Nhanh chóng sở hữu lưng khỏe đẹp với máy kéo xô

Đặng Vinh Hiển

10/09/2020

Nhanh chóng sở hữu lưng khỏe đẹp với máy kéo xô

Máy kéo xô là gì và có công dụng ra sao? Cùng tìm hiểu với LEEP.APP để có những buổi tập xô hiệu quả nhất!

Nếu muốn sở hữu một phần lưng đẹp như mơ ước, bạn không thể bỏ qua việc luyện tập với máy kéo xô. Bởi những lợi ích của dụng cụ luyện tập này có thể làm bạn ngạc nhiên đấy!

Máy kéo xô là gì?

Máy kéo xô là loại máy tác động vào vùng cơ lưng, đặc biệt là cơ tam giác hai bên lưng (latissimus dorsi) kéo dài từ vai đến hông. Cơ chế hoạt động của máy giúp người tập cố định phần thân dưới bằng các miếng đệm đùi trong lúc thực hiện động tác kéo xà về phía cơ thể sao cho thanh xà ở mức dưới cằm.

Khi đưa xà về vị trí ban đầu, người tập cố gắng kiểm soát thanh xà sao cho tốc độ kéo lên không quá nhanh, vì như vậy sẽ không tận dụng hết khoảng thời gian giãn cơ để tăng cường sức mạnh phần thân trên.

Lợi ích của máy kéo xô

Máy kéo xô tách biệt phần cơ xô (phần cơ trải dài từ nách xuống gần hết chiều dài lưng) với các nhóm cơ khác trong quá trình hoạt động. Vì vậy, bạn sẽ không bị mệt các cơ liên quan như tay trước, tay sau trong quá trình tập xô nếu bạn tập đúng form. Thêm vào đó, tập máy kéo xô cũng là một cách tốt để làm quen với việc vận động cơ lưng.

Tập với máy kéo xô còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, qua đó giúp các động tác kéo trong sinh hoạt hằng ngày thậm chí là hít xà trở nên nhẹ nhàng hơn.

Tập với máy kéo xô như thế nào?

Các bước chuẩn bị

Để bắt đầu, bạn nên có một tư thế ngồi thẳng lưng và thoải mái, thả lỏng, hai bàn chân đặt nhẹ lên sàn. Bạn cũng có thể điều chỉnh khoảng cách giữa cơ thể và xà bằng cách tăng giảm độ cao của ghế hoặc dây nối thanh xà với khối tạ.

Thanh xà nên ở một độ cao lý tưởng, tức là ngay khi bạn vươn tay ra là có thể bắt lấy một cách tự nhiên mà không cần phải rướn người, nhấc mông hoặc đứng dậy.

Điều chỉnh đệm đùi sao cho phần đùi phía trên đầu gối chạm nhẹ vào đệm và bạn không cảm thấy gò bó phần chân. Đây cũng là một bước rất quan trọng vì đệm chân giúp cố định cơ thể khi phần cơ xô vận động trong quá trình tập.

Thực hiện

Bạn phải đảm bảo độ cao của ghế vừa đủ để tập

Bạn phải đảm bảo độ cao của ghế vừa đủ để tập

Nắm hờ phần gập ở hai đầu thanh xà, hai mu bàn tay hướng về phía cơ thể. Nắm ở các vị trí khác cũng hiệu quả, nhưng nếu bạn là người mới tập gym thì nên nắm ở vị trí cơ bản nhất.
Kéo thanh xà xuống sao cho tới vị trí ngang hoặc dưới cằm một chút. Thở ra trong quá trình kéo. Ở bước này, lưng hơi chếch về phía sau vẫn chấp nhận được, chỉ cần cơ bụng trên gồng nhẹ để giữ thăng bằng khi kéo. Điểm mút của động tác là khi khuỷu tay gập một góc 90° hoặc nhỏ hơn một chút và thanh xà về vị trí ngang cằm. Bạn phải chắc chắn rằng mình đáp ứng được các tiêu chí trên và không xuống thấp hơn.
Siết nhẹ cơ vai khi duy trì tư thế ở cuối bước hai, giữ cố định khoảng một đến hai giây.
Từ tư thế cuối bước 2, từ từ đưa thanh xà về vị trí ban đầu, kéo dài thời gian giãn cơ. Thanh xà không được lung lay trong suốt quá trình thực hiện động tác. Một điều tối kỵ khi tập với máy kéo xô là không để khối tạ rơi xuống quá nhanh, vừa không có tác dụng, gây tiếng ồn và nguy hiểm cho những người tập xung quanh.
Tiếp tục thực hiện khoảng 10 đến 12 nhịp. Nghỉ khoảng 1 phút và thực hiện thêm khoảng 2 hiệp tương tự.

Những lỗi cơ bản khi tập cùng máy kéo xô

Kéo xô sau đầu: Tuy không phải lỗi nhưng đây không phải là một cách tập hoàn toàn có ích. Nếu tạ quá nặng, động tác này có thể gây thoái hóa khớp vai và đốt sống cổ do người tập phải cúi đầu về phía trước.

Kéo xô sau đầu không được khuyến khích do những tác động tiêu cực tới người tập

Kéo xô sau đầu không được khuyến khích do những tác động tiêu cực tới người tập

Dùng tay trước: Trong suốt quá trình tập, cơ xô phải là nhóm cơ vận động chính. Khi tập với máy kéo xô mà thấy tay trước đau nhức, điều đó chứng tỏ bài tập của bạn không tác động đúng vào vùng cơ mong muốn. Để khắc phục, gác hờ bàn tay lên thanh xà, nếu có thể, trang bị thêm móc tay để tránh nắm siết tay lại trong lúc tập.

Kéo xuống quá sâu: Một tiêu chí khác để biết được độ cao phù hợp đó là lưng và hai cùi chỏ thẳng hàng. Nếu hai cùi chỏ dịch chuyển về phía sau lưng sẽ vô tình tạo thêm áp lực lên khớp vai.

Dùng đà để kéo: Tương tự các bài tập với máy khác, bạn rất dễ bị sa đà vào việc cố gắng đẩy nhanh và mạnh. Lúc đó, phần cơ xô sẽ không được hưởng lợi từ các bài tập.

Dùng tạ quá nặng: Người mới tập gym nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để có thể quen với việc thực hiện đầy đủ phạm vi chuyển động. Lý tưởng nhất là bạn có thể thực hiện liên tục 10 đến 12 nhịp trong một hiệp tập.

Nâng độ khó cho bài tập

Tùy vào cách nắm mà các bài tập với máy kéo xô sẽ tác động lên xô ở nhiều khía cạnh khác nhau. Ví dụ hai nắm tay càng gần nhau sẽ tăng thêm áp lực so với nắm ở hai đầu xà.

Khoảng cách hai nắm tay ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể sẽ tác động lên vùng xô dài và tay trước. Kéo xô tay thẳng sẽ tác động lên phần cơ lưng và tay sau.

Kéo xô tay hẹp là cách tập xô dài hiệu quả

Kéo xô tay hẹp là cách tập xô dài hiệu quả

Để biết thêm về các bài tập liên quan đến các nhóm cơ khác, bạn có thể tải ngay LEEP.APP và tìm hiểu thêm những thông tin liên đến sức khỏe, thể hình để cơ thể được phát triển toàn diện, không riêng gì phần lưng. Chắc chắn với LEEP.APP, hành trình của bạn với bộ môn thể hình sẽ dễ dàng hơn rất nhiều!