Tập sức bền: Tại sao lại cần thiết đối với các gymer?

Tập sức bền luôn là một điều quan trọng trong thể hình nhưng lại bị nhiều người bỏ quên. Vậy tập sức bền quan trọng như thế nào và tập sao cho đúng? LEEP.APP đem đến cho bạn câu trả lời!

Khi tập bất cứ bộ môn nào, dù là chạy bộ, thể hình, yoga, cơ thể bạn phải đủ sức để có thể chịu được những áp lực được tạo ra trong lúc tập. Đặc biệt, sức bền càng phát huy tác dụng với những buổi tập dài, kéo dài nhiều giờ.

Tại sao tập sức bền lại quan trọng?

Khi chạy marathon hoặc đi bộ đường dài cần duy trì thời gian tập trong một khoảng thời gian dài, ngoài cơ bắp và thể lực, bạn cần một nguồn năng lượng đủ để hoạt động. Nguồn năng lượng đó nhiều hay ít phụ thuộc vào sức bền.

Về cơ bản, có hai loại sức bền. Loại đầu tiên là sức bền cơ bắp, đây là thứ thúc đẩy cơ bắp hoạt động gần tới ngưỡng hết công suất. Cơ bắp càng săn chắc, càng nhiều sợi cơ và các mối liên kết giữa chúng càng bền chặt thì sức bền cơ bắp càng lớn.

Càng nhiều sợi cơ và các mối liên kết giữa chúng càng bền chặt thì sức bền cơ bắp càng lớn

Loại thứ hai là sức bền aerobic, tức là nguồn năng lượng bắt nguồn từ tế bào và lượng oxy có sẵn để tế bào hoạt động. Đây mới chính là nguồn năng lượng quyết định bạn có thể tập trong bao lâu, và chỉ có thể được rèn luyện thông qua việc duy trì tập mỗi ngày. 

Sức bền quyết định khả năng vận động của bạn bên cạnh sức mạnh và thể lực và cũng rất giúp ích trong sinh hoạt hàng ngày. Ví dụ như việc leo cầu thang hay chạy một đoạn dài ra bãi đậu xe sẽ không còn là gánh nặng khi bạn có sức bền tốt. Bên cạnh đó, đây còn là yếu tố giúp cho những giờ tập tạ, thể hình của bạn đạt được hiệu quả như mong đợi, không còn gặp tình trạng mới đẩy vài ba nhịp đã đuối sức.

>>> Xem thêm: Cẩn trọng với 7 thực phẩm giảm sức bền trước khi tập luyện

Làm thế nào để tăng sức bền?

Tập luyện là việc làm duy nhất để có thể phát triển sức bền, nhưng làm thế nào để tập cho đúng và tương thích với từng loại sức bền thì không phải ai cũng nhận biết được.

Cơ bắp

Sức bền cơ bắp liên quan mật thiết đến số lượng sợi cơ và độ liên kết của chúng hơn là kích thước, điều này có thể giải thích vì sao các vận động viên điền kinh, marathon không có cơ bắp cuồn cuộn nhưng có thể chạy trong một khoảng thời gian dài và liên tục. Để tăng sức bền cơ bắp, bạn có thể tập tạ nhẹ hơn nhiều so với bình thường nhưng tập càng nhiều nhịp càng tốt (ít nhất 15 cho một hiệp).

Tập nhiều nhịp để tăng sức bền cơ bắp

Các bài tập compound cũng rất có ích, vì phải vận dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc để thực hiện động tác. Bạn có thể thử các bài tập như deadlift, squat, lunge hoặc kết hợp hai bài một lúc như cuốn tay trước với đẩy vai, đẩy ngực nằm và các bài tay sau.

Aerobic

Loại này còn được biết đến là sức bền tim mạch, phản ánh qua khả năng bơm máu của tim trong quá trình tập luyện. Để có thể cải thiện khả năng này, một trong những cách được lựa chọn nhiều nhất là chạy bộ, đây là cách giúp người tập rèn luyện sức bền toàn diện một cách tự nhiên và hiệu quả nhất. Bạn có thể chọn giữa các bài tập chạy tốc độ cao, chạy dốc hoặc kết hợp cả hai trong cùng một buổi chạy bộ. Các buổi tập chạy còn là cơ hội tốt để bạn điều hòa lại cơ thể và là thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi sau những buổi tập luyện mệt mỏi. 

Kickboxing cũng là một cách để tăng sức bền aerobic

Một tổ hợp các bài plyometric cũng rất phù hợp để tập sức bền do làm cho cơ thể phải hoạt động hết công suất trong một khoảng thời gian nhất định. Ngoài ra, plyometric còn có khả năng giúp người tập tăng tốc độ và sức mạnh cơ bắp.

Các môn thể thao khác như kickboxing, đạp xe, bơi hoặc tập yoga cũng giúp làm tăng sức bền một cách tự nhiên nhất. Một tuần, bạn nên dành ra khoảng 2 đến 3 buổi tập sức bền để đạt được hiệu quả như mong đợi. 

Nguồn tham khảo

Try these trainer approved workouts to build stamina https://aaptiv.com/magazine/build-stamina Ngày truy cập: 12/11/2020