Hướng dẫn giảm cân với các bài tập cường độ cao cho người mới bắt đầu

Các bài tập cường độ cao sẽ giúp gia tăng hiệu quả giảm cân. LEEP.APP sẽ hưỡng dẫn bạn chương trình tập luyện phù hợp cho người mới bắt đầu.

Bạn cần có thể trạng cơ thể tốt và cần giảm một vài cân nhanh chóng? Chương trình giảm cân với các bài tập cường độ cao chính là giải pháp dành cho bạn. Trong trường hợp bạn có quá nhiều cân nặng cần giảm thì chương trình này cũng đem đến hiệu quả nhanh chóng. Các bài tập giảm cân cường độ cao sẽ giúp việc đốt cháy mỡ thừa của bạn tốt hơn.

Những điều cần lưu ý khi tập các bài tập cường độ cao

Để có thể tập các bài tập cường độ cao hiệu quả hơn bạn cần lưu ý một số điểm:

Được sự chỉ định của bác sĩ

Chương trình tập luyện này yêu cầu người tập rất lớn về mặt thể lực. Bởi vậy đối với người mới bắt đầu bạn nên tập luyện khi đã nhận lời khuyên từ bác sĩ. Bạn phải chắc chắn rằng bản thân không có các bệnh lý ảnh hưởng đến vận động. Đặc biệt là với những người cực kỳ ít vận động hoặc thừa cân quá nhiều.

Di chuyển nhiều hơn khi không tập luyện

Thông thường những người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng ít vận động hàng ngày. Đây cũng là nguyên nhân chính gây tình trạng thừa cân ở nhiều người. Vận động liên tục không những giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh mà còn là nền tảng để giảm cân. Vì thế bạn hãy cố gắng vận động, di chuyển nhiều hơn trong các hoạt động hàng ngày. Ví dụ bạn có thể leo một doan thang bộ thay vì đi thang máy, đi bộ đến các điểm đến gần bạn, đi dạo khi nghỉ trưa,…

Đi bộ

Đi bộ là bài tập đốt cháy mỡ thừa đơn giản, hiệu quả

Đi bộ là một trong những phương pháp tập luyện đơn giản mang đến hiệu quả giảm cân. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh 30 phút đi bộ mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu không có thời gian đi bộ liên 30 phút bạn có thể chia nhỏ thời gian ra. Tận dụng các khoảng thời gian ngắn trong ngày đi độ 10- 15 phút vẫn sẽ đem đến hiệu quả tương tự. Bên cạnh đó, bạn có thể thực hiện đi bộ trên máy và kết hợp với một vài bài tập khác. Điều này sẽ mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tối ưu hơn.

Thực hiện ba buổi tập với tạ

Các bài tập với tạ là bài tập cường độ cao và bạn không nên tập quá nhiều. Bởi nếu mối bắt đầu, nếu tập quá nhiều sẽ dễ khiến bản thân kiệt sức và nản chí. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản cùng tạ tay tại nhà. Hoặc cũng có thể đến phòng tập và thực hiện các bài tập kỹ thuật cao với tạ. Nếu đến phòng tập, bạn hãy nhờ sự giúp đỡ của các huấn luyện viên để không bị chấn thương.

Tập Circuit training

Đây là buổi tập giúp xây dựng độ bền và sức khỏe cơ bắp. Đây là phương pháp tập luyện kết hợp một chuỗi từ 4 đến 10 bài tập cường độ cao. Bạn sẽ tập luyện các bài tập này liên tục và không có hoặc rất ít thời gian nghỉ. Các bài tập này sẽ tạo thành một chuỗi hãy còn gọi là mạch. Trong quá trình tập, bạn có thể sửa đổi nó nếu bạn cần. Hoặc giảm bớt bài tập, hoặc thêm thời gian nghỉ giữa các bài tập để bạn có thể hoàn thành ít nhất ba mạch. Circuit training giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Đảm bảo chế độ ăn lành mạnh trong quá trình tập luyện

Bên cạnh kế hoạch tập luyện cụ thể thì bạn cũng cần có một chế độ ăn lành mạnh. Chương trình tập luyện này sẽ không có hiệu quả nếu bạn nạp quá nhiều calories vào cơ thể. Kiểm soát việc ăn uống sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ các chất cho cơ thể mà vẫn không dư thừa calories. Đây là cơ sở của chế độ ăn uống lành mạnh cho chương trình tập luyện với các bài tập giảm cân cường độ cao.

• Loại bỏ hoàn toàn carbs từ bánh mì trắng, bánh quy, đồ ngọt hay đồ uống có đường.
• Không nên sử dụng thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm đóng hộp.
• Tăng cường ăn nhiều chất xơ, hạn chế chất béo từ động vật.
• Nên sử dụng các sản phẩm sữa nguyên chất hoặc thay thế hoàn toàn bằng sữa thực vật.
• Sử dụng bánh mì ngũ cốc hoặc ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp tinh bột cho cơ thể.
• Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, đậu và các loại hạt.
• Thay thế hoàn toàn lượng thịt trong mỗi bữa ăn thành các loại thịt đỏ như bò, cá,…

Tiến độ chương trình tập luyện với các bài tập cường độ cao

Chương trình tập luyện với các bài tập cường độ cao sẽ được thực hiện liên tục trong 6 ngày và nghỉ 1 ngày.

• Ngày 1: Đi bộ nhanh ít nhất 40 phút. Nếu có thể bạn hãy duy trì bài tập này lâu hơn hoặc chia nhỏ bài tập trong ngày. Kết thúc ngày tập bạn cần đảm bảo đạt tối thiểu 40 phút đi bộ nhanh.
• Ngày 2: Đi bộ nhanh 40 phút. Sau đó chọn 8 bài tập tạ và thực hiện liên tục mỗi bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nếu tập 8 bài một lúc khiến bạn quá sức thì bạn có thể chia thành 2 buổi tập riêng biệt với 4 bài tập tạ.
• Ngày 3: Đi bộ 40 phút, sau đó thực hiện chương trình tập luyện Circuit training.
• Ngày 4: Đi bộ 40 phút.
• Ngày 5: Lặp lại chương trình tập luyện giống như ngày thứ 2.
• Ngày 6: Ngày nghỉ ngơi.
• Ngày 7: Đi bộ 40 phút.

Tập luyện với các bài tập cường độ cao sẽ là giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Hãy cân bằng lại các bài tập và từ từ cải thiện hiệu suất qua từng tuần.

Nguồn tham khảo

Weight loss guide with high intensity exercises for beginners https://www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343 Ngày cập nhật 20/10/2020