Bài tập nâng cao ngực, vai và cơ tay sau đơn giản

Các bài tập nâng cao luôn là sự lựa chọn của những người tập lâu lắm. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm hiểu về các bài tập cho ngực, vai và cơ tay sau.

Bài tập nâng cao cho ngực, vai và cơ tay sau sẽ là một thử thách cải thiện vóc dáng bạn không nên bỏ qua. Thay vì các bài tập cardio đốt mỡ toàn thân, bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp cho phần trên cơ thể. Để nâng cao hiệu quả của bài tập này thì dụng cụ hỗ trợ là điều không thể thiếu. Mỗi bài tập sẽ là một bộ ba động tác nối tiếp nhau giúp bạn đốt cháy hoàn toàn mỡ thừa ở thân trên. 

Cách thực hiện bài tập nâng cao ngực, vai và cơ tay sau

Cần thực hiện bài tập nâng cao ngực, vai và cơ tay sau 

Dù lựa chọn thực hiện bài tập nào thì bạn cũng cần tuân thủ cách thức tập luyện bài tập nâng cao ngực, vai và cơ tay sau.

• Đầu tiên hãy khởi động 5 – 10 phút để thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng nhịp tim.
•  Thực hiện liên tục các động tác trong bài tập, mỗi động tác nghỉ 10 giây.
• Nếu muốn phát triển và xây dựng các nhóm cơ thân trên thì bạn cần nâng độ khó của bài tập. Hãy thực hiện liên tục 3 hiệp.
• Ngược lại nếu muốn trở nên thon gọn hãy hoàn thành bộ 3 động tác trong bài tập 1 lần.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đến việc chọn trọng lượng ta. Hãy nâng dần mức tạ khi bạn đã quen với việc luyện tập để tránh những chấn thương không đáng có.

Bài tập 1

Tập ngực, vai và cơ tay sau cần sự hỗ trợ rất lớn về tạ

Bài tập đầu tiên trong chuỗi series bài tập nâng cao ngực vai và cơ tay sau gồm: 

Drop Set Push-Up

Đây là bài tập kết hợp một chuỗi động tác chống đẩy thực hiện liên tục thành từng hiệp. Bạn có thể lựa chọn chống đẩy với đầu gối thay vì mũi chân nếu cảm thấy không đủ sức. Hãy cố gắng thực hiện hết tất cả các hiệp và nghỉ ngơi giữa các hiệp. Nếu không thể hoàn thành hết thì bạn cũng không cần quá lo lắng.

Set 1 : 16 lần chống đẩy

Set 2 : 14 lần chống đẩy

Set 3 : 12 lần chống đẩy

Set 4 : 10 chống đẩy

Set 5 : 8 chống đẩy

Overhead Presses

Overhead Presses là động tác sử dụng tạ hoặc tạ đòn. Dùng hai tay giữ tạ trên vai với khuỷu tay cong giống như trụ cầu. Sau đó siết chặt cơ, dùng lực đẩy tạ lên trên qua đầu. Hạ tạ xuống một nửa, ngang tai rồi lại đẩy lên. Cuối cùng hạ tạ xuống vai về tư thế ban đầu.

Tiếp tục thực hiện liên tiếp 12 lần lặp lại xen kẽ giữa hạ tạ xuống một nửa và hạn xuống hết.

Close Grip Bench Presses

Đây là bài tập hoàn hảo cho cơ tay sau. Để bắt đầu bài tập bạn cần một chiếc ghế dài và một thanh tạ nặng. Bạn nằm ngửa trên ghế, hai tay mở rộng bằng vai giữ chặt tạ thẳng trước ngực.

Dùng lực đẩy tạ lên trên lồng ngực, hạ tạ xuống. Sau đó đẩy tạ lên một nửa, hạ tạ xuống. Tiếp tục,  thực hiện xen kẽ giữa nâng tạ đầy đủ và nâng tạ một nửa 12 lần.

Để nâng cao hiệu quả của các bài tập nâng cao bạn có thể lặp lại bộ ba thứ nhất. Hoặc chuyển sang bộ ba sau để tiếp tục tập luyện.

Bài tập 2

Bộ 3 động tác tiếp theo ở bài tập 2 gồm:

Bench Presses

Hỗ trợ phát triển cơ ngực hiệu quả

Động tác này tương tự với động tác Close Grip Bench Presses ở bài tập thứ nhất. Tuy nhiên với Bench Presses bạn chỉ thực hiện nâng tại lên sau đó hạ xuống vừa ngang ngực. Lặp lại động tác 12 lần để đảm bảo hiệu quả tập luyện. Đồng thời, hãy cố gắng luôn giữ cho thân người được căng và thở ra khi  đẩy tạ lên.

Arnold Presses

Ngồi hoặc đứng, hai tay giữa hai quả tạ ở trước ngực với lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt cơ, dùng sức đẩy tạ lên trên qua đầu và đồng thời xoay lòng bàn tay ra ngoài. Hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu sau đó tiếp tục lặp lại động tác 12 lần.

Skull Crushers

Nằm trên một chiếc ghế dài, hai tay cầm một quả tạ có trọng lượng trung bình. Khoảng cách giữa hai khuỷu tay bằng nhau với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hít vào, từ từ gập cánh tay và đưa tạ qua sau đầu tạo thành một góc 90 độ. Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác liên tực 12 lần.

Bài tập 3

Bộ 3 động tác có trong bài tập tiếp theo gồm:

Incline Chest Press

Bài tập sẽ mang đến tác động tốt nhất khi sử dụng tạ Dumbbell

Bạn cần có một chiếc ghế hoặc một mặt phẳng thay thế. Hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài và cầm tạ trước ngực. Dùng lực đẩy thẳng hai tay về phía trước. Sau đó gập khuỷu tay và hạ cánh tay xuống sát ngực. Đẩy tạ trở lại phía trước và lặp lại liên tục động tác 12 lần.

Reverse Flies

Hai chân rộng bằng vai, cúi gập người. Hai tay cầm tạ buông thõng và đặt tạ dưới đầu gối. Sau đó bạn từ từ dùng lực nâng tạ ra hai bên, ngang với vai, ép chặt hai bả vai vào nhau. Giữ cho khuỷu tay hơi cong. Thực hiện liên tục động tác này 12 lần.

One-Arm Triceps Push-Ups

Đây là bài tập chống đẩy cơ tay sau bằng một tay vô cùng hiệu quả. Nằm nghiêng sang bên phải, đầu gối cong và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Đặt tay trái xuống sàn và tay phải vòng lên ôm eo. Từ từ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Nâng người lên trở về tư thế ban đầu. Bạn lặp đi lặp lại động tác này 10 lần mỗi bên.

Bài tập 4

Bộ ba bài tập nâng cao ngực, vai và cơ tay sau

Bộ ba của bài tập 4 bao gồm Incline Flies, Incline Front Raises và One-Arm Triceps Extensions.

Incline Flies

Ở động tác này, bạn nằm trên một băng ghế nghiêng hoặc mặt phẳng nghiêng tương tự. Hai tay mở rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong và sử dụng ta có mức độ trung bình. Sau đó, từ từ hạ cánh tay sang hai bên cho đến khi chúng ngang hoặc gần ngang vai. Ép ngực để kéo cánh tay về vị trí ban đầu sau đó tiếp tục lặp lại động tác 12 lần.

Incline Front Raises

Bạn cần nằm trên ghế nghiêng hoặc mặt phẳng nghiêng nhưng trong tư thế đổ người về phía trước. Hai tay cầm tạ trung bình lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó nâng cánh tay lên ngang vai. Hạ xuống về vị trí ban đầu và lại tiếp tục lặp lại 12 lần.

One-Arm Triceps Extensions

Đứng thẳng hoặc nằm trên một bề mặt nghiêng, với tay phải cầm tạ trọng lượng trung bình. Lòng bàn tay cầm tạ hướng ra ngoài và  cánh tay thẳng lên. Sau đó từ từ hạ tạ xuống qua đầu sao cho khuỷu tay tạo thành góc khoảng 90 độ. Siết chặt cơ, nâng tạ lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 12 lần trước khi đổi bên.

Bài tập 5

Bài tập cường độ cao cho phần thân trên 

Set cuối cùng trong chuỗi các bài tập nâng cao ngực, vai và cơ tay sau gồm:

Chest Press With One Arm Flies

Nằm trên ghế dài và sử dụng một tay giữa tạ, tay còn lại để thoải mái. Đặt tạ ngang vai với cánh tay trên chếch khoảng 45 độ so với cơ thể. Lòng bàn tay hướng về, hóp chặt cơ bụng sau đó từ từ đẩy tạ lên. Trong quá trình đẩy tạ lên lòng bàn tay xoay dần về phía mặt trong, đầu hoặc bả vai không được nhô ra. Hạ tạ trở về vị trí ban đầu và thực hiện 8 lần mỗi bên.

Clean and Press

Hai tay cầm tạ đặt phía trước đùi cùng với lòng bàn tay hướng vào trong. Sau đó từ từ cuộn cánh tay nâng tạ lên ngang ngực. Sau đó tiếp tục di chuyển nhẹ nhàng cánh tay và nâng tạ lên qua đầu. Hạ lưng xuống, lật cánh tay trở lại vị trí thẳng hàng và lặp lại 12 lần.

Triceps Dips

Dùng hai tay giữ thăng bằng trên ghế hoặc băng ghế. Sau đó gập khuỷu tay hạ người xuống thấp nhất có thể. Giữ vai xuống cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Sau đó lại dùng lực cánh tay đẩy họ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 12 lần.

Nguồn tham khảo

High Intensity Interval Workouts for Weight Loss https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991 Cập nhật ngày 31/10/2020