Tổng hợp 10 loại thực phẩm giàu protein ít calorie

Dinh dưỡng là yếu tố quyết định hàng đầu để bạn sở hữu một sức khỏe dẻo dai cùng một vóc dáng hoàn hảo. Để chọn được những thực phẩm giàu protein ít calorie bổ sung vào khẩu phần ăn giảm cân của mình, bạn hãy tham khảo bài viết sau. 

Ngày càng có nhiều người tìm kiếm những loại thực phẩm giàu protein ít calorie, đặc biệt là người muốn giảm cân và xây dựng cơ bắp. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giữ cho bạn no lâu không thèm ăn vặt. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng cung cấp cùng một lượng protein cho cơ thể hay không phải ai cũng cần một lượng protein như nhau.

Những người đang trong chế độ ăn uống giảm cân, xây dựng cơ bắp cần nạp vào một lượng lớn protein để hỗ trợ quá trình tập luyện hoặc khả năng chịu đựng của họ. Protein có trong cơ thể chúng ta ở tóc, da, xương và cả cơ.

Tầm quan trọng protein và yêu cầu hàng ngày

Theo Trường Y tế Công cộng TH Chan Harvard, protein tạo thành các enzyme thúc đẩy nhiều phản ứng hóa học, cũng như hemoglobin vận chuyển oxy trong máu. Protein được tạo ra từ hơn 20 axít amin. Thực phẩm chứa chín axít amin thiết yếu là: leucine, lysine, histidine, methionine, phenylalanine, valine, tryptophan, threonine và isoleucine. Một khuyến nghị cho biết một người nên tiêu thụ 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Học viện Y khoa Quốc gia khuyến cáo một người nên tiêu thụ từ 10 – 35% lượng calorie hàng ngày từ protein. Protein rất quan trọng, nếu thiếu hụt protein có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, tăng trưởng và khả năng miễn dịch kém, thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tim và tăng nguy cơ tử vong.

Thực phẩm giàu protein ít calorie là gì?

Lượng calorie nạp vào hằng ngày khác nhau ở mỗi người. Tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân của bạn là gì và tùy thuộc vào mức độ hoạt động hiện tại, bạn cần xác định số calorie lành mạnh nạp vào là bao nhiêu. Sau đó, bạn theo dõi càng chặt chẽ càng tốt để đạt được mục tiêu cơ thể của bạn.

Nếu bạn muốn giảm cân, thì thực hiện việc theo dõi mỗi tuần. Xác định xem bạn có thể giảm bao nhiêu cân mà không khiến sức khỏe của bạn gặp nguy hiểm. Bạn nên biết về một số loại thực phẩm giàu protein ít calo lành mạnh để có thể thêm vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình, thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Tổng hợp những loại thực phẩm giàu protien ít calorie

1. Cá ngừ

Hải sản là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời vì nó là một trong những thực phẩm giàu protein ít calorie. Cá ngừ được bán rộng rãi ở dạng đóng hộp. Cá ngừ cung cấp khoảng 20mg protein và dưới 100 calorie/100g cá, tùy thuộc vào loại cá ngừ bạn đang sử dụng.

2. Ức gà

Cũng được coi là nguồn thực phẩm giàu chất đạm phổ biến đối với nhiều người luyện tập thể hình, ức gà được coi là nguồn thực phẩm vừa dễ ăn vừa cung cấp nguồn protein dồi dào. Dù không phải là loại thịt ngon nhất nhưng ức gà lại là loại ít calorie nhất.

Hơn nữa, cơ thể thường cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa thịt gà nên cũng sẽ đốt cháy nhiều calorie hơn. Điều này vô cùng có lợi cho việc giảm cân. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng và chế biến ức gà trong các loại món ăn đa dạng và phong phú.

Dù không phải là loại thịt ngon nhất nhưng ức gà lại là loại ít calorie nhất

3. Cá hồi

Cá là một nguồn chất đạm tuyệt vời. Nó không chứa carbohydrates và ít chất béo bão hòa. Cá mòi và cá hồi là những giống cá hàng đầu để ăn. Cá chứa khoảng 21g protein cho mỗi 100 gram thịt cá và cũng có nhiều axít béo omega-3. Cá dễ dàng hơn cho việc tiêu hóa so với thịt bò hoặc thịt heo.

Cá không chứa carbohydrates và ít chất béo bão hòa

4. Tôm

Theo các chuyên gia dinh dưỡng tôm là nguồn thực phẩm rất giàu chất đạm (protein). Protein là một phần thiết yếu trong mọi tế bào sống và tôm là một nguồn tuyệt vời của loại khoáng chất này.

Vì có nhiều protein nên tôm rất tốt cho việc giữ da, tóc và móng tay luôn khỏe mạnh. Tôm cũng là thực phẩm chế biến vô cùng dễ dàng và dễ ăn với các món như salad, hấp, xào…

Vì có nhiều protein nên tôm rất tốt cho việc giữ da, tóc và móng tay luôn khỏe mạnh

5. Trứng

Trứng ắt hẳn là món ăn không hề xa lạ trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Với lợi thế vừa giàu protein vừa rẻ nên đây được coi là loại thực phẩm thiết yếu không thể thiếu của trong thực đơn của các gymer.

Protein và các axit amin cần thiết được tìm thấy rất nhiều trong trứng. Chỉ cần ăn 1 quả trứng thì bạn đã cung cấp 6g protein cho cơ thể rồi. Bên cạnh đó, trứng vịt lộn chứa nhiều chất đạm và nội tiết tố kích thích chuyển hoá trong cơ thể người ǎn.

Protein và các axit amin cần thiết được tìm thấy rất nhiều trong trứng

6. Đậu phụ

Đậu phụ hay các thực phẩm được chiết xuất từ hạt đậu nành là một trong những nguồn cung cấp nhiều protein hoàn chỉnh thường được sử dụng thay thế các sản phẩm từ thịt.

Nó chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu để tăng cường sức khỏe và giàu isoflavones, các loại axit amin giúp quá trình thúc đẩy phát triển cơ bắp nhanh nhất.

Đậu phụ giúp phục hồi và giảm đau hiệu quả cơ bắp sau hành trình luyện tập quá mức

7. Ngũ cốc

Ngũ cốc chưa thực sự phổ biến đôi với người dùng châu Á nhưng lại là loại thực phẩm vô cùng phổ biến tại các nước phương Tây. Mầm lúa mạch và ngũ cốc nguyên cám rất giàu dưỡng chất và là nguồn cung cấp protein thực vật chất lượng cao.

Hãy bổ sung ngũ cốc vào thực đơn mỗi sáng để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước 1 ngày dài năng động thôi nào.

Mầm lúa mạch và ngũ cốc nguyên cám rất giàu dưỡng chất, là nguồn protein thực vật chất lượng cao

8. Súp lơ

Loại rau này là thực phẩm giàu đạm nhưng không hề chứa chất béo rất tốt cho sức khỏe. Bông cải xanh cũng là nguồn giàu vitamin A, folate và vitamin C. Mỗi khẩu phần ăn ½ bát nấu chín chứa khoảng 2 gram protein. Bên cạnh đó, loại rau này cũng chứa hợp chất chống ung thư sulforaphane.

9. Sữa

Sữa là thức uống giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là rất giàu chất đạm. Tuy nhiên, nhiều người không muốn sử dụng sữa vì lo ngại các vấn đề về lượng đường cao.

Dù vậy, nếu thích uống nó, sữa có thể là một nguồn tuyệt vời của protein chất lượng cao. Sữa có chứa một lượng nhỏ của hầu hết các chất dinh dưỡng duy nhất cần thiết cho cơ thể con người. Nó đặc biệt giàu canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2).

Sữa rất giàu canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2)

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.

Nguồn tham khảo

Low-Calorie, High-Protein Foods: 10 Foods To Add To Your Weight Loss Diet https://food.ndtv.com/food-drinks/low-calorie-high-protein-foods-10-foods-to-add-to-your-weight-loss-diet-2023459 Ngày truy cập: 23/2/2020

10 Best Sources of Plant-Based Protein by Whitney E. RD https://www.house-foods.com/eat-happy/10-best-sources-of-plant-based-protein-by-whitney-e.-rd Ngày truy cập: 23/2/2020