Giảm cân tuổi 40 với 40 bí quyết dành cho các quý cô

Giảm cân tuổi 40 sẽ không quá khó nếu bạn nắm vững 40 bí quyết này. Hãy cùng LEEP.APP lưu lại và rèn luyện dần nhé!

Khi chúng ta còn trẻ, việc giảm cân thật đơn giản: chỉ cần bớt ăn vặt hoặc thêm một số bài tập thể dục vào lịch tập. Tuy nhiên, khi chúng ta thêm tuổi, tốc độ trao đổi chất có xu hướng giảm mạnh, khiến cho chế độ ăn kiêng và tập thể dục không còn hiệu quả như trước.

Đối với phụ nữ, giảm cân sau 40 lại còn khó hơn, vì những thay đổi nội tiết tố liên quan đến mãn kinh. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa bạn phải chịu thua và để cho size quần áo của mình “leo thang” mỗi năm. Giảm cân với phụ nữ sau 40 là điều hoàn toàn có thể. Hãy làm theo các bí quyết trong danh sách này để có được cơ thể bạn luôn mong muốn.

Nên nạp những gì cho cơ thể?

1. Omega-3

Bổ sung thực phẩm giàu omega-3 vào bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân. Hạt lanh, quả bơ, các loại hạt và cá có dầu như cá hồi đều là những lựa chọn tốt. omega-3 mang lại cho phụ nữ trên 40 thêm một lợi ích khác: giúp giảm tần suất và cường độ của các cơn bốc hỏa ở tuổi mãn kinh.

2. Chất xơ hỗ trợ giảm cân tuổi 40

Những thay đổi nội tiết tố ở tuổi này có thể tàn phá cân nặng và vòng eo, nhưng ăn chất xơ giúp đẩy lùi quá trình đó. Không những giúp giảm cân, chất xơ còn giúp chống đầy hơi và vấn đề tiêu hóa chậm do thay đổi nội tiết tố.

3. Trà xanh

Trà xanh ngoài tác dụng giúp giảm cân còn chứa các chất chống oxy hóa và caffeine, mang lại cho bạn sự tăng cường năng lượng chống lại mệt mỏi thường thấy ở lứa tuổi này.

4. Canxi

Bạn muốn tối đa hóa khả năng đốt mỡ sau tuổi 40 ư? Hãy đảm bảo là bạn nhận được nhiều canxi trong chế độ ăn uống. Canxi (có nhiều trong sữa chua) ngoài giúp giảm béo còn tăng sức mạnh của xương, giảm nguy cơ bị ngã hoặc gãy xương.

5. Thực phẩm hữu cơ có lợi cho chế độ ăn uống giảm cân tuổi 40

Hãy chọn sản phẩm hữu cơ thay cho sản phẩm công nghiệp. Một nghiên cứu cho thấy thuốc trừ sâu organochlorine có thể làm thay đổi nồng độ hormone tuyến giáp trong máu, làm tăng cân và gây ra các vấn đề về tuyến giáp.

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt có chất xơ cao hơn so với ngũ cốc tinh chế, không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn có thể là một cách hiệu quả để chống lại các tình trạng đầy bụng của thời kỳ mãn kinh.

7. Protein

Nếu bạn khó giảm cân sau 40 tuổi, hãy thử tăng lượng protein. Chế độ ăn ít protein gây ra mất cơ bắp ở phụ nữ mãn kinh, làm chậm quá trình trao đổi chất. Nếu bạn không thích thịt, hãy thử thêm một số loại đậu, hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn.

8. Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe. Chất xơ và protein giúp bạn no lâu hơn và magiê làm giảm bớt căng thẳng – vốn là nguyên nhân có thể dẫn đến tăng cân.

9. Hạt lanh

Hãy trộn một ít hạt lanh vào các món ăn. Đây là một nguồn axít béo omega-3 tuyệt vời được chứng minh giúp giảm viêm và thúc đẩy giảm cân, thậm chí còn giúp bạn chống lại các nếp nhăn đáng sợ.

10. Trái cây họ cam quýt

Các chất polyphenol trong cam, quýt, bưởi có thể chống lại thiệt hại do chế độ ăn nhiều chất béo, giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn. Hơn nữa, vitamin C có trong trái cây họ cam quýt giúp tăng sản xuất collagen, chống lại nếp nhăn.

11. Carbohydrate hỗ trợ giảm cân tuổi 40

Giảm cân không có nghĩa phải tránh triệt để tinh bột hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Nghiên cứu cho thấy ăn carbohydrate vào buổi tối cũng hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ trong cơ thể, và tiêu thụ ngũ cốc nguyên chất trong ngày có thể giúp bạn chống lại chứng đầy hơi thường thấy thời kỳ mãn kinh.

12. Rượu vang đỏ

Hãy chọn rượu vang đỏ thay vì trắng để hỗ trợ giảm cân. Rượu vang đỏ chứa resveratrol, có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và cải thiện khả năng lưu giữ trí nhớ. Bổ sung resveratrol giúp cải thiện các vấn đề nội tiết tố ở phụ nữ sau mãn kinh thừa cân, thúc đẩy nỗ lực giảm cân.

Những món nên tránh khi bạn muốn giảm cân tuổi 40

13. Món mặn ăn vặt

Tránh những món ăn vặt vị mặn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn, bất kể ở độ tuổi nào. Muối có xu hướng làm bạn đói, chứ không phải khát nước. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người ăn thực phẩm mặn hơn thực sự uống ít nước hơn so với những người ăn kiêng ít muối, đồng thời bị đói thường xuyên hơn. Thực phẩm mặn cũng tăng khả năng giữ nước, làm trầm trọng thêm tình trạng đầy hơi liên quan đến mãn kinh.

14. Chất làm ngọt nhân tạo

Từ hôm nay, bạn hãy bỏ ngay các chất làm ngọt nhân tạo. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo và sự gia tăng nguy cơ béo phì và mỡ bụng dư thừa.

15. Những món ăn của trẻ con

Bạn nên dành thời gian với con cái. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa bạn phải ăn những món bánh kẹo và thức ăn nhanh của bọn trẻ. Đặc biệt, những người ăn thức ăn thừa của con vô tình thêm hàng trăm calorie vào tổng số hàng ngày của họ.

16. Các loại cocktail

Hãy tạm biệt những đồ uống gây tăng cân. Một ly martini có hương vị có thể chứa tới 600 calorie, và nhiều phụ nữ mãn kinh thấy rằng sự giãn nở mạch máu xảy ra khi uống rượu có thể làm cho cơn nóng bừng trở nên tồi tệ hơn.

Những bí quyết về tập luyện để giảm cân tuổi 40 thật dễ dàng

17. Tập cường độ cao hơn

Tốc độ giảm cân không tỷ lệ thuận với thời gian ở phòng tập thể dục, mà là chất lượng tập luyện. Nếu bạn chưa thấy hiệu quả giảm cân, hãy thử thêm một số bài tập cường độ cao. Đó là một phương pháp hiệu quả để cải thiện thể lực tổng thể, tăng cơ và cải thiện độ nhạy insulin so với tập thể dục nhịp điệu truyền thống.

18. Tập chân

Thêm một ngày tập chân vào lịch tập mỗi tuần có thể giúp bạn giảm cân dễ hơn. Không những việc tăng cơ bắp giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn, mà có nhiều cơ bắp ở phần dưới cơ thể sẽ giảm nguy cơ té ngã và gãy xương. Một nghiên cứu cũng cho thấy đôi chân khỏe mạnh liên quan đến sức khỏe của một cơ quan quan trọng khác: bộ não.

19. Tập tạ: bài tập giảm cân tuổi 40

Phụ nữ có khối lượng cơ bắp tự nhiên thấp hơn so với nam giới và sự lão hóa có thể làm cạn kiệt các mô cơ, bắt đầu sau tuổi 30. May mắn thay, những bài tập tạ nhẹ có thể “nhất tiễn hạ song điêu” – vừa giữ cơ, vừa đốt calorie.

20. Đi bộ hàng ngày

Đi bộ hàng ngày là bước đầu tiên để đạt được trọng lượng khỏe mạnh hơn. Đi bộ không những có thể giúp bạn đốt nhiều calorie hơn mà còn giảm khả năng bị chấn thương và nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

21. Bơi lội giúp giảm cân tuổi 40 và mọi độ tuổi khác

Đi bơi là một hoạt động tuyệt vời cho mọi lứa tuổi. Ban có thể đốt cháy gần 500 calorie mỗi giờ bơi với tốc độ tương đối nhàn nhã, hoặc thêm 200 bằng cách thực hiện một số vòng nhanh hơn. Đối với phụ nữ trên 40 tuổi, các bài tập tác động thấp, như bơi lội, đặc biệt có lợi vì ít làm hao mòn khớp, giảm nguy cơ chấn thương.

22. Yoga

Nếu bạn chán những bài tập thông thường, hãy thử thêm yoga vào lịch tập để giảm cân nhanh hơn. Bạn có thể đốt khoảng 477 calorie mỗi giờ tập yoga. Nếu bạn tập nâng cao, con số đó có thể lên đến 594. May mắn thay, yoga cũng có tác động thấp và giúp cải thiện trương lực cơ, giảm căng thẳng cho khớp và hỗ trợ xương, giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và gãy xương.

23. Tìm bạn cùng tập để giảm cân tuổi 40 thành công

Tập thể dục với một người bạn thân không chỉ giúp bạn có trách nhiệm, mà còn có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn, vì bạn có động lực tăng thời gian tập luyện.

Những lời khuyên khác để giảm cân tuổi 40 an toàn, hiệu quả

24. Uống nhiều nước

Một nghiên cứu công bố rằng, những người uống đủ nước ăn ít hơn 206 calorie mỗi ngày so với những người ít uống nước. Đối với phụ nữ trung niên, nước có thêm một tác dụng đặc biệt: Uống nước đá là một giải pháp được khuyến nghị để chiến đấu với các cơn bốc hỏa thường đi kèm với thời kỳ mãn kinh.

25. Chỉ ăn trong vòng 8 giờ mỗi ngày

Tránh ăn đêm giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. Hãy sử dụng các nguyên tắc nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ giảm khả năng tăng cân. Nghiên cứu cho thấy chuột nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và 8 giờ còn lại ăn thức ăn giàu chất béo vẫn tương đối gầy, trong khi những con ăn cùng một lượng calorie và cùng một lượng chất béo trong suốt cả ngày tăng đáng kể nguy cơ béo phì.

26. Ăn đúng giờ giúp giảm cân tuổi 40 hiệu quả hơn

Giữ một lịch trình ăn uống đều đặn có thể là chìa khóa để giảm cân sau tuổi 40. Bám sát một thời gian biểu ăn uống phù hợp cũng có thể giúp bạn chống lại cơn đói và thèm đồ ăn nhiều chất béo hoặc đồ ngọt, nhất là trong thời kỳ mãn kinh.

27. Ngủ 8 tiếng mỗi đêm

Giấc ngủ ngon là một trong những niềm vui lớn nhất của cuộc sống và cũng là một phương pháp giảm béo hiệu quả. Ngủ 5 giờ hoặc ít hơn vào ban đêm làm tăng nguy cơ bị béo phì lên 15%. Ngủ đầy đủ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

28. Giảm nhiệt độ phòng

Hạ nhiệt độ có thể giúp hạ trọng lượng. Nghiên cứu cho thấy ngủ trong phòng mở điều hòa có thể làm tăng lượng mỡ nâu – chất béo lành mạnh giúp tăng cường trao đổi chất và giúp giảm cân.

29. Dùng nước hoa

Các nghiên cứu cho rằng mùi hương cũng có thể giúp bạn giảm cân, nhất là mùi táo và bạc hà. Vì vậy, hãy tìm kiếm các sản phẩm có mùi thơm tự nhiên như thế.

30. Tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Nếu bạn muốn giảm cân và giữ cân, cách tốt nhất để biết nên ăn bao nhiêu là tính tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Hãy sử dụng Phương trình Mifflin-St. Jeor để tính số calorie bạn thực sự đốt, và hơn nữa, cách tính này có thể điều chỉnh theo độ tuổi của bạn.

Đối với nam giới: BMR = (10 x trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – 4,92 x tuổi + 5.
Đối với phụ nữ: BMR = (10 x trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (4,92 x tuổi) – 161.

BMR của bạn nhân với hệ số trong khoảng từ 1,1 (nếu bạn cực kỳ thụ động) đến 1,9 (nếu bạn tập luyện điên cuồng) sẽ là con số calorie bạn cần để duy trì cân nặng.

Ví dụ: một phụ nữ 41 tuổi có BMR là 1.400, một tuần tập thể dục 3 buổi sẽ có nhu cầu calorie khoảng: 1.400 x 1,4 = 1.960.

Để giảm nửa kilogram một tuần, cần bớt 500 calorie mỗi ngày, như vậy cô ấy cần ăn 1460 calorie mỗi ngày để đạt mục tiêu giảm cân.

31. Giữ cho đôi tay bận rộn là cách thú vị giúp quý cô giảm cân tuổi 40

Hãy giữ cho bàn tay của bạn bận rộn với các hoạt động như đan lát, origami, thêu thùa, vẽ… để ngăn bạn tiếp cận với các món ăn nhẹ có chất béo hoặc đường khi bạn rảnh rỗi và buồn chán.

32. Tắt tivi

Chúng ta đang ở thời kỳ hoàng kim của truyền hình, nhưng một trong những cách để giảm cân trên 40 tuổi là hạn chế xem tivi. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhẹ khi xem tivi sẽ ăn nhiều hơn 10% so với những người tập trung vào thức ăn. Thậm chí còn đáng buồn hơn, nghiên cứu chỉ ra rằng việc xem quảng cáo làm đẹp có thể gây ra cảm giác mặc cảm ở phụ nữ, dẫn đến việc ăn uống theo cảm xúc.

33. Tắm nắng

Quá nhiều ánh nắng mặt trời có thể có hại, nhưng tiếp xúc một chút với nắng có thể mang lại một số lợi ích cho cân nặng của bạn vì nắng giúp tổng hợp vitamin D. Phụ nữ thừa cân có mức vitamin D đầy đủ sẽ giảm cân dễ hơn. Những người bị trầm cảm khi bổ sung vitamin D cũng cải thiện tâm trạng chỉ sau vài ngày. Vì vậy, đừng ngại ánh nắng nhé!

34. Kiểm tra tuyến giáp

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân sau tuổi 40, hãy kiểm tra tuyến giáp. Phụ nữ dễ bị các vấn đề về sức khỏe tuyến giáp hơn so với nam giới, điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như tăng cân, mệt mỏi và trầm cảm. Nhưng những triệu chứng đó có thể được khắc phục bằng thuốc và điều chỉnh chế độ ăn uống, giúp bạn nhanh chóng trở lại với cơ thể trước đây.

35. Bảo vệ đường ruột

Sức khỏe đường ruột quan trọng dù bạn ở độ tuổi nào, nhưng sau 40, điều đó rất cần thiết. Hãy cải thiện hệ tiêu hóa với các thực phẩm giàu chất xơ như măng tây và rau xanh, giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết, và thậm chí có thể giúp điều chỉnh các vấn đề nội tiết tố đi kèm với thời kỳ mãn kinh, vì chất xơ có hiệu quả trong việc giảm nồng độ estrogen trong máu, giúp bạn tránh được các cơn bốc hỏa và thay đổi tâm trạng.

36. Chăm lo sức khỏe tinh thần khi bạn muốn giảm cân tuổi 40

Trầm cảm và béo phì có một mối liên hệ mật thiết, đặc biệt là ở phụ nữ. Tuy nhiên, việc giảm cân cũng có thể cải thiện kết quả sức khỏe tâm thần, giúp bạn thoát khỏi vòng luẩn quẩn này. Hãy bắt đầu trên con đường hướng tới một con người hạnh phúc hơn ngay hôm nay, bạn nhé!

37. Tìm sự động viên

Hãy dành thời gian tham gia các nhóm giảm cân, dù trực tiếp hay trực tuyến. Có thêm sự hỗ trợ về tinh thần sẽ tăng thêm hiệu quả giảm cân cho bạn.

38. Viết nhật ký giảm cân tuổi 40

Đây là một cách tuyệt vời để lưu giữ kỷ niệm nói chung và duy trì việc giảm cân nói riêng. Ghi lại mỗi thứ chúng ta ăn trong một ngày sẽ vô cùng hữu ích vì chúng ta có thể theo dõi thủ phạm gây tăng cân.

39. “Yêu” nhau

“Chuyện yêu” là một liều thuốc chống căng thẳng tuyệt vời, mà hormone cortisol gây stress cũng đóng vai trò dự trữ mỡ trong máu. Do đó, hãy chăm lo cho những ham muốn của mình nhé.

40. Đặt mục tiêu đúng khi bạn muốn giảm cân tuổi 40

Mặc dù giảm cân sau 40 là hoàn toàn có thể, nhưng đặt mục tiêu thực tế có thể giúp bạn đi đúng hướng trong thời gian dài. Hãy điều chỉnh những kỳ vọng về việc giảm cân để không bị nản lòng nếu bạn không đạt kết quả nhanh như mong muốn.

Những lời khuyên trong bài viết này có thê sẽ giúp bạn tháo gỡ một số bế tắc trong việc giảm cân ở lứa tuổi đặc biệt này. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu, luôn mạnh khỏe, hạnh phúc và có một cuộc sống viên mãn.

Nguồn tham khảo

40 Weight Loss Tips for Women Over 40 https://www.eatthis.com/lose-weight-after-40/ Ngày truy cập: 20/1/2021