Tập cơ tay sau điểm danh các bài tập tốt nhất cho nam

Tay sau là nhóm cơ tham gia vào các bài tập đẩy như đẩy ngực, đẩy vai… Chuyển động đó chỉ kích thích vừa đủ lên tay sau. Do đó, nếu muốn phát triển tốt tay sau, bạn nên sắp xếp 1 buổi tập riêng dành cho nhóm cơ tay. Nhóm cơ tay sau là nhóm cơ đối lập với cơ tay trước. Bạn có thể sắp xếp 2 nhóm cơ này cách ngày để hồi phục tốt nhất.

Khởi động trước khi tập cơ tay sau

Đối với buổi tập tay sau bạn cần làm nóng các phần khớp khuỷu tay, khớp cổ tay, khớp vai, vì chuyển động chính của buổi tập tay sau sẽ tác động chính đến các khớp này. Trước đó, bạn cũng cần tập sơ qua các bài tập cardio để làm nóng toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

Xoay lần lượt các khớp từ 20 – 30 lần, lặp lại từ 3 – 4 lần

Các bài tập tay sau giúp săn chắc cơ:

1. Skull Crushers

Đây là 1 bài tập tay sau rất tốt, bạn sẽ có cảm giác mỏi nhừ tay sau khi hoàn thành hết bài này. Tuy nhiên, đây là bài đòi hỏi kỹ thuật phải tốt vì có sự tham gia của vai, khuỷu tay để giữ cố định phần cơ từ vai đến khuỷu tay. Do tính chất của động tác, bạn cần tập đúng phạm vi chuyển động để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 15 cái

• Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
• Tư thế bắt đầu nằm co chân và đặt bàn chân lên mặt sàn
• Khuỷu tay và cẳng tay co lại tạo thành 1 góc 90 độ
• Lấy hơi và mở cẳng tay thẳng ra
• Khi cả cánh tay thẳng thì thở mạnh ra rồi dần dần hạ tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu

Lưu ý: Phần khó nhất của bài này là giữ cố định khuỷu tay. Nếu bạn chỉ cần di chuyển khuỷu tay khi thực hiện động tác mở thẳng cánh tay ra thì sẽ mất đi rất nhiều lực để tác động vào tay sau.

2.Assisted Push Ups

Động tác này giúp bạn kích hoạt cơ tay sau cực kỳ hiệu quả. Hơn nữa, đây còn là bài tập cơ ngực giúp bạn có thân trên vạm vỡ hơn. Đây cũng là bài tập đòi hỏi kỹ thuật tốt và chắc chắn sẽ khiến tay sau bạn mỏi nhừ.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 15 cái

• Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
• Đặt mũi chân lên mặt đất, hợp thân người tạo thành 1 đường thẳng
• 2 tay đặt bằng vai, 2 bàn tay hướng thẳng để cố định cổ tay
• Hạ trọng tâm cơ thể xuống có kiểm soát, khuỷu tay cách thân người khoảng 20cm
• Lấy hơi và dùng lực tay sau để đẩy trọng tâm lên trên vị trí ban đầu và thở mạnh ra.

Lưu ý: Luôn gồng cơ trung tâm (core) để cố định cơ thể, chú ý đến cổ tay trong quá trình di chuyển, không được vặn cổ tay vì rất dễ gây chấn thương.

3.Dip Triceps

Nếu muốn cải thiện sức bền và phát triển cơ tay sau thì bạn nên đưa bài tập này vào buổi tập tay sau ngay nhé. Đây là bài tập giúp kích hoạt không chỉ riêng tay sau mà còn có sự tham gia của nhóm cơ ngực, bụng.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 15 cái

• Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
• Trụ bằng gót chân cách đầu gối 20cm
• Đặt 2 bàn tay lên ghế, hướng đầu ngón tay về phía trước cơ thể và nằm xuống cạnh ghế
• Cố định khớp khuỷu tay, hạ trọng tâm đến khi cẳng tay vuông góc với phần trên cánh tay, lấy hơi vào
• Dùng lực của tay sau để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra

Lưu ý: Không di chuyển khuỷu tay trong quá trình lên xuống để tạo lực căng lên tay sau, không dùng lực chân để nâng cơ thể lên, cố định toàn bộ cơ thể và chỉ tập trung vào tay sau.

4.Tricep Pushdown

Hầu như bài tập tay sau này đã quá quen thuộc với những người tập luyện, nhưng không ít trường hợp không phát triển được cơ tay sau do tập sai kỹ thuật. Qua đó, bạn cần nắm rõ kỹ thuật và cách thực hiện bài tập này tốt nhất cho cơ tay sau.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 15 cái

• Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
• Khuỷu tay khép sát thân người
• Cổ tay giữ thẳng nắm chặt sợi dây thừng
• Lấy hơi, mở khớp khuỷu tay đến khi thẳng hết cánh tay
• Thở mạnh và co về vị trí ban đầu

Lưu ý: Không dùng lực cơ thể để nhấn sợi cáp, không di chuyển khuỷu tay trong quá trình tập.

Lưu ý khi tập các bài tập cơ tay

• Hãy dành 10 – 15 phút khởi động để làm nóng cơ thể, giãn cơ, tránh chấn thương không may có thể xảy ra. Bạn nên khởi động bằng các bài tập xoay cổ tay, tay, cánh tay, xoay chân.
• Thời điểm phù hợp để tập cơ tay là khi tinh thần bạn tươi tỉnh và đầy đủ lượng glycogen nhất. Vì đây là thời điểm lý để bạn phải căng cơ bắp tay, giúp bạn đạt được hiệu mục tiêu nhanh chóng và dễ dàng hơn là khi cơ thể đang mệt mỏi. Đừng quên ăn nhẹ trước khi tập và bổ sung dưỡng chất sau mỗi buổi tập nhé.
• Chăm chỉ tập gym từ 4 – 5 lần/tuần kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng nhận được kết quả tốt nhất.

LEEP.APP vừa giới thiệu đến bạn tổng hợp các bài tập tay sau tốt nhất cho nam. Để có 1 cánh tay “lực lưỡng” đòi hỏi bạn phải kiên trì và có phương pháp tập luyện phù hợp nhất. Quan trọng không kém đó chính là chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt kết quả như mong muốn.