Tập tạ nặng hay tạ nhẹ để phát triển cơ bắp?
Tập tạ như thế nào để phát triển cơ bắp là câu hỏi mà rất nhiều người mới tập gym băn khoăn. Vấn đề tạ nặng hay nhẹ luôn gây tranh cãi giữa các chuyên gia thể hình. LEEP.APP xin đem đến cho bạn cái nhìn tổng quan nhất về vấn đề này.
Nhiều người nói rằng nếu muốn phát triển cơ bắp thì nên nâng tạ nặng. Thế nhưng, khoa học lại chứng minh điều ngược lại.
Lưu ý: tạ nặng hoặc nhẹ được đề cập trong bài tùy theo thể trạng từng người, ví dụ bình thường bạn nâng 10kg thì tạ nhẹ sẽ là dưới 10, nặng sẽ là trên 10.
Khoa học giải thích
Trong một nghiên cứu mới của Đại học McMaster, các nhà nghiên cứu cho những người tập gym kỳ cựu tập một chế độ cố định trong 12 tuần. Họ đều tập các bài tập như nhau gồm đẩy ngực nằm, cuốn tay trước, đẩy chân và giãn đầu gối cùng một số bài tập khác.
Một nửa số tình nguyện được cho dùng tạ rất nặng (từ 75% cho tới 90% độ nặng tối đa họ có thể nâng được trong 1 nhịp) và một hiệp sẽ kéo dài cho đến khi họ hết nâng nổi thì ngừng. Đa số họ có thể thực hiện được từ 8 đến 12 nhịp.
Nửa còn lại chỉ phải nâng 30% cho tới 50% khối lượng tạ tối đa. Khi đó, họ vẫn thực hiện như nhóm trên, tức thực hiện cho đến khi mệt thì thôi. Số nhịp có thể thực hiện của nhóm này nằm vào khoảng 20 đến 25.
Dù tạ năng hay nhẹ đều đem lại hiệu quả tăng cơ
Kết quả thu được cho thấy trung bình khối lượng cơ tăng lên của cả 2 nhóm sau 12 tuần đều bằng nhau, tức khoảng 1kg cơ. Thông qua việc đo lường, các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng không có sự khác biệt nào đáng kể về kích thước sợi cơ của hai nhóm tình nguyện viên. Dù vậy, để có được kết quả này, điều kiện tiên quyết là các tình nguyện viên phải tập hết sức có thể.
Cơ chế của việc phát triển cơ bắp
Tiến sĩ Stuart Phillips, tác giả bài nghiên cứu trên kết luận: “Yếu tố quan trọng nhất để phát triển cơ bắp là kích hoạt càng nhiều sợi cơ càng tốt. Bạn có thể làm điều này khi nâng nặng nhưng ít nhịp hoặc nâng nhẹ nhưng nhiều nhịp.”
Cách thức hoạt động của các sợi cơ như sau: Khi bạn tập gym hoạt sinh hoạt thường ngày, bạn sẽ dùng các các sợi cơ nhỏ nhất (tức loại 1) cho các hoạt động đơn giản, nhẹ nhàng. Khi nhu cầu hoạt động tăng lên, đến mức mà sợi cơ nhỏ không thể chịu được, cơ thể bạn sẽ huy động thêm sợi cơ dày hơn (tức loại 2) để hỗ trợ. Kéo theo đó, hiện tượng đau cơ khi tập gym sẽ xuất hiện và bạn cần phải nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phục hồi.
Bạn có thể kích hoạt sợi cơ nhóm 2 bằng cách tăng khối lượng tạ hoặc tăng số nhịp của mỗi hiệp. Đây là điều mà bạn cần làm nếu muốn phát triển cơ bắp. Vì sợi cơ loại 2 có khả năng tăng kích thước cao hơn loại 1.
Tùy vào mục đích mà người nên tập tạ nặng hay nhẹ
Tiến sĩ Phillips bổ sung: “Nhiều người cho rằng chỉ có nâng tạ nặng mới là cách duy nhất để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, với kết quả chúng tôi thu được, cách thứ 2 đó là tập nhẹ nhưng nhiều nhịp. Tuy nhiên, cách thứ 2 có một nhược điểm là sức mạnh cơ bắp bị hạn chế nếu áp dụng trong thời gian dài.”
Sức mạnh không chỉ được hình thành nhờ kích thước cơ bắp mà còn bởi quá trình luyện tập đúng cách. Vì vậy những người ở nhóm tập nặng sẽ dễ dàng tăng cường độ tập hơn so với nhóm còn lại.
Dù vậy, 2 nhóm tình nguyện viên vẫn không cho thấy sự chênh lệch quá đáng kể về độ thăng tiến sức mạnh khi được kiểm tra mỗi 3 tuần. Tuy nhiên, nếu đặt trọng tâm vào sức mạnh, tập với tạ nặng vẫn nên được ưu tiên.
Do bài tập này sẽ giúp hệ thần kinh của bạn huy động nhiều mô cơ hơn để dồn lực nhanh nhất có thể, từ đó giúp tăng sức mạnh cho các cơ.
Tạo điều kiện cho cơ thể để phát huy hết tiềm năng
Với các bài tập nhẹ nhưng nhiều nhịp, các nhóm cơ bắp sẽ được đốt bằng axit lactic và tạo ra phản ứng hormone có thể kéo dài nhiều ngày sau khi tập. Khi bạn tập tới một chừng mực mà các cơ bắt đầu nóng lên và có hiện tượng rung nhẹ, bạn sẽ đốt mỡ thừa và năng lượng ngay cả khi không tập trong vài ngày sau đó. Đối với những người tập thể hình khi bị đau lưng, đây sẽ là phương pháp tốt để giảm bớt áp lực lên lưng. Tuy nhiên, bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập.
Do vậy, có thể kết luận rằng tập với tạ nhẹ vừa có tác dụng phát triển cơ bắp vừa đốt được lượng mỡ thừa đáng kể. Tóm lại, cả 2 cách tập luyện vẫn phát triển cơ bắp.
Như vậy tập tạ nặng hay nhẹ tăng cơ tốt hơn?
Câu trả lời là kết hợp cả hai, tuy nhiên, một phần còn phải dựa vào mục địch tập luyện của bạn nữa.
- Nếu bạn muốn tăng cơ đơn thuần: Kết hợp cả 2 phương pháp
- Nếu bạn muốn tăng sức bền: Tập nhẹ, lặp nhiều lần
- Nếu bạn muốn tăng sức mạnh: Tập nặng hơn, lặp ít lại
Điều quan trọng là bạn nên chọn một hình thức tập phù hợp với nhu cầu của mình. Nếu bạn tập trung vào sức mạnh, hãy tập với tạ nặng. Trong khi đó, nếu muốn kết hợp giữa tăng cơ giảm mỡ và đốt năng lượng, những đôi tạ vừa sức nhưng nhiều nhịp chính là giải pháp cho bạn đấy!
Nguồn tham khảo
Are heavy weights better for building muscle? The surprising result of a new study https://www.menshealth.com/fitness/a19525191/light-weights-build-muscle/ Ngày truy cập: 08/04/2020
Lifting heavy or light weights will give you different results https://www.insider.com/how-lifting-heavy-or-light-weights-affects-the-body-in-different-ways-2019-3 Ngày truy cập: 08/04/2020
