8 bài tập thể dục giúp giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng

Các bài tập thể dục là một trong những chiến lược tốt nhất giúp bạn giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả. Tập thể dục giúp đốt cháy calorie, tiêu thụ lượng mỡ thừa. Điều này đóng vai trò quan trọng trong quá trình thay đổi vóc dáng của bạn.

Ngoài việc giúp bạn giảm cân, tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác bao gồm cải thiện tâm trạng, cải thiện xương khớp, và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Sau đây sẽ là 8 bài tập giảm cân và đốt mỡ thừa vô cùng hiệu quả.

1. Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập thể dục giảm cân. Nó rất tiện lợi và dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục không cảm thấy quá tải hoặc phải trang bị thêm thiết bị. Ngoài ra, chạy bộ còn là bài tập tác động thấp. Điều đó có nghĩa là nó sẽ không gây áp lực quá lớn đến các khớp trên cơ thể.

Theo Harvard Health ước tính một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 6,4km/h. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy rằng đi bộ trong 50 – 70 phút 3 lần mỗi tuần sẽ giúp giảm mỡ cơ thể, giảm mỡ bụng và chu vi vòng eo giảm trung bình lần lượt là 1,5% và 2,8cm.

Đi bộ là bài tập giảm mỡ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện hàng ngày một cách đơn giản. Để có thể tận dụng thêm nhiều thời gian tập luyện, bạn hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc dắt chú cún cưng đi dạo mát quanh khu phố.

Để bắt đầu, hãy tập đi bộ khoảng 30 phút trong 3 – 4 ngày/tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi cơ thể đã quen dần với nhịp độ này.

>>> Xem thêm: Tập yoga cùng cún: Tưởng không vui ai dè vui không tưởng

2. Chạy bộ (chạy đều và chạy tốc độ cao)

Chạy bộ là bài tập thể dục tuyệt vời nếu bạn muốn giảm cân và loại bỏ mỡ bụng. Mặc dù có vẻ giống nhau nhưng điểm khác biệt chính là tốc độ chạy đều thường nằm ở khoảng 6,4 – 9,7 km/h. Trong khi đó, tốc độ chạy tốc độ cao là nhanh hơn 9,7km/h.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy đều với tốc độ 8km/giờ, hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ cao hơn là 9,7km/h.

Chạy bộ giúp giảm cân và loại bỏ mỡ bụng rất hiệu quả

Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ đều và chạy tốc độ cao có khả năng giúp bạn đốt cháy được lượng mỡ nội tạng có hại cho cơ thể hay chúng ta vẫn thường gọi là mỡ bụng. Loại mỡ này bao bọc quanh các cơ quan nội tạng của bạn và có liên quan đến các bệnh lý mãn tính về sau như bệnh tim mạch và đái tháo đường.

Cả chạy đều và chạy tốc độ cao là những bài tập thể dục giảm cân nhanh tuyệt vời mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu và kết hợp như một thói quen hàng tuần của bạn. Để bắt đầu, người tập hãy thử chạy bộ trong khoảng 3 – 4 lần/tuần, mỗi lần duy trì trong 20 – 30 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nếu cảm thấy gặp khó khăn khi phải chạy bộ ngoài trời, bạn hãy thử chạy ở những nơi có bề mặt dễ chịu hơn như mặt sân cỏ. Ngoài ra, chạy trên máy cũng là một lựa chọn hay.

3. Đạp xe

Đạp xe là một bài tập giảm cân khá phổ biến giúp cải thiện thể lực và giảm cân hiệu quả. Dù đạp xe là bài tập thường được thực hiện ngoài trời nhưng nhiều phòng gym và trung tâm thể hình có xe đạp cố định cho phép bạn đạp xe trong khi ở trong nhà.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe tại chỗ ở tốc độ vừa phải. Hoặc 298 calorie mỗi 30 phút khi đạp xe đạp ngoài trời với vận tốc trung bình là 19 – 22,4 km/h.

Người đạp xe sẽ có thể lực tốt hơn những người không thường xuyên tập luyện.

Không chỉ tuyệt vời trong tác dụng giảm cân và giảm mỡ thừa, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng những người thường xuyên đạp xe có thể lực tốt hơn những người không thường xuyên tập luyện. Đạp xe giúp tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, và đột tử.

Đạp xe là một bài tập thể dục tuyệt vời cho mọi người ở mọi cấp độ thể lực và mục tiêu tập luyện, từ người mới cho đến cả vận động viên. Hơn nữa, đạp xe không phụ thuộc quá nhiều vào trọng lượng cũng như tác động không quá nặng lên cơ thể. Vì vậy, bài tập giảm cân này sẽ không gây ảnh hưởng nhiều đến các khớp của bạn.

4. Tập luyện với tạ

Tập luyện với tạ là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân và giảm mỡ bụng. Theo Harvard Health ước tính một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 112 calorie mỗi 30 phút tập tạ.

Ngoài ra, tập tạ còn giúp bạn cải thiện sức mạnh và phát triển cơ bắp, nâng cao tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Ngoài ra, tập tạ còn giúp bạn đốt mỡ hiệu quả hơn kể cả khi nghỉ ngơi.

Tập tạ giúp cải thiện sức mạnh và phát triển cơ bắp, nâng cao tỷ lệ trao đổi chất

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy, chỉ cần thực hiện 11 phút các bài tập dựa trên sức mạnh mỗi tuần sẽ khiến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 7,4%. Trong nghiên cứu này, mức tăng đó tương đương với việc đốt thêm 125 calorie mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tập với tạ nặng trong 24 tuần giúp quá trình trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt thêm khoảng 140 calorie mỗi ngày. Ở phụ nữ, sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất là gần 4% hay được hiểu là tiêu thụ thêm 50 calorie mỗi ngày.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể bạn vẫn sẽ tiếp tục đốt cháy calorie nhiều giờ sau khi tập tạ nặng hơn là tập thể dục nhịp điệu.

5. Tập HIIT

Tập HIIT (high-intensity interval training) là tập luyện cường độ cao, dùng để chỉ các bài tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn hồi phục. Thông thường, một bài tập HIIT thường kéo dài khoảng 10 – 30 phút và có thể đốt một lượng calo vô cùng lớn.

Một nghiên cứu diễn ra trên 9 người đàn ông thực hiện HIIT đốt được hơn 25 – 30% calo mỗi phút và nhiều hơn các dạng bài tập thể dục khác bao gồm đạp xe, tập tạ, chạy bộ. Điều này có nghĩa là HIIT sẽ giúp bạn đốt được nhiều calo hơn trong khi sử dụng thời gian ít hơn và đây là cách tập thể dục giảm cân nhanh nhất.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng có hại cho sức khỏe. HIIT khá dễ dàng để áp dụng vào thói quen tập luyện hàng ngày của bạn. Các bài tập trên máy chạy bộ cũng có thể áp dụng phương pháp HIIT, bạn có thể tham khảo để các buổi tập thêm đa dạng.

Tất cả những gì bạn cần làm là chọn các dạng bài tập để thực hiện như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe và sắp xếp thời gian tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý. Ví dụ như đạp hết sức có thể trên xe đạp trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm trong 1 – 2 phút. Lập lại quá trình này trong 10 – 30 phút.

6. Bơi lội

Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và giữ dáng. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt khoảng 233 calo trong ½ giờ bơi lội.

Cách bơi sẽ ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao. Mỗi 30 phút, một người 70kg đốt cháy 298 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi sải và 409 calo khi bơi bướm.

Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và giữ dáng hiệu quả

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần được thực hiện trên 24 phụ nữ trung niên đã chứng minh rằng bơi lội 60 phút/lần và 3 lần/tuần sẽ giúp giảm đáng kể lượng mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, còn giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm một số yếu tố ảnh hưởng đến tim mạch như cholesterol và triglyceride cao trong máu.

Một lợi thế khác của việc bơi lội là nó có tác động thấp. Điều này có nghĩa là bơi lội sẽ không gây áp lực lên các khớp, thích hợp cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp.

7. Yoga

Yoga giúp giảm cân và giải tỏa căng thẳng rất hiệu quả. Tuy nhiên, nó giúp đốt cháy một lượng calorie vừa phải, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe thúc đẩy việc giảm cân. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt khoảng 149 calomỗi 30 phút tập luyện yoga.

Một nghiên cứu trong vòng 12 tuần trên 60 phụ nữ béo phì cho thấy những người tham gia tập 2 buổi yoga 90 phút/tuần vòng eo giảm khoảng 3,8cm.

Đây là phương pháp tập luyện tốt để giảm cân và giải tỏa căng thẳng rất tốt

Bên cạnh tác dụng đốt cháy calolrie, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể dạy bạn về chánh niệm, giúp chống lại những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, bộ môn này còn giúp bạn kiểm soát cơn đói và hiểu cơ thể mình hơn.

Hầu hết các phòng tập thể dục đều có các lớp yoga. Tuy nhiên, bạn có thể luyện tập yoga ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào phù hợp với khả năng và thời gian biểu của bạn.

8. Pilates

Pilates là một bài tập thân thiện cho người mới bắt đầu và có thể giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Theo một nghiên cứu do Hội đồng thể dục Hoa Kỳ tài trợ, một người nặng khoảng 64kg sẽ đốt được 109 calo trong 30 phút khi vừa bắt đầu với pilates hoặc 168 calo ở các lớp nâng cao hơn với cùng thời gian.

Mặc dù không đốt nhiều calo bằng những bài tập khác như chạy bộ hay đạp xe, pilates mang lại sự thú vị giúp bạn gắn bó với bộ môn này hơn. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 37 phụ nữ trung niên cho thấy tập luyện pilates trong 90 phút và tập 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, dạ dày và vòng hông so với nhóm không tập thể dục trong cùng thời gian.

Pilates đã được chứng minh rằng có thể làm giảm đáng kể triệu chứng đau lưng, giúp cải thiện sức mạnh, sự thăng bằng, độ linh hoạt và mức độ tập thể dục tổng thể của bạn.

>>> Xem thêm: 20 cách giảm mỡ bụng ngay tại chỗ “dễ như chơi”

Thực tế bạn có thể giảm cân được bao nhiêu?

Việc bạn giảm được bao nhiêu cân nặng cùng mỡ thừa sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Cân nặng ban đầu: Người có có xu hướng giảm cân nhanh sẽ có thể giảm nhiều cân hơn người bình thường. Tuy nhiên, tỷ lệ % trọng lượng có thể bị mất đi là tương tự nhau.
• Độ tuổi: Người lớn tuổi có xu hướng giữ lượng mỡ nhiều hơn và mất đi nhiều cơ bắp hơn, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Chỉ số RMR thấp có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn.
• Giới tính: Phụ nữ có xu hướng tích lượng mỡ trên cơ bắp lớn hơn nam giới. Điều này có thể ảnh hưởng đến chỉ số RMR của họ. Kết quả là nam giới có xu hướng giảm mỡ nhanh hơn nữ, ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng calo tương tự.
• Chế độ ăn: Giảm cân xảy ra khi bạn đốt nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Vì vậy, thâm hụt calo là điều cần thiết để giảm cân.
• Giấc ngủ: Nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, thậm chí làm tăng sự thèm ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
• Điều kiện y tế: Những người mắc các bệnh như trầm cảm, suy giáp có thể giảm cân với tốc độ chậm hơn.
• Di truyền học: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, giảm cân có một vài yếu tố liên quan đến di truyền, có thể ảnh hưởng đến một số người bị béo phì.

Dù cùng tập luyện nhưng hiệu quả giảm cân giữa mỗi người là khác nhau

Dù mọi người đều muốn giảm cân và giảm mỡ bụng nhanh chóng nhưng các chuyên gia vẫn khuyên rằng bạn chỉ nên giảm từ 0,5 – 1,36kg hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần.

Giảm cân quá nhanh có thể mang lại những hậu quả tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Ví dụ, nó có thể dẫn đến mất cơ và tăng các bệnh như sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, khó chịu, táo bón… Hơn nữa, những người giảm cân quá nhanh thường sẽ dễ tăng cân lại. Bạn nên thử nhiều chế độ tập khác nhau, bao gồm tập tạ, cardio, zumba fitness để phát triển thể lực toàn diện.

Nguồn tham khảo

The 8 Best Exercises for Weight Loss https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss Ngày truy cập 20/1/2020.