14 thực phẩm giàu vitamin C cần thêm vào chế độ ăn uống

Vitamin C nổi tiếng là một chất chống oxy hóa mạnh và có tác động tích cực đến sức khỏe như hệ miễn dịch, làn da, sự tổng hợp collagen…  Cơ thể con người không thể sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C. Do vậy, bạn cần bổ sung thực phẩm giàu vitamin C. 

Bài viết dưới đây gợi ý cho bạn 14 loại thực phẩm giàu vitamin C.

1. Ớt nhỏ

Ớt là một trong những thực phẩm giàu vitamin C. Một quả ớt xanh chứa khoảng 109mg vitamin C tương đương 121% DV. Trong khi, một quả ớt đỏ cung cấp 65mg hay 72% DV. 

Ngoài ra, ớt còn rất giàu capsaicin – hợp chất tạo ra vị cay nóng. Capsaicin cũng có thể làm giảm đau và viêm. 

Nó cũng được chứng minh rằng khoảng 1 muỗng canh bột ớt đỏ có thể giúp tăng cường đốt chất béo. 

2. Ổi

Thực phẩm giàu vitamin C dễ tìm tiếp theo là ổi. Một quả ổi chứa 126mg vitamin C hoặc 140% DV. Đặc biệt, nó giàu chất chống oxy hóa lycopene. 

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần gồm 45 người trẻ khỏe tham gia cho rằng ăn 400g ổi mỗi ngày hoặc 7 miếng trái cây này có thể giúp giảm huyết áp và tổng mức cholesterol đáng kể.

3. Ớt chuông vàng

Hàm lượng vitamin C của ớt chuông hoặc ớt ngọt tăng lên khi chúng già hơn. 

Chỉ cần 75g ớt chuông vàng cung cấp 137mg vitamin C hoặc 152% DV gấp đôi lượng có trong ớt xanh. 

Tiêu thụ vitamin C rất quan trọng với sức khỏe mắt và có thể giúp chống lại nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể.

4. Xạ hương

Cỏ xạ hương tươi chứa hàm lượng vitamin C gấp 3 lần so với cam và là một trong những loại có nồng độ vitamin C cao nhất trong tất cả các loại thảo mộc làm gia vị thảo mộc. 

28g Cỏ xạ hương tươi cung cấp 45mg vitamin C tương tương với 50% DV. 

Trong khi cỏ xạ hương là một phương thuốc phổ biến cho bệnh viêm họng và các tình trạng hô hấp, nó cũng chứa nhiều vitamin C, giúp cải thiện sức khỏe miễn dịch, tạo ra kháng thể, tiêu diệt vi rút, vi khuẩn và loại bỏ các tế bào bị nhiễm bệnh. 

5. Rau mùi tây

8g Mùi tây tươi chứa 10mg vitamin C cung cấp 11% DV. 

Giống như các loại rau lá xanh khác, rau mùi tây là một nguồn cung cấp sắt không heme. 

Vitamin C làm tăng khả năng hấp thụ sắt không chứa heme. Điều này giúp hạn chế và điều trị tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. 

6. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau thuộc họ cải. Một bát cải xoăn cát nhỏ cung cấp 80mg vitamin C hoặc 89% DV. Nó cũng chứa một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin. 

Một bát cải xoăn nấu chín cung cấp 53mg tương đương với 59% DV vitamin C. 

Nấu chín loại rau này làm giảm hàm lượng vitamin C. Một nghiên cứu cho thấy luộc, chiên hoặc hấp các loại rau xanh giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn. Những chất chống oxy hóa mạnh này giúp giảm các bệnh viêm mãn tính. 

7. Kiwi

Một quả kiwi vừa chứa 71 mg vitamin C tương đương với 79% DV. 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng kiwi là một loại thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp giảm tình trạng stress oxy hóa và cải thiện khả năng miễn dịch. 

Một nghiên cứu trên 30 người khỏe mạnh trong độ tuổi 20-51 cho thấy việc ăn 2-3 quả kiwi/ ngày liên tiếp trong 28 ngày làm giảm độ dính của tiểu cầu trong máu xuống 18% và giảm chất béo trung tính xuống 15%. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ. 

Một nghiên cứu khác trên 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C cho thấy việc ăn 2 quả kiwi hàng ngày trong 4 tuần liên tiếp làm tăng hoạt động của tế bào bạch cầu lên 20%. Nồng độ vitamin C trong máu trở lại bình thường chỉ sau 1 tuần, đã tăng 304%. 

8. Súp lơ xanh

Vitamin C có trong thực phẩm nào ngoài những thực phẩm trên? Đó là bông cải xanh. Một nửa bát bông cải xanh luộc chín cung cấp 51 mg vitamin C (tương đương với 57% DV). 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều rau họ cải giàu vitamin C và khả năng làm giảm stress oxy hóa, cải thiện khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc ung thư và bệnh tim. 

9. Cải Brussels

Nửa bát cải brussels nấu chín bổ sung 49mg (hay 54% DV) vitamin C. 

Giống như hầu hết các loại rau cải, cải brussels giàu chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali. 

Cả vitamin C và K đều quan trọng với sức khỏe xương. Vitamin C đặc biệt hỗ trợ sự hình thành collagen. 

Một đánh giá năm 2018 cho thấy chế độ ăn uống nhiều vitamin C giúp giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ loãng xương.

10. Chanh

Một quả chanh tươi cả vỏ cung cấp 83 mg vitamin C (tương đương với 92% DV). 

Vitamin C trong nước chanh hoạt động như một chất chống oxy hóa. 

11. Quả vải

Một quả vải cung cấp gần 7mg vitamin C (tương đương 7.5% DV). Vải cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, rất có lợi cho não bộ, tim và mạch máu. 

Chưa có nghiên cứu cụ thể vềquả vải . Nhưng loại thực phẩm giàu vitamin C có vai trò tổng hợp collagen và cải thiện sức khỏe mạch máu. 

12. Đu đủ

145g Đu đủ cung cấp 87mg vitamin C hoặc 97% DV. 

Vitamin C cũng hỗ trợ trí nhớ và có tác dụng chống viêm mạch trong não. 

Trong một nghiên cứu, 20 người mắc Alzheimer nhẹ được uống chiết xuất đu đủ trong 6 tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm nhiễm và giảm 40% tình trạng stress oxy hóa. 

13. Dâu tây

152g Dâu tây cung cấp 89mg vitamin C (tương đương với 99% DV). 

Dâu tây chứa một hỗn hợp gồm vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng do hàm lượng chất chống oxy cao, dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, các bệnh về mạch máu, sa sút trí tuệ và bệnh tiểu đường. 

14. Cam

Một quả cam cỡ vừa cung cấp 70mg vitamin C (khoảng 78% DV). Cam bổ sung một lượng vitamin C đáng kể trong khẩu phần ăn. 

Các loại trái cây họ cam quýt khác cũng có thể đáp ứng nhu cầu vitamin C của bạn. Ví dụ, nửa quả bưởi chứa 44mg (tương đương 73% DV), một quả quýt có 24mg (39% DV) và nước ép chanh có 13mg (22% DV). 

Nguồn tham khảo

20 Foods That Are High in Vitamin C https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods Ngày truy cập: 20/2/2021