Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới vô cùng hiệu quả

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới vô cùng hiệu quả

Nam giới có mỡ bụng quá nhiều là nguyên nhân chính khiến bạn mất tự tin vào ngoại hình của mình. Ngoài ra, mỡ thừa cũng sẽ khiến bạn gặp phải những vấn đề về sức khỏe như tăng nguy cơ nhiễm các bệnh mãn tính như tiểu đường giai đoạn hai, bệnh tim mạch và cả ung thư. Có một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam là vô cùng cần thiết cho bạn ngay lúc này.

Theo thống kê của Fitch Solutions Marco Research, tình trạng béo phì tăng nhanh ở các nước Đông Nam Á. Điều này tạo nên gánh nặng về chăm sóc y tế và ngân sách của hầu hết các nước trong khu vực.

Đáng chú ý, Việt Nam là nước có số người béo phì (chỉ số khối cơ thể BMI trên 25) tăng nhanh nhất trong giai đoạn 5 năm tính đến hết năm 2014, ở mức 38% và tỉ lệ nam béo phì tăng nhanh. Đây là con số đáng báo động, chế độ ăn uống và sinh hoạt không lành mạnh sẽ khiến tình trạng này kéo dài.

Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn về cách để kiểm soát chế độ ăn và thực phẩm giảm cân để bạn ăn uống lành mạnh hơn nhằm đẩy lùi tình trạng mỡ thừa và béo phì ở nam giới.

Hiểu rõ về chế độ ăn giảm mỡ bụng

Để thực hiện một chế độ ăn giảm mỡ hay một chế độ ăn kiêng giảm cân, chúng ta cần lưu ý một số điểm quan trọng như hạn chế calorie, cắt giảm tinh bột, bổ sung đạm, ăn rau củ, uống nhiều nước và tập luyện thể thao.

Đối với nam giới, mỡ thừa tích tụ nhiều nhất ở bụng. Theo tiến sĩ Zhaoping Li Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Đại học California tại Los Angeles, trường hợp này cũng giống như cách cốp xe hơi hoạt động.

Khi bạn để quá nhiều đồ trong cốp xe, cũng như bụng tích trữ quá nhiều mỡ, lúc này mỡ bắt đầu sẽ tích tụ ở những vị trí khác như nội tạng. Tình trạng “bụng bia” ở nam chính là do mỡ nội tạng mà ra. Vì vậy, để loại bỏ nguy cơ béo bụng ở nam bạn cần lưu ý những điểm sau đây:

1. Kiểm soát lượng calorie nạp vào

Calorie hiểu đơn giản là khối lượng đơn vị năng lượng được nạp vào thông qua thức ăn. Hãy thử giảm khoảng 500 calorie mỗi ngày để bắt đầu. Điều chỉnh lượng calorie phù hợp để đảm bảo cân nặng theo ý bạn.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới hiệu quả là bạn chỉ ăn khoảng 1500 – 1800 calorie mỗi ngày theo viện nghiên cứu tim, phổi và máu Hoa Kỳ. Nếu là người tập thể dục thường xuyên, có thể bạn sẽ cần nhiều hơn.

2. Giới hạn lượng tinh bột

Cắt giảm đường bột là yếu tố chính giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn sẽ cần tinh bột để cung cấp năng lượng. Vì thế, cánh mày râu cần phải chọn những loại tinh bột tốt như lúa mạch, ngô, khoai lang, ngũ cốc…

Tất cả các loại tinh bột và đường đều được khuyến cáo hạn chế hoặc từ bỏ hoàn toàn. Các loại bánh, kẹo, nước ngọt, thức ăn nhanh và đặc biệt là bia rượu đều phải loại bỏ khỏi khẩu phần ăn của bạn nếu muốn giảm mỡ.

 Giới hạn lượng tinh bột

Cắt giảm đường bột là yếu tố chính giúp bạn giảm cân

3. Hãy bổ sung chất xơ

Chất xơ là cứu cánh khi bạn muốn ăn no mà không bị béo đấy. Cơ thể chúng ta hầu như không thể hấp thụ hoàn toàn chất xơ. Tuy nhiên, chất xơ giúp hệ tiêu hóa vận động trơn tru hơn và đặc biệt giúp bạn luôn cảm thấy no.

Trong chất xơ chứa rất ít calorie, vì vậy bạn có thể ăn nhiều chất xơ để thay thế lượng đường và tinh bột bị cắt giảm. Bạn ăn 10g chất xơ hòa tan sẽ giảm được 4% khả năng tích tụ mỡ thừa. Thật là thần kỳ quá phải không nào!

Hãy bổ sung chất xơ

Chất xơ giúp hệ tiêu hóa vận động trơn tru hơn, giúp bạn luôn cảm thấy no

Một số nguồn chất xơ tốt bạn có thể tham khảo là các loại đậu, trái cây, rau, bông cải xanh, ngũ cốc… Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố tại tạp chí Nutrients, đàn ông nên đặt mục tiêu ăn 30 đến 38g chất xơ mỗi ngày. Đồng thời, bạn cũng nên luôn luôn kiểm tra với bác sĩ về chế độ ăn uống của mình nhé.

4. Bổ sung protein

Protein chính là chất đạm. Một chế độ ăn giảm mỡ bụng lý tưởng cho nam là một chế độ ăn tăng cường nhiều đạm. Nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí dinh dưỡng Nutrition Reviews chỉ ra rằng chế độ ăn bổ sung nhiều đạm làm tăng tỷ lệ giảm cân đáng kể ở phái mạnh.

Bổ sung Protein

Một chế độ ăn giảm mỡ bụng lý tưởng cho nam là tăng cường nhiều đạm

Những nguồn protein tốt mà bạn có thể sử dụng bao gồm thịt đỏ, trứng, sữa, các loại đậu, thịt gà, cá… Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng những loại thực phẩm chức năng như whey protein để bổ sung thêm đạm.

Nếu bạn nặng khoảng 81kg, hãy cố ăn khoảng 180g đến 270g protein mỗi ngày để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.

5. Đừng bỏ qua chất béo tốt

Chế độ ăn ít chất béo đã từng được áp dụng phổ biến. Nhiều người đã bỏ qua luôn chất béo với hy vọng giảm cân.  Tuy nhiên, có vẻ như cách ăn này không mấy hiệu quả.

Bạn không cần bổ sung quá nhiều chất béo. Tuy nhiên, chất béo lại cần thiết để quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra tốt hơn. Lưu ý là phái mạnh chỉ nên ăn chất béo tốt thôi nhé.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, bạn có thể tham khảo những nguồn chất béo như dầu ô-liu, dầu dừa, dầu cá, quả bơ, bơ hạt dẻ…

Đừng bỏ qua chất béo tốt

Chất béo hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn

Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới

Sau đây sẽ là một thực đơn giảm cân và giảm mỡ gợi ý để các chàng trai có thể ăn uống khỏe mạnh hơn để nhanh chóng sở hữu số đo mơ ước.

Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới

Buổi sáng:

  • Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch (35g)
  • Sữa không béo (500ml)
  • Hạnh nhân hoặc các loại hạt khác (4 thìa súp)
  • Nho khô (2 thìa súp)
  • Tổng cộng: 591 calorie, 29g protein, 78g carb, 18g chất béo

Buổi trưa:

  • 2 lát bánh mì sandwich ngũ cốc
  • Cá ngừ đóng hộp (142g)
  • Phô mai ít béo (1 lát)
  • Cà chua (nửa quả)
  • Sốt mayonnaise (1 thìa súp)
  • Cà rốt (28g)
  • Nước cam (1 cốc)
  • Tổng cộng: 666 calorie, 71g carb, 25g chất béo

Buổi tối:

  • Thịt lợn, thịt gà, thịt bò nạc hoặc hải sản (142g)
  • Salad (136g)
  • Nước chấm salad (1 thìa súp)
  • Rau xanh hoặc bông cải (136g)
  • Bánh mì hoặc mì ống, cơm (1 lát hoặc 136g)
  • Trái cây (96g)
  • Tổng cộng: 379 – 953 calorie, 23 – 53g protein, 33 – 109g carb, 12 – 43g chất béo

Bữa nhẹ:

  • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (1 lát)
  • Bơ đậu phộng (2 thìa súp)
  • Sữa không béo (500ml)
  • Táo (nửa quả)

Bạn có thể chia bữa nhẹ thành 2 lần ăn trong ngày khi cảm thấy đói. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận chế độ ăn kiêng hơn.

Đây là những lưu ý bạn nên tham khảo để có thể có một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả. Ngoài ra bạn nên tập luyện thêm các bài tập thể thao để đốt mỡ nhanh chóng.

Vì thế, bạn hãy tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP để kết nối nhanh với các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm và tận tình của chúng tôi nhé.

nút download

Nguồn tham khảo

Belly Fat Is Dangerous. Here’s How to Get Rid of It  https://www.menshealth.com/fitness/a19539929/lose-belly-fat/ Ngày truy cập 15/2/2020

Diet Plan to Lose Belly Fat: What is The Solution For Men Over 40? https://www.fitfatherproject.com/lose-belly-fat-get-fit-with-this-diet-plan-for-men/ Ngày truy cập 15/2/2020

How To Lose Belly Fat: The Complete Guide https://www.menshealth.com/uk/weight-loss/a759282/how-to-get-rid-of-belly-fat/Ngày truy cập 15/2/2020