Nhảy dây đúng cách: 6 điều người tập nào cũng nên biết
Nhảy dây tưởng chừng như là bài tập dễ dàng với nhiều người. Tuy nhiên, để nhảy dây đúng cách, hiệu quả và thuần thục, có một số lưu ý mà bạn cần phải ghi nhớ.
Nhảy dây là một bài tập giúp bạn đốt mỡ cơ thể, tăng sức bền và thay thế cho những buổi chạy bộ dài và khó chịu trên đường. Mỗi khi bạn bắt đầu, bạn có thể bị vấp phải dây hoặc bị dây va vào người và lại nhảy lại từ đầu.
Đa số người tập sẽ có xu hướng nghĩ rằng mình không bắt được nhịp hay không phối hợp được. Tuy nhiên, điều này có thể xuất phát từ sai lầm trong cách nhảy dây của bạn.
1. Cầm dây sai
Bạn thường nắm lấy 2 đầu dây nhảy. Khi đó, sợi dây bị lỏng và khiến bạn khó để thực hiện các thủ thuật và tìm ra nhịp nhảy.
Để nhảy dây đúng cách, hãy nắm chặt tay cầm, đặt ngón tay gần phần dây sắt và ổ bi ở tay cầm. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn và khiến sợi dây quay mượt hơn rất nhiều.
Cầm dây nhảy đúng cách là điều rất quan trọng
2. Chất lượng dây nhảy
Một sai lầm mà nhiều người mắc phải chính là chọn dây nhảy quá nhẹ. Mặc dù loại dây này rẻ và dễ mua nhưng rất khó để phối hợp cùng. Bạn sẽ rất khó cảm nhận được nó đang ở đâu trong khi nó quay xung quanh cơ thể mình. Điều này khiến bạn khó điều chỉnh được nhịp nhảy của mình.
Vậy làm thế nào để bạn biết được dây quá nhẹ? Nếu có thể vung xoay dây mà không dùng chút lực nào, đó là sợi dây quá nhẹ so với bạn.
Để nhảy dây đúng cách, bạn nên chọn bắt đầu với sợi dây nặng vừa đủ. Mặc dù nghe có vẻ hơi trực quan nhưng một sợi dây nặng hơn chắc chắn sẽ giúp bạn cảm nhận để kịp thời điều chỉnh khi đang nhảy.
Nó cũng có thể làm giảm vòng quay để bạn tập trung hơn vào việc điều chỉnh dây sao cho phù hợp và không bị ngừng lại.
Chất lượng dây ảnh hưởng đến cách nhảy của bạn
3. Vị trí cổ tay
Nhiều người thường đặt hai cổ tay quá xa nhau. Đây là cách nhảy dây sai lầm không đáng có khi thực hiện loại hình luyện tập này.
Vì bạn dễ vấp phải dây khi thực hiện động tác nhảy. Do đó, người tập nên đưa 2 cổ tay gần với nhau hơn. Bạn sẽ kiểm soát tốt hơn và dễ điều chỉnh trong khi nhảy.
Kiểm soát vị trí 2 cổ tay
4. Chuyển động của cánh tay
Một sai lầm phổ biến nữa chính là bạn chuyển độngcánh tay quá mức. Điều này cũng có thể xảy ra với những ai có “thâm niên” trong loại hình luyện tập này.
Thông thường, những người mới bắt đầu sẽ quay dây bằng khuỷu tay hoặc vai. Điều này không chỉ không hiệu quả mà còn khiến cơ thể nhanh mệt mỏi.
Cách nhảy dây đúng là khi cánh tay bạn nên giữ nguyên và phần lớn chuyển động là từ cổ tay. Nếu bạn thấy khuỷu tay xoay hoặc vai xoay thì hãy dừng lại. Bởi hai bộ phận này nên được thả lỏng tự nhiên, trong khi cổ tay chính là phần vận động nhiều nhất trong bài tập này.
Nên bắt đầu với chuyển động cổ tay khi nhảy dây
5. Độ cao bật nhảy
Nhảy quá cao cũng là một sai lầm mà nhiều người mắc phải. Lỗi sai này thường thấy ở người mới bắt đầu – những ai sợ vấp phải dây. Bạn sẽ có xu hướng cố gắng tạo ra một khoảng cách lớn nhất giữa cơ thể và mặt đất.
Người tập cũng có thể cố nâng gối lên cao hoặc đá bàn chân về phía sau để điều chỉnh cho dây nhảy đi qua. Vậy làm thế nào để biết bạn đang mắc sai lầm lớn này?
Hãy nhìn vào gương hoặc nhờ bạn của mình quay lại nhé. Với bài nhảy dây cơ bản, bạn chỉ nên cách mặt đất khoảng 3 – 6cm. Đầu gối không nên nâng quá cao và bàn chân nên chạm sàn nhẹ nhàng.
Dưới đây là hướng dẫn giúp bạn cải thiện giới hạn:
- Luôn giữ 2 chân gần nhau
- Luôn tiếp đất nhẹ nhàng bằng đế giữa của lòng bàn chân. Điều này giúp bạn nảy khỏi mặt đất nhanh hơn.
- Duy trì đầu gối cong nhẹ, không được duỗi thẳng quá mức
- Thực hiện nhảy bằng cách đếm để cải thiện nhịp nhảy
Chỉ nên bật nhảy cách mặt đất 3 – 6 cm để duy trì sức bền
6. Thiếu tự tin
Một sai lầm mà người mới bắt đầu rất hay gặp phải đó là thiếu sự tự tin. Nếu đang nghĩ nhảy dây quá khó và mình không thể bắt nhịp, bạn chỉ đang tự đặt ra giới hạn cho mình.
Đây cũng là một lý do chủ quan khiến nhiều người tập không nhảy dây đúng cách. Bạn lo lắng về việc bị vấp ngã hoặc người khác nhìn thấy bị vấp; vì vậy mà bạn tập luyện không được thuận lợi.
Đừng lo lắng quá nhé! Bạn có thể nhắm mắt và cảm nhận chuyển động của dây nhảy. Nếu bạn đang nghe nhạc thì hãy bật nhảy theo nhịp nhạc đập. Không những thế, nhảy dây còn hỗ trợ tăng chiều cao, vì vậy sau một thời gian tập bạn có thể tự tin hơn vì cơ thể vừa săn chắc mà hệ xương khớp cũng khỏe hơn.
Tự tin tập nhảy dây sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương rất hiệu quả
Vui – khỏe – luyện tập cùng LEEP.APP
Nếu bạn chưa bắt đầu hay đang nghĩ đến việc tập luyện thì hãy tham gia cùng LEEP.APP nhé! Chỉ với một nút chạm cài đặt, bạn đã có thể kết nối với huấn luyện viên chuyên nghiệp, thân thiện.
Ứng dụng được ra đời như giải pháp tập luyện toàn diện cho người bận rộn hoặc thích linh hoạt thời gian, địa điểm tập hay đơn giản là thích trải nghiệm mô hình online training hiện đại. Tải ngay LEEP.APP để tham gia những chiến dịch vui – khỏe – có ích nhé!
Nguồn tham khảo
Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them) https://www.crossrope.com/blog/jump-rope-mistakes/ Ngày truy cập: 16/4/2020
Top Beginner Jump Rope Mistakes https://www.jumpropedudes.com/workouts/top-beginner-jump-rope-mistakes Ngày truy cập: 16/4/2020
