Bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa và rèn luyện sức mạnh trong 1 giờ
Kết hợp cùng lúc đốt cháy mỡ thừa và rèn luyện sức mạnh là điều cần thiết. LEEP.APP sẽ thực hiện mục tiêu đó với bài tập cardio trong 1 giờ.
Trong cuộc sống bận rộn, bạn không phải lúc nào cũng có thời gian tập luyện. Bài tập cardio là một trong những cách đốt cháy mỡ thừa và rèn luyện sức mạnh là điều vô cùng hoàn hảo. Chỉ với 1 giờ tập luyện bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự cải thiện của bản thân.
30 phút Cardio Interval Workout: Sprints và Hills
Bài tập cardio cường độ cao với máy tập
Nếu chọn tập trên máy tập thì bạn nên chọn các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Bài tập cardio này có thể là bài tập với máy chạy bộ, máy đạp xe hay máy chèo thuyền. Bằng cách tập luyện này bạn sẽ đốt cháy nhiều calories hơn và tăng sức bền rất hiệu quả. Đây cũng là bài tập cải thiện vóc dáng cơ thể do có công dụng đốt mỡ thừa rất hiệu quả.
- Khởi động 5 phút ở tốc độ vừa phải.
- Tập luyện 2 phút với độ nghiêng hoặc lực cản và tốc độ thoải mái.
- Tập luyện 2 phút với độ nghiêng tăng 2%, 15 giây tăng độ nghiêng 1 lần.
- Tập luyện 2 phút với độ nghiêng hoặc lực cản giảm 2% 15 giây một lần
- Tập luyện với tốc độ nhanh nhất có thể trong 1 phút
- Tập luyện với độ nghiêng hoặc lực cản và tốc độ vừa phải trong vòng 2 phút.
- Tập luyện 2 phút với độ nghiêng hoặc lực cản và tốc độ thoải mái, RPE 5.
- Tập luyện 2 phút với độ nghiêng tăng 2%, 15 giây tăng độ nghiêng 1 lần.
- Tập luyện 2 phút với độ nghiêng hoặc lực cản giảm 2% 15 giây một lần
- Tập luyện với tốc độ nhanh nhất có thể và độ nghiêng từ 8 đến 10% trong 1 phút
- Tập luyện với độ nghiêng hoặc lực cản và tốc độ vừa phải trong vòng 2 phút.
- Chạy nước rút trên đồi 1 phút
- Đi bộ ở độ nghiêng thoải mái trong vòng
- Chạy nước rút 2 phút : Đi nhanh nhất có thể.
- Đường cơ sở 2 phút
- Làm nguội 5 phút
Strength Circuit: Squat With an Overhead Press
Với bài tập cardio tiếp theo, đầu tiên bạn bắt đầu bài tập với tư thế giữa tạ trên 2 vai và ngồi xổm. Sau đó bạn dồn lực về phía gót chân đứng lên và đồng thời đưa tạ lên cao qua đầu. Trong quá trình thực hiện động tác bạn cần giữ lưng luôn thẳng. Lặp lại động tác liên tục trong 60 giây.
Push-Up Plank và Row
Bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ thừa thân trên hiệu quả
Bạn bắt đầu bài tập với tư thế chống đẩy trên sàn hoặc trên bậc cao. Hai tay bạn cầm hai quả tạ với khoảng cách rộng bằng vai. Hạ thấp người trong tư thế chống đẩy, giữ lưng phẳng và siết chặt cơ bụng. Dùng lực đẩy thân trên lên đồng thời kéo một tay lên. Sau đó hạ xuống và lặp lại với bên còn lại, xen kẽ hai bên mỗi bên 30 lần.
Squat Curl Press
Bắt đầu bài tập cardio này với tư thế hai chân rộng bằng hông và tay giữ tạ ở trên vai. Bạn nên sử dụng tạ tay đối với bài tập này. Sau đó bạn từ từ hạ cơ thế xuống ở tư thế ngồi xổm, đồng thời hai tay cũng hạ xuống. Sau dồn lực về phía gót chân đẩy người sang tư thế đứng và hai tay cầm tạ giơ qua đầu. Hạ tạ xuống và lặp lại động tác trong 60 giây.
Reverse Lunge With Double Arm Row
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cầm tạ ở trước đùi. Sau đó lùi lại tư thế cúi người và kéo tạ lên cao. Lưu ý giữ khuỷu tay ở cùng độ cao với vai của bạn. Dùng lực đẩy người đứng lên sau đó thu chân về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại, đổi chân liên tục và thực hiện trong 60 giây.
Core Kickback
Bắt đầu ở tư thế plank với một tay chống xuống sàn và một tay cầm tạ. Kéo tay cầm tạ lên ngang lồng ngực. Sau đó bạn siết cơ tay sau duỗi thẳng cánh tay, rồi lại tiếp tục kéo tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập cardio này với 30 lần mỗi bên.
Plank
Đây là bài tập cardio phổ biến giúp rèn luyện sức bền. Bạn nằm chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm sao cho tạo ra một góc vuông. Dùng mũi chân để chống lên, chú ý cơ thể phải luôn thằng. Siết chặt cơ bụng để giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, nghỉ một chút và lặp lại. Nhìn chung, plank là một bài tập gần như kích hoặc phần lớn các nhóm cơ trên người bạn, vì vậy, bạn cũng nên tập các bài tập gym tăng cơ để kéo dài thời gian plank.
Side Lunge Row
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay giữ tạ trước đùi. Sau đó bạn bước chân trái sang bên trái đồng thời kéo tạ lên. Dồn trọng lượng về phía chân trái và giữ lưng luôn thẳng. Đẩy người về vị trí đứng thẳng và hạ tạ xuống. Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.
Dips With Leg Extension
Bạn hãy bắt đầu bài tập leg extension với tư thế ngồi xuống sàn với đầu gối cong và đặt tay trên sàn bên cạnh hông. Nâng hông của bạn lên và đá thẳng một chân. Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể, sau đó lại đẩy người lên và lặp lại với chân bên kia. Luân phiên hai chân và thực hiện động tác trong 60 giây.
Hammer Curls With Power Squat
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hóp bụng và giữ tạ trước đùi với lòng bàn tay hướng vào trong. Sau đó từ từ hạ thân trên xuống sao cho đùi song song với sàn. Đồng thời cuộn cánh tay để tạ ở vị trí trên vai và giữ nguyên tư thế trong khoảng 4 giây. Dồn lực ấn gót chân đẩy cơ thể lên về vị trí ban đầu, lặp lại trong 60 giây.
Bridge With Leg Drop
Động tác cây cầu nâng cao tác động vào phần cơ thân dưới
Nằm ngửa với cả hai đầu gối co lại sau đó nâng hông lên để vào tư thế cây cầu. Đồng thời ép cơ mông và duỗi thẳng một chân ra. Sau đó từ từ thả chân phải sang một bên rồi hạ chân xuống. Đưa chân trở lại trung tâm và lặp lại. Thực hiện động tác trong 30 giây sau đó đổi bên.
Standing Crossover Crunch
Bạn thực hiện bài tập cardio này với tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng hông, hai tay đưa sau đầu. Sau đó, bạn co đầu gối phải lên ngang người đồng thời xoay đưa khuỷu tay bên đối diện về phía đầu gối. Lặp lại tương tự với bên còn lại với 30 giây mỗi bên. Nếu muốn tập trung thêm vào vùng bụng, các bài tập bụng cơ bản sẽ giúp bạn đánh tan mỡ thừa vòng hai một cách hiệu quả, nhanh chóng.
Nguồn tham khảo
One-Hour Killer Cardio and Strength Training Workout https://www.verywellfit.com/one-hour-cardio-and-strength-training-workout-1230857 Ngày truy cập 05/11/2020
