Cẩm nang khởi động cho người mới bắt đầu tập gym

Khởi động cho người mới bắt đầu tập gym là một việc làm cần thiết, nhưng để có một chương trình khởi động thật sự hiệu quả, thì kiến thức nền là rất quan trọng. LEEP.APP mách bạn một số thông tin cực kỳ hữu ích về việc khởi động.

Khởi động trước khi vào buổi tập là một việc làm hoàn toàn cần thiết, vì nó không chỉ giúp bạn làm nóng cơ thể, mà còn tạo nên những tác động sinh lý nhằm phục vụ cho việc tập luyện được tốt hơn.

Duy trì một thói quen khởi động cho người “nhập môn” là một việc làm rất quan trọng. Vì đó là nền tảng để họ làm quen và duy trì thói quen luyện tập được ổn định hơn. Với bộ cẩm nang này, LEEP.APP hy vọng sẽ đem đến những thông tin bao quát và ngắn gọn nhất về vấn đề về khâu chuẩn bị này.

Tác dụng của khởi động với cơ thể

Nhiệt độ cơ bắp tăng

Cơ bắp khi được làm ấm sẽ co giãn tốt hơn và hồi phục nhanh hơn, giảm nguy cơ chuột rút và chấn thương. Việc các cơ nóng lên còn khiến nhiệt độ cơ thể tăng, có thể tăng cả sức mạnh lẫn tốc độ cho người tập. Tập gym buổi tối cũng là cách để bạn rút ngắn thời gian làm nóng cơ bắp, vì chiều tối là khoảng thời gian cơ nóng nhất trong ngày.

Nhiệt độ máu tăng

Nhiệt độ máu tăng lên khi tốc độ di chuyển của nó qua các cơ bắp tăng. Khi nhiệt độ máu tăng, mối liên kết giữa hồng cầu và oxy bị suy yếu, từ đó oxy dễ dàng được cung cấp tới các cơ đang hoạt động hơn, có tác dụng tăng sức bền cho cơ bắp.

  Khởi động kích thích các phản ứng hóa học bên trong cơ thể

Mạch máu giãn

Mạch máu giãn khiến áp lực lên tim và thành mạch máu giảm, qua đó làm máu lưu thông tốt hơn. Đối với người mới tập gym, việc này có thể giúp việc vận động trở nên dễ dàng hơn, từ đó hình thành thói quen tập luyện. 

Tránh thân nhiệt lên quá cao

Khi khởi động, cơ chế cân bằng thân nhiệt được kích hoạt, có tác dụng làm dịu mát khi bạn tập những bài đòi hỏi nhịp độ vận động cao như aerobic, chạy bộ hoặc đạp xe tốc độ cao.

Điều tiết hormone

Khi khởi động, cơ thể tiết ra nhiều loại hormone, tiêu biểu có cortisol và epinephrine, có tác dụng điều hòa năng lượng trong cơ thể. Sở dĩ có hiện tượng này là do trong quá trình khởi động, sự cân bằng các hàm lượng hormone làm tăng khả năng chuyển hóa lượng tinh bột và các axit béo thành năng lượng của cơ thể.

Dành thời gian cho khâu chuẩn bị này để làm mới bản thân trước mỗi buổi tập

Có thời gian chuẩn bị về mặt tinh thần

Thời gian cho khâu chuẩn bị này cũng là lúc bạn tạm gác lại những chuyện thường ngày ra khỏi đầu, tăng cường sức tập trung và điểm lại kế hoạch tập luyện mà mình đã định sẵn từ trước. Bạn cũng có thể  hạn chế được hiện tượng đau đầu khi tập luyện nếu khởi động kỹ và đúng cách.

Các mẹo khởi động cho người mới tập gym

Việc khởi động rất đa dạng và tùy vào chương trình tập và thể trạng của mỗi người. Nhìn chung, khâu chuẩn bị trước khi tập này cho người mới tiếp xúc với thể hình không cần quá phức tạp, chỉ cần phù hợp với cơ thể và không mất quá nhiều năng lượng là được.

Thời lượng tập

Theo Tổ chức Tim Mạch Hoa Kỳ, thời gian khởi động cho người mới tập có thể dao động trong khoảng 5 đến 10 phút, tùy vào mức độ nặng nhẹ của các bài tập sau.

Phục vụ cho các bài tập chính

Mục đích của khâu chuẩn bị này là làm cơ thể quen dần với các chuyển động và làm cho cơ bắp sẵn sàng đến với các bài tập chính. Ví dụ, nếu hôm đó bạn tập trung vào các bài cardio như chạy máy, đạp xe, thì phần thân dưới là rất quan trọng.

Hãy làm các động tác căng cơ đùi, xoay cổ chân và đi bộ sẽ là những lựa chọn mà bạn muốn hướng đến. Với các động tác yoga, bạn có thể làm ấm cơ thể bằng cách xoay nhẹ các khớp cổ, cổ tay, cổ chân sẽ giúp cơ thể linh hoạt và mềm mại hơn. 

Những ai tập trung vào thể hình và các bài nâng tạ thì nên khởi động bằng các bài căng cơ và xoay khớp, đặc biệt là khớp cổ tay. Vì đây là một trong những phần dễ chấn thương bậc nhất. Thêm vào đó, bạn nên tránh khóa khớp để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. 

Tập gì khởi động nấy là một trong những mấu chốt của việc khởi động

Căng cơ vừa phải

Đối với việc căng cơ khi khởi động trước khi tập gym, bạn không cần phải tập quá sức. Ví dụ bài xoạc chân ra hết cỡ và gập người sang hai bên vô tình tạo quá nhiều áp lực lên cơ. Chúng có thể dẫn đến rách cơ và chấn thương trước khi đến với các bài tập chính.

Thay vào đó, một cách khởi động cho người mới rất phổ biến đó là thực hiện các động tác với mức phạm vi chuyển động gần như tối đa, nó cho phép cơ thể làm quen với các động tác gần giống với lúc nâng tạ. 

Tập trung

Rất nhiều nghiên cứu tâm lý đã chỉ ra rằng, vẽ ra hình ảnh bản thân nâng tạ thành công thật sự giúp ích rất nhiều cho lần tập luyện thực thụ của bạn. Dù không phải đang cạnh tranh gì nhưng một vài hành động nhỏ như hít thở sâu, tưởng tượng về các động tác sắp làm sẽ làm tinh thần của bạn phấn chấn hơn, qua đó thực hiện bài tập một cách hiệu quả.

Tập trung là bước chuẩn bị về mặt tinh thần trước khi khởi động

Tuy nhiên, dù bạn áp dụng phương pháp khởi động nào, cũng nên nhớ rằng khởi động cho người mới bắt đầu tập gym là một chuỗi những thử nghiệm để tìm ra phương pháp khởi động phù hợp với mình nhất. Hãy khởi động bằng nhiều bài tập khác nhau để trải nghiệm và cho bản thân nhiều lựa chọn hơn. 

Nguồn tham khảo

How to warm up before exercise https://www.verywellfit.com/how-to-warm-up-before-exercise-3119266 Ngày truy cập: 17/4/2020