Cải Brussels có kích thước nhỏ mà mang lại nhiều lợi ích

Cải Brussels là một món chính trong bữa tối Giáng sinh và Lễ Tạ ơn. Tuy nhiên, với hàm lượng calorie thấp và giàu chất dinh dưỡng, loại thực phẩm này còn được dùng trong chế độ ăn uống lành mạnh của nhiều người Việt hiện nay. 

Bài viết dưới đây sẽ làm rõ về cải Brussels với thông tin tổng quan, thành phần dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và gợi ý một số cách chế biến. 

Thông tin tổng quan về cải Brussels

Cải Brussels (tên tiếng Anh là Brussels sprouts) được lấy tên từ thủ đô của Bỉ – nơi chúng được trồng lần đầu tiên vào thế kỷ 16. Dù có kích thước giống bắp cải mini nhưng chúng có rất nhiều chất dinh dưỡng. 

Cải Brussels thuộc họ cải – họ hàng của súp lơ xanh, súp lơ trắng, cải xanh và cải xoăn. Nó chỉ có kích thước khoảng 2,5-5cm, màu xanh, tròn với các lá xếp chặt.

Khi bạn chế biến mầm cải Brussels đúng cách, chúng có hương vị ngọt nhẹ và gần giống vị của các loại hạt. Nhưng nếu để chín quá, có thể có vị đắng, bị nhão và mùi giống lưu huỳnh.

Thành phần dinh dưỡng

“Bắp cải tí hon” chứa ít calorie nhưng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. 

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng chính có trong nửa bát (78 gram) mầm cải Brussels nấu chín: 

• Lượng calorie: 28 
• Protein: 2g
• Carb: 6g 
• Chất xơ: 2g 
• Vitamin K: 137% khẩu phần ăn hàng ngày RDI 
• Vitamin C: 81% RDI 
• Vitamin A: 12% RDI 
• Folate: 12% RDI 
• Mangan: 9% RDI 

Cải Brussels đặc biệt giàu vitamin K – Chất cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương. Chúng còn chứa nhiều vitamin C – một chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy sự hấp thu sắt đồng thời tham gia vào quá trình chữa lành mô và chức năng miễn dịch.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Ngoài các chất dinh dưỡng trên, loại cải này còn chứa một lượng nhỏ vitamin B6, kali, sắt, vitamin B1, magiê và phốt pho.

Lợi ích sức khỏe

Giàu chất chống oxy hóa

Cải Brussels có nhiều lợi ích sức khỏe nhưng nổi bật nhất là hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất làm giảm căng thẳng oxy hóa trong tế bào và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn khoảng 300g loại cải này mỗi ngày, tổn thương tế bào do stress oxy hóa sẽ giảm 28%.

Loại thực phẩm này đặc biệt chứa nhiều kaempferol – một chất chống oxy hóa đã được nghiên cứu nhiều về đặc tính tăng cường sức khỏe. Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chất này có thể làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư, giảm viêm nhiễm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Có thể giúp chống lại ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong cải Brussels có thể giúp hạn chế một số loại bệnh ung thư.

Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy rằng loại cải này có thể bảo vệ bạn khỏi các tác nhân gây ung thư và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho tế bào.

trong một nghiên cứu nhỏ khác, loại mầm cải này được chứng minh làm tăng mức độ enzym giải độc lên 15-30%. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng hiệu ứng này có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng mặc dù điều này vẫn cần nghiên cứu thêm.

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong loại rau này có thể trung hóa các gốc tự do – hợp chất hình thành do stress oxy hóa và góp phần gây ra căn bệnh như ung thư.

Có thể giúp duy trì lượng đường huyết ổn định

Ngoài hàm lượng chất dinh dưỡng ấn tượng và danh sách dài các lợi ích sức khỏe, cải Brussels có thể giúp giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định.

Nhiều nghiên cứu đã liên kết tác dụng của việc tăng cường ăn loại rau này với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Điều này có thể là do mầm bắp cải có nhiều chất xơ, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Chất xơ di chuyển chậm trong cơ thể mà không được tiêu hóa và làm chậm quá trình hấp thụ đường vào vào máu.

Bắp cải mini chứa axit alpha-lipoic – một chất chống oxy hóa đã được nghiên cứu rộng rãi về các tác động tiềm năng đối với lượng đường huyết và insulin.

Insulin là một loại hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu đến các tế bào để đảm bảo kiểm soát lượng đường huyết.

Hướng dẫn cách chế biến đúng cách

Hãy chọn những mầm vẫn còn cuống. Điều này cho thấy chúng vẫn còn tươi. Bạn nên tìm những mầm nhỏ hơn vì chúng có xu hướng ngọt thanh hơn và mềm hơn.

Bạn cần đảm bảo lá căng và chắc. Lá rời cho thấp mầm cải Brussels già hơn. Bảo quản rau mầm trong túi và để vào tủ lạnh. Rau càng tươi thì càng ít đắng.

Bạn cần chú ý không nên nấu quá kỹ vì như vậy, rau sẽ có vị đắng và có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng.

Dưới đây là một số cách chế biến cải Brussels:

• Ướp mầm đã xào với dầu oliu, tiêu đen và tỏi băm
• Thái mỏng và trộn chúng với rau xà lách 
• Áp chảo cải Brussels đã cắt lát để giòn hơn 
• Nướng cải bằng lò nướng vẫn giữ được hương vị ngọt và làm chúng giòn. Nó cũng làm giảm mùi và vị khó chịu cho người khác. 

Nguồn tham khảo

Health Benefits of Brussels Sprouts https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-brussels-sprouts#2 Ngày truy cập: 15/01/2020

What to know about Brussels sprouts https://www.medicalnewstoday.com/articles/284765#tips-for-buying-and-eating Ngày truy cập: 15/01/2020

10 Ways Brussels Sprouts Benefit Your Health https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-brussels-sprouts#TOC_TITLE_HDR_11 Ngày truy cập: 15/01/2020