14 thực phẩm giàu vitamin B rất tốt cho người tập luyện

Tập luyện luôn phải đi kèm với dinh dưỡng mới có thể đem lại hiệu quả cao nhất. Từ những lợi ích của vitamin B đối với tập luyện, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin B vào thực đơn hàng ngày để cơ thể luôn nhận được đủ lượng dưỡng chất cần thiết và hoạt động hiệu quả hơn.

Vitamin B luôn là dưỡng chất mà bất kỳ ai cũng không thể thiếu. Đặc biệt là người thường xuyên tập  luyện, bạn lại càng không thể thiếu loại dưỡng chất này trong cơ thể.

Các loại vitamin nhóm B

Vitamin B còn được gọi là vitamin nhóm B hay vitamin B phức hợp vì chúng có đến 8 loại, bao gồm:

• Thiamine (vitamin B1)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Niacin (vitamin B3)
• Axit pantothenic (vitamin B5)
• Pyridoxine (vitamin B6)
• Biotin (vitamin B7)
• Folate (vitamin B9)
• Cobalamin (vitamin B12)

Mỗi loại vitamin B đều có những chức năng và lợi ích sức khỏe riêng biệt, đặc biệt là sản xuất năng lượng cho cơ thể và tạo ra các phân tử quan trọng trong tế bào.

Ngoại trừ vitamin B12, cơ thể không có khả năng lưu trữ các vitamin nhóm B khác, vì vậy bạn cần bổ sung vitamin B mỗi ngày. Một trong những cách bổ sung tự nhiên và an toàn nhất là thêm các thực phẩm giàu vitamin B vào chế độ ăn hàng ngày.

Thực phẩm giàu vitamin B là những loại cung cấp ít nhất 20% lượng khuyến nghị hàng ngày (% RDI) cho cơ thể. Những thực phẩm có thể đáp ứng 10 – 19% cũng có thể được coi là một nguồn cung cấp vitamin B tốt. Tiếp theo đây sẽ là những thực phẩm giàu vitamin B tốt cho người tập luyện nhất.

Thực phẩm giàu vitamin B gốc động vật

1. Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho người tập luyện. Ngoài hàm lượng cao omega-3, protein và selen với ít thủy ngân, cá hồi cũng là thực phẩm giàu vitamin B.

Cá hồi vừa cung cấp vitamin B vừa chứa nhiều axít béo omega-3 tốt cho não

Một phần cá hồi nấu chín (100g) cung cấp:

• Thiamine (B1): 18% RDI
• Riboflavin (B2): 29% RDI
• Niacin (B3): 50% RDI
• Axit pantothenic (B5): 19% RDI
• Pyridoxine (B6): 47% RDI
• Cobalamin (B12): 51% RDI

2. Gan và các loại nội tạng

Mặc dù không quá phổ biến nhưng các bộ phận nội tạng, đặc biệt là gan của những động vật như bò, lợi, cừu hay gà đều chứa rất nhiều vitamin B.

Một khẩu phần gan bò (100g) cung cấp:

• Thiamine (B1): 12% RDI
• Riboflavin (B2): 201% RDI
• Niacin (B3): 87% RDI
• Axit pantothenic (B5): 69% RDI
• Pyridoxine (B6): 51% RDI
• Biotin (B7): 138% RDI
• Folate (B9): 65% RDI
• Cobalamin (B12): 1,386% RDI

Nội tạng có thể chế biến được thành nhiều món ngon nhưng nếu bạn không quen ăn phần thịt nãy, hãy chọn phần gan và xay cùng thịt để làm hỗn hợp nhân mới cho nhiều món ăn khác.

3. Quả trứng

Lòng đỏ trứng là một trong những thực phẩm giàu biotin hàng đầu, chỉ xếp sau gan. Ngoài ra, trứng cũng chứa nhiều vitamin B khác.

Một quả trứng nấu chín cỡ lớn (50g) cung cấp:

• Riboflavin (B2): 15% RDI
• Axit pantothenic (B5): 7% RDI
• Biotin (B7): 33% RDI
• Folate (B9): 5% RDI
• Cobalamin (B12): 9% RDI

Bạn nên nấu chín trứng để bổ sung vitamin B7. Vì lòng trắng trứng chứa protein avidin có thể ngăn cản sự hấp thụ vitamin B7 nếu bạn ăn sống.

4. Thịt bò

Không chỉ giàu protein, trong thịt bò cũng chứa lượng lớn vitamin nhóm B tốt cho cơ thể.

Một miếng bít tết thăn bò (100g) cung cấp:

• Thiamine (B1): 5% RDI
• Riboflavin (B2): 8% RDI
• Niacin (B3): 39% RDI
• Axit pantothenic (B5): 6% RDI
• Pyridoxine (B6): 31% RDI
• Cobalamin (B12): 29% RDI

Thịt bò là một trong những nguồn cung cấp protein và vitamin B

5. Sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa đều là thực phẩm giàu vitamin B, đặc biệt là đứng đầu về vitamin B2 và B12.

Một cốc sữa (240 ml) cung cấp:

• Thiamine (B1): 7% RDI
• Riboflavin (B2): 26% RDI
• Axit pantothenic (B5): 9% RDI
• Cobalamin (B12): 18% RDI

6. Động vật có vỏ

Các loại động vật có vỏ như hàu, trai và ngao rất giàu vitamin và khoáng chất như sắt, kẽm selen và mangan, chúng cũng cung cấp hàm lượng lớn đa dạng các loại vitamin B.

Một khẩu phần hàu nấu chín (100g) cung cấp:

• Thiamine (B1): 8%
• Riboflavin (B2): 26%
• Niacin (B3): 18%
• Folate (B9): 4%
• Cobalamin (B12): 480%

Một khẩu phần trai nấu chín (100g) cung cấp:

• Thiamine (B1): 10%
• Riboflavin (B2): 25%
• Niacin (B3): 17%
• Folate (B9): 7%
• Cobalamin (B12): 1,648%

Một khẩu phần vẹm xanh nấu chín (100g) cung cấp:

• Thiamine (B1): 20%
• Riboflavin (B2): 25%
• Niacin (B3): 15%
• Folate (B9): 19%
• Cobalamin (B12): 400%

7. Sữa chua

Sữa chua có nhiều loại và mỗi loại cũng cung cấp hàm lượng vitamin B khác nhau, nhưng bổ dưỡng nhất có thể nói đến sữa chua Hy Lạp. Những loại sữa chua có pha hương vị thường sẽ có lượng đường cao hơn.

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp giàu vitamin B và nhiều dưỡng chất khác

Mỗi khẩu phần sữa chua Hy Lạp (170g) cung cấp:

• Riboflavin (B2): 36%
• Cobalamin (B12): 53%

8. Gà và gà tây

Ức gà gần như là lựa chọn số 1 của những người tập gym vì chúng cung cấp protein nạc. Thịt gà cũng là thực phẩm giàu vitamin B, tuy nhiên, hàm lượng vitamin B sẽ khác nhau ở mỗi loại thịt gà.

Một khẩu phần ức gà nấu chín (100g) lần lượt của gà ta – gà tây cung cấp:

• Riboflavin (B2): 7% – 8%
• Niacin (B3): 69% – 37%
• Axit pantothenic (B5): 10% – 7%
• Pyridoxine (B6): 30% – 28%
• Cobalamin (B12): 6% – 7%

Một khẩu phần thịt sẫm màu (như đùi gà,…) nấu chín (100g) lần lượt của gà ta – gà tây cung cấp:

• Riboflavin (B2): 13% – 15%
• Niacin (B3): 33% – 17%
• Axit pantothenic (B5): 12% – 14%
• Pyridoxine (B6): 18% – 19%
• Cobalamin (B12): 5% – 7%

9. Thịt lợn

Thịt lợn, tương tự như các loại thịt khác, cũng là một thực phẩm giàu vitamin B. Tuy nhiên thịt lợn có lượng thiamine cao hơn nhiều so với thịt bò. Bạn nên chọn phần nạc thăn heo để giảm calorie và chất béo tiêu thụ.

Một miếng thăn lợn (100g) cung cấp:

• Thiamine (B1): 69% RDI
• Riboflavin (B2): 24% RDI
• Niacin (B3): 24% RDI
• Axit pantothenic (B5): 9% RDI
• Pyridoxine (B6): 27% RDI
• Cobalamin (B12): 14% RDI

Thực phẩm giàu vitamin B gốc thực vật

1. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh cũng thường bao gồm các siêu thực phẩm vì chúng rất giàu dưỡng chất. Một số loại rau lá xanh mà người tập luyện hay dùng đều có hàm lượng cao vitamin B, đặc biệt là folate.

Một phần rau lá xanh (85g) cung cấp lượng folate:

• Cải bó xôi, sống: 41% RDI
• Cải bó xôi, nấu chín: 31% RDI
• Cải rổ cắt nhỏ, nấu chín: 20% RDI
• Xà lách Romaine, sống: 29%

Lưu ý, folate sẽ bị phá hủy ở nhiệt độ cao, do đó bạn chỉ nên nấu rau ở mức chín tới – đã bắt đầu mềm nhưng vẫn giữ được độ giòn.

Các loại rau lá xanh là những thực phẩm giàu vitamin B tốt nhất cho người tập luyện

2. Các loại đậu

Các loại đậu là một trong những loại rau chứa protein tốt nhất cho người tập luyện. Chúng cũng là thực phẩm giàu vitamin B9 và một ít các vitamin nhóm B khác.

Mỗi khẩu phần đậu nấu chín (85g) cung cấp lượng folate:

• Đậu đen: 32% RDI
• Đậu gà: 35% RDI
• Đậu nành non edamame: 60% RDI
• Đậu xanh: 12% RDI
• Đậu thận: 29% RDI
• Đậu lăng: 45% RDI
• Đậu Pinto: 37% RDI
• Hạt đậu nành rang: 44% RDI

Hàm lượng đáp ứng về folate của các loại đậu được tính theo chuẩn 400 mcg/ngày, tuy nhiên phụ nữ mang thai nên bổ sung lượng folate là 600 mcg/ngày.

3. Men dinh dưỡng và men bia

Tùy từng loại men mà chúng có thể dùng để ủ bia, ủ bột bánh hay làm tăng hương vị của các món ăn. Tuy không phải gốc thực vật nhưng các loại men sẽ là thực phẩm giàu vitamin B tuyệt vời cho người tập gym ăn chay.

Mỗi khẩu phần 2 muỗng canh (15 – 30g, tùy theo sản phẩm) men bia cung cấp:

• Thiamine (B1): 80% RDI
• Riboflavin (B2): 90% RDI
• Niacin (B3): 50% RDI
• Axit pantothenic (B5): 6% RDI
• Pyridoxine (B6): 40% RDI
• Folate (B9): 15% RDI
• Cobalamin (B12): 5% RDI

Mỗi khẩu phần 2 muỗng canh (15 – 30g, tùy theo sản phẩm) men dinh dưỡng cung cấp:

• Thiamine (B1): 640% RDI
• Riboflavin (B2): 570% RDI
• Niacin (B3): 280% RDI
• Axit pantothenic (B5): 10% RDI
• Pyridoxine (B6): 480% RDI
• Folate (B9): 60% RDI
• Cobalamin (B12): 130% RDI

4. Ngũ cốc tăng cường

Các loại ngũ cốc ăn sáng thông thường còn được bổ sung thêm vitamin, bao gồm cả vitamin B. Dưới đây là hàm lượng vitamin B trong một số sản phẩm ngũ cốc tăng cường được ưa chuộng.

Các loại ngũ cốc tăng cường giúp bạn bổ sung vitamin B hiệu quả

Mỗi khẩu phần ngũ cốc Cheerios (28g) cung cấp:

• Thiamine (B1): 25% RDI
• Riboflavin (B2): 2% RDI
• Niacin (B3): 25% RDI
• Pyridoxine (B6): 25% RDI
• Folate (B9) 50%: 50% RDI

Mỗi khẩu phần ngũ cốc Total (30g) cung cấp:

• Thiamine (B1): 100% RDI
• Riboflavin (B2): 100% RDI
• Niacin (B3): 100% RDI
• Axit pantothenic (B5): 100% RDI
• Pyridoxine (B6): 100% RDI
• Folate (B9) 50%: 100% RDI
• Cobalamin (B12): 100% RDI

Mỗi khẩu phần ngũ cốc Raisin Bran (59g) cung cấp:

• Thiamine (B1): 25% RDI
• Riboflavin (B2): 25% RDI
• Niacin (B3): 25% RDI
• Pyridoxine (B6): 25% RDI
• Folate (B9) 50%: 50% RDI
• Cobalamin (B12): 25% RDI

Bạn có thể tham khảo thêm các loại ngũ cốc tăng cường khác, ưu tiên chọn sản phẩm có ít hơn 5g đường trong mỗi khẩu phần và chứa chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt.

5. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một trong những thực phẩm giàu vitamin B gốc thực vật, cung cấp nhiều vitamin B5. Những người bị dị ứng với hạt có thể chọn bơ từ hạt hướng dương để thay thế.

Mỗi khẩu phần hạt hướng dương (28g) cung cấp:

• Niacin (B3): 10%
• Pyridoxine (B6): 11%
• Axit pantothenic (B5): 20%
• Folate (B9): 17%

Mỗi khẩu phần bơ hạt hướng dương (2 muỗng canh, ứng với 32g) cung cấp:

• Niacin (B3): 8%
• Pyridoxine (B6): 12%
• Axit pantothenic (B5): 22%
• Folate (B9): 18%

Trên đây là 14 thực phẩm giàu vitamin B có nguồn gốc từ cả động vật và thực vật tốt cho người tập gym. Tuy nhiên, thực phẩm chứa nhiều vitamin B phần lớn thường nằm ở động vật, do đó những người tập gym ăn chay nên chú ý bổ sung nhiều hơn để đảm bảo cung cấp đủ vitamin B cho cơ thể.

Nguồn tham khảo

15 Healthy Foods High in B Vitamins. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-foods. Ngày truy cập: 22/08/2020