Hầu hết nguyên nhân gây ra chấn thương này là do tập luyện quá sức, cơ thể hoạt động không ổn định, điều hòa hoặc kết hợp các yếu tố này không phù hợp. 

Một số trường hợp xảy ra do các vấn đề về lưng hoặc cột sống đã xảy ra từ trước. Để hiểu rõ hơn về việc tập thể hình bị đau lưng, hãy cùng LEEP.APP đi tìm hiểu nhé.

Tại sao tập thể hình bị đau lưng?

Căng cơ

Nguyên nhân phổ biến nhất của tập thể hình bị đau lưng là do căng cơ. Chấn thương này thường xảy ra khi bạn đánh giá quá cao sức mạnh của mình hoặc không sử dụng đúng cơ chế của cơ thể, ví dụ như hiện tượng đau lưng khi tập deadlift. 

Căng cơ cũng xảy ra trong quá trình vặn người, uốn cong hoặc với, rướn người. Mặc dù không nghiêm trọng nhưng loại chấn thương này có thể gây viêm, dẫn đến co thắt cơ và đau dữ dội. 

Chấn thương đĩa đệm cột sống

Cột sống được cấu thành từ 24 đốt sống. Điều này giúp lưng ổn định và bảo vệ tủy sống. Giữa các đốt sống, có các miếng sụn gọi là đĩa đệm tạo điều kiện cho cột sống di chuyển và có chức năng đệm xương. 

Trong một số điều kiện nhất định, một hoặc nhiều đĩa đệm có thể phình ra, rách hoặc trượt ra khỏi vị trí, gây đau do chèn ép dây thần kinh. Tình trạng này xảy ra khi người tập xoay sang một bên khi nâng tạ quá nặng hoặc không kết hợp các cơ lõi trong bài tập bụng. 

Đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa thường bắt nguồn từ một đĩa đệm phồng chèn lên dây thần kinh. Chạy thường gây đau thần kinh tọa do tác động cao, căng thẳng lặp đi lặp lại. Nếu bạn mang một đôi giày chạy bộ không phù hợp, cơn đau sẽ càng nặng hơn.

Bạn cần làm gì nếu đang tập gym bị đau lưng?

Các tai nạn liên quan đến lưng khi tập gym là điều không khó xảy ra nếu người tập mất tập trung, thực hiện sai kỹ thuật hoặc dùng tạ quá nặng. Thông thường, bạn sẽ không thể can thiệp đến chấn thương lưng nếu không có sự có mặt của bác sĩ, chuyên gia.

Điều đầu tiên cần làm khi đang tập bị đau lưng đó là ngừng tập ngay lập tức. Tiếp theo, bạn có thể nằm hoặc ngồi trong tư thế thoải mái và ít đau nhất và gọi xe cấp cứu nếu thấy cần thiết. Với những chấn thương dạng này, không nên nhờ người chở bằng xe máy vì quá trình xóc nảy khi chạy xe sẽ làm tình hình xấu thêm.

Cách phòng ngừa tập thể hình bị đau lưng

Giữ cột sống đúng tư thế

Các nghiên cứu cho thấy các chấn thương phổ biến nhất của việc tập thể hình bị đau lưng là ở cột sống, vai và đầu gối. Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập với 3 đường cong tự nhiên ở cổ, lưng trên và lưng dưới. Bạn có thể tập những bài tập kéo cáp để cố định lưng và cột sống trước khi đến với các bài tập khác. 

Giữ cột sống đúng tư thế sẽ giúp người tập tránh khỏi chấn thương. Khi giữ ổn định, đây sẽ là vị trí an toàn và phát huy được khả năng của cột sống. 

Cách dễ nhất để bạn nhận biết đúng tư thế của cột sống là:

• Đứng thẳng, cao, lưng dựa vào tường
• Chạm đầu, phần lưng trên và xương cụt vào tường
• Nếu bạn có thể đặt vừa các ngón tay vào giữa tường và lưng của bạn, trong khi chạm 3 điểm kia vào tường, thì đó là tư thế cột sống chuẩn dành cho bạn.

Chú ý kỹ thuật khi squat, deadlift và nâng tạ ấm

Các bài tập gym dù thông dụng đến đâu cũng có thể dẫn đến chấn thương lưng nếu bạn không giữ tư thế đúng. Để đảm bảo an toàn, hãy thực hiện theo các mẹo dưới đây để tránh đau nhức cơ lưng hoặc chấn thương lưng.

Squat

Thông thường có rất ít bài tập khiến bạn vận dụng nhiều cơ bắp như khi tập squat. Bài tập này thường nhắm vào các cơ ở lưng dưới, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu. Chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương trong khi thực hiện bài tập này là tránh cong phần lưng dưới.

Để làm được điều đó, bạn giữ ngực thẳng lên và gập đầu gối. Thêm vào đó, thực hiện tư thế như đang ngồi trên ghế sẽ đảm bảo cột sống của bạn cong tự nhiên.

Thẳng lưng là yếu tố tiên quyết để có tư thế squat đúng

Deadlift

Deadlift là con dao hai lưỡi. Khi tập đúng, đây sẽ là một trong các bài tập tốt nhất để đảm bảo lưng khỏe mạnh. Thế nhưng, khi thực hiện sai, bài tập này có thể gây chấn thương cho phần lưng dưới. 

Bí quyết an toàn khi tập deadlift là giữ phần lưng dưới ở vị trí hợp lý và thanh đòn gần bạn. Điều này sẽ giúp người tập tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh cột sống và tránh chấn thương. Trước khi bắt đầu, bạn nên biết rằng giữ hông cố định chính là chìa khóa thành công khi tập deadlift. 

Cần có huấn luyện viên hướng dẫn để bạn có tư thế deadlift đúng ngay từ những buổi tập đầu tiên

Nâng tạ ấm

Tạ ấm là sự lựa chọn hoàn hảo để khắc phục ảnh hưởng tiêu cực khi ngồi. Đây cũng là một dụng cụ tuyệt vời để bạn cải thiện độ linh hoạt của hông.

Tư thế nâng tạ ấm chuẩn yêu cầu lưng thẳng

Cách tốt nhất để tránh chấn thương là giữ thẳng cột sống và chỉ nâng tạ ấm theo giới hạn của vai. Một số bài tập như giật tạ giúp người tập có thể nâng tạ cao hơn vai.

Thế nhưng, duy trì việc nâng tạ ngang bằng vai sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát tư thế hơn. Nếu nâng tạ cao, bạn rất khó để cố định vai. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề về vai nếu duy trì trong thời gian dài.

Nguồn tham khảo

What causes lower back pain during exercise? https://www.livestrong.com/article/417177-why-does-my-lower-back-hurt-when-im-exercising/ Ngày truy cập: 13/3/2020

How to prevent back pain while weight lifting https://chiropractic.on.ca/public/self-management/prevent-back-pain-weight-lifting/?term=therapeutic-exercises Ngày truy cập: 13/3/2020