7 sai lầm dễ mắc phải của người tập gym khi ngồi kéo cáp
Ngồi kéo cáp là một bài tập toàn diện chủ yếu giúp bạn phát triển cơ lưng và cánh tay. Tuy nhiên, chỉ khi tập đúng cách và tránh những sai lầm phổ biến thì bạn mới có thể thấy tác dụng của nó.
Nếu đang tìm bài tập để tạo sức mạnh cho phần thân trên của mình, người tập đừng nên bỏ qua bài tập ngồi kéo cáp. Đây là một loại bài tập rèn luyện sức mạnh chủ yếu hoạt động phần lưng và cánh tay trên.
Bạn thực hiện ngồi kéo cáp bằng cách ngồi trên máy kéo cáp và kéo một cái tay cầm có trọng lượng. Bạn cũng có thể thực hiện điều này bằng cách kéo dây kháng lực. Lợi ích của bài tập chính là làm săn chắc và tăng cường sức mạnh phần thân trên của bạn. Dù vậy, hiệu quả chỉ được phát huy tối đa khi bạn tập đúng cách và tránh được những sai lầm dưới đây.
Những sai lầm dễ mắc và mẹo phòng tránh chấn thương khi kéo cáp
Ngồi kéo cáp, cũng giống như những bài tập khác, đòi hỏi tư thế và chuyển động chính xác để đảm bảo hiệu quả và sự an toàn. Dưới đây là một số sai lầm dễ mắc phải khi bạn ngồi kéo cáp:
– Khuỷu tay hướng ra ngoài: Giữ khuỷu tay của bạn sát vào thân trong lúc kéo (ngoại trừ bài tập kéo cáp mở rộng). Tránh nâng khuỷu tay lên và hướng ra ngoài. Điều này cần sự kết hợp của cơ hai đầu ở bắp tay thay vì cơ bả vai và cơ ở phần lưng trên.
– Nhún vai: Khi kéo cáp, hãy giữ vai của bạn chuyển động ra sau và xuống. Việc nhún vai về gần tai sẽ gây nhiều áp lực cho vùng cơ thang.
– Cong lưng: Luôn luôn giữ lưng ở vị trí trung lập. Để tránh trường hợp cong lưng, hãy kết hợp với bụng và tập trung giữ cho cột sống thẳng.
– Thân đung đưa: Tránh việc di chuyển phần thân. Nếu không, phần cơ mà bạn nhắm tới sẽ không cảm nhận được áp lực. Việc siết phần cơ lõi có thể giúp ổn định phần thân của bạn.
– Chuyển động nhanh: Để kích hoạt đầy đủ các cơ bắp, hãy thực hiện từ từ từng rep một. Tránh chuyển động nhanh và giật.
– Chuyển động không toàn diện: Mỗi rep nên được thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động để tối ưu lợi ích. Tuy việc giảm phạm vi chuyển động sẽ khiến lượng tạ nặng hơn nhưng bạn phải mở rộng cánh tay để kéo. Điều này là không đúng tư thế.
– Khóa gối: Khóa gối sẽ gây áp lực cho khớp. Do vậy, cách tốt nhất chính là cong gối một cách nhẹ nhàng.
Tư thế ngồi kéo cáp chính xác
Hướng dẫn cách ngồi kéo cáp đúng cách
1. Cách thực hiện tư thế ngồi kéo cáp tiêu chuẩn
Trước khi bắt đầu, bạn hãy điều chỉnh ghế và miếng đệm ngực. Vai của bạn phải ngang với tay cầm.
– Ngồi thẳng trên băng ghế và đặt chân lên sàn hoặc chỗ đặt chân của máy, gập đầu gối
– Duỗi cánh tay và giữ lấy tay cầm hoặc dây cáp.
– Di chuyển vai về phía sau và xuống, đồng thời siết cơ lõi
– Thở ra. Co khuỷu tay đồng thời kéo tay cầm hoặc cáp. Giữ khuỷu tay gập và lưng giữ trung lập
– Giữ khoảng 1 giây. Thở ra và từ từ duỗi cánh tay ra. Hoàn thành mỗi set khoảng 12-15 rep.
Thực hiện ngồi kéo cáp tiêu chuẩn
2. Cách thực hiện bài tập ngồi kéo cáp mở rộng
Các loại máy kéo xô thường thiết kế tay cầm hẹp. Tuy nhiên, nếu thích tập trung vào cơ lưng và cánh tay thay vì cơ bả vai, người tập có thể cân nhắc sử dụng máy với khoảng cách tay cầm rộng hơn.
Để luyện tập với loại máy này, bạn sẽ cần một máy cáp ngồi với một thanh giữa cho thanh đòn thẳng. Sau đó, bạn hãy nắm thanh đòn với 2 cánh tay dang rộng hơn, vai mở rộng hơn. Khi kéo cáp, người tập thực hiện gập khuỷu tay vuông góc và mở rộng cánh tay ngang vai.
Thực hiện bài tập ngồi kéo cáp mở rộng
3. Cách thực hiện ngồi kéo cáp với dây đàn hồi
Bạn có thể thực hiện bài tập này nếu không tiếp cận được các dụng cụ tập luyện khác. Dạng biến thể này có tác dụng tới thân trên giống như khi sử dụng máy.
Cách thực hiện
– Ngồi trên sàn với 2 chân trước mặt. Gập đầu gối nhẹ nhàng. Đặt dây đàn hồi qua lòng bàn chân và giữ lấy 2 đầu sợi dây. Thực hiện siết cơ lõi.
– Thở ra và kéo dây cho đến khi bàn tay của bạn vượt qua đùi. Giữ khuỷu tay gập và lưng ở vị trí trung lập như khi tập với máy. Giữ khoảng 1 giây.
– Thở ra và từ từ duỗi tay
– Hoàn thành set khoảng 12-15 rep
Người tập hãy bắt đầu với dây đàn hồi nhẹ. Khi tiến bộ hơn, bạn có thể thử loại dây nặng hơn. Một gợi ý nhỏ cho bạn là hãy xoắn sợi dây quanh bàn tay nếu muốn tăng cường độ.
Ngồi kéo cáp với dây đàn hồiC
Trên đây, LEEP.APP đã chia sẻ với bạn những lỗi dễ gặp khi ngồi kéo cáp và cách thực hiện chính xác của bài tập cũng như các dạng biến thể. Chúc bạn có những buổi tập thật hăng say và chú ý để không phạm những lỗi này nhé.
Nguồn tham khảo
Try This: Seated Rows for Back and Upper Arms https://www.healthline.com/health/seated-row#safety Ngày truy cập: 10/4/2020
