Uống nước giảm cân: Dùng nước đánh bay mỡ thừa

Uống nước đúng cách là một trong những nguyên lý chính của việc giảm cân, nhưng bao nhiêu nước là nhiều? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu chính xác lượng nước bạn nên uống để giảm cân hiệu quả nhé!

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, trong số những người áp dụng chế độ giảm cân, ai uống nhiều nước sẽ giảm cân nhiều hơn. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy uống nhiều nước có lợi cho việc giảm cân và giúp duy trì cân nặng (không tăng cân). 

6 lý do uống nước đúng cách có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả

Các nhà nghiên cứu vẫn chưa chắc chắn tại sao uống nước đúng cách giúp giảm cân, nhưng nhiều kết quả cho thấy một số mối tương quan tích cực giữa tăng tiêu thụ nước và giảm trọng lượng cơ thể. Dưới đây là 6 lý do:

1. Nước là chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên

Khi dạ dày cảm thấy no, bộ phận này sẽ gửi tín hiệu đến não để ngừng ăn. Nước có thể giúp chiếm không gian trong dạ dày, dẫn đến cảm giác no và giảm cơn đói.

Khi khát nước, bạn cũng có thể nhầm tưởng mình đang đói. Uống một ly nước trước khi tìm món gì đó để ăn sẽ giúp hạn chế ăn vặt không cần thiết.

Uống nước đúng cách giúp bạn ăn ít hơn, hạn chế ăn vặt, nhờ thế góp phần giảm trọng lượng cơ thể

Trong một nghiên cứu vào năm 2014, 50 phụ nữ thừa cân đã uống 500ml nước 30 phút trước khi ăn sáng, ăn trưa và ăn tối (ngoài việc tiêu thụ nước thường xuyên) trong 8 tuần liên tiếp. Những người này đã giảm trọng lượng cơ thể, mỡ cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI). Họ cũng không thấy thèm ăn nữa.

Các nghiên cứu ở người lớn tuổi đã chỉ ra rằng, uống nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp giảm thêm 2kg trong khoảng thời gian 12 tuần. Bên cạnh đó, một nghiên cứu ở nhóm đối tượng trung niên bị thừa cân và béo phì cho thấy uống nước theo cách này giúp giảm cân nhiều hơn 44% so với nhóm không uống nước trước khi ăn.

Thêm một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, uống nước trước bữa ăn sáng giúp giảm 13% lượng calorie tiêu thụ trong bữa ăn. 

Mặc dù “liệu pháp” uống nước trước bữa ăn có thể phát huy hiệu quả ở người trung niên và cao tuổi, các nghiên cứu trên nhóm đối tượng trẻ hơn lại chưa cho thấy kết quả giảm cân ấn tượng tương tự.

>>> Xem thêm: Uống chanh muối như thế nào mới tốt cho cơ thể?

2. Nước giúp đốt cháy nhiều calorie hơn

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, uống nước đúng cách có thể giúp đốt cháy calorie, hay còn gọi là tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.

Ở người trưởng thành, tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi được chứng minh tăng 24 – 30% trong vòng 10 phút sau khi uống nước. Quá trình này kéo dài ít nhất 60 phút. Một nghiên cứu về trẻ thừa cân và béo phì cho thấy mức tăng 25% trong tiêu hao năng lượng nghỉ ngơi sau khi uống nước lạnh.

Nghiên cứu khác về phụ nữ thừa cân đã kiểm tra hiệu quả của việc tăng lượng nước tiêu thụ lên hơn 1 lít nước mỗi ngày. Người ta nhận thấy, trong giai đoạn 12 tháng đầu, những người tham gia thử nghiệm đã giảm thêm 2kg. Đặc biệt, họ không thay đổi bất kỳ điều gì trong lối sống ngoại trừ việc uống nhiều nước hơn, nên kết quả này rất ấn tượng.

Thêm vào đó, cả hai nghiên cứu trên đều chỉ ra rằng, uống nửa lít nước giúp đốt cháy thêm 23 calorie. Khi áp dụng suốt cả năm, con số này sẽ lên đến 17.000 calorie, tương đương 2kg chất béo.

Trong một nghiên cứu năm 2014, 12 người uống 500ml nước lạnh và nước ở mức nhiệt độ phòng đã cho thấy việc tăng tiêu hao năng lượng. Họ đốt cháy lượng calorie nhiều hơn từ 2 – 3% so với bình thường trong 90 phút sau khi uống nước.

Uống nước lạnh giúp đốt nhiều calorie hơn

Nhiều nghiên cứu khác theo dõi những người thừa cân có uống 1 – 1,5 lít nước mỗi ngày, thực hiện trong vài tuần. Kết quả, họ giảm đáng kể về trọng lượng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và lượng mỡ cơ thể.

Các kết quả này có thể còn ấn tượng hơn nữa khi uống nước lạnh (nước giữ lạnh trong ngăn mát tủ lạnh). Đó là vì cơ thể bạn phải tiêu hao năng lượng, hoặc calorie, để làm nước ấm lên cho phù hợp với nhiệt độ cơ thể.

3. Nước giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể

Nước giúp cơ thể phục hồi sau khi gặp các vấn đề về tiêu hóa

Khi bị mất nước, cơ thể không thể loại bỏ chính xác chất thải dưới dạng nước tiểu hoặc phân. Nước giúp thận lọc chất độc và chất thải trong khi giữ lại các chất dinh dưỡng và chất điện giải cần thiết. Khi cơ thể bị mất nước, thận sẽ giữ nước.

Mất nước cũng có thể dẫn đến phân cứng hoặc vón cục và táo bón. Nước giữ cho chất thải di chuyển bằng cách làm mềm hoặc lỏng phân cứng. Nước cũng giúp cơ thể phục hồi sau khi gặp các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy và khó tiêu.

Khi chất thải tích tụ trong cơ thể, bạn có thể cảm thấy đầy hơi, sưng và mệt mỏi. Giữ nước là một cách tốt để tránh giữ lại chất thải, khiến cơ thể nặng thêm vài cân.

4. Uống nước đúng cách có thể làm giảm lượng calorie lỏng và giảm nguy cơ tăng cân

Thay các thức uống có chứa calorie và đường bằng nước lọc nếu bạn muốn giảm cân lâu dài

Chúng ta rất dễ tích lũy calorie lỏng bằng cách uống soda, nước trái cây, cà phê hoặc trà có thêm đường. Hầu hết mọi người cũng bỏ qua bao nhiêu calorie hấp thụ trong thức uống dùng khi tập luyện hoặc đồ uống có cồn.

Nước lọc không chứa calorie. Khi uống nước lọc hoặc các loại đồ uống không chứa calorie, chẳng hạn như trà thảo dược, thay cho các thức uống khác (nhiều loại trong đó chứa hàm lượng calorie và đường cao), bạn sẽ tự nhiên giảm được lượng calorie dung nạp vào cơ thể, mang lại lợi ích giảm cân lâu dài.

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra, những người uống nước lọc thay cho thức uống khác trung bình sẽ giảm 9% (tương đương 200 calorie) lượng calorie nạp vào cơ thể.

Các tác giả của một nghiên cứu năm 2012 cho thấy, việc thay thế hai hoặc nhiều thức uống có hàm lượng calorie cao hơn bằng thức uống không calorie trong 6 tháng cho kết quả giảm cân trung bình từ 2 – 2,5% ở một nhóm phụ nữ thừa cân.

Trong một nghiên cứu năm 2015, những phụ nữ tham gia đã uống 250ml nước sau bữa trưa hàng ngày trong chương trình giảm cân 24 tuần. Họ giảm nhiều hơn 13,6% so với nhóm phụ nữ trong cùng chương trình nhưng dùng thức uống ăn kiêng sau bữa trưa.

Ngoài ra, uống nước đúng cách cũng giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân theo thời gian. Một người trung bình sẽ tăng khoảng 1,45kg sau mỗi 4 năm. Con số này sẽ giảm bằng cách:

• Thêm một cốc nước: Ví dụ mỗi ngày bạn uống 6 ly nước. Hãy thêm 1 ly vào lượng nước tiêu thụ hàng ngày. Như thế, con số 1,45kg tăng cân nêu trên sẽ giảm còn 0,13kg.
• Thay các thức uống khác bằng nước lọc: Thay thức uống có đường bằng nước lọc sẽ hạ mức tăng cân sau mỗi 4 năm xuống còn 0,5kg.

Điều đặc biệt quan trọng là bạn hãy khuyến khích trẻ uống nước lọc để giúp ngăn ngừa chứng thừa cân và béo phì.

5. Nước cần thiết để đốt cháy chất béo

Quan sát trên động vật cho thấy, tăng lượng nước tiêu thụ dẫn đến tăng quá trình chuyển hóa chất béo và giảm chất béo cơ thể

Không có nước, cơ thể không thể chuyển hóa chất béo hoặc carbohydrate. Quá trình chuyển hóa chất béo được gọi là lipolysis. Bước đầu tiên của quá trình này là thủy phân, xảy ra khi các phân tử nước tương tác với triglyceride (chất béo) để tạo ra glycerol và axít béo.

Uống đủ nước là điều cần thiết để đốt cháy chất béo từ thức ăn và đồ uống, cũng như chất béo được lưu trữ.

Một đánh giá nhỏ từ năm 2016 trên động vật cho thấy, tăng lượng nước tiêu thụ dẫn đến tăng lipolysis và giảm chất béo.

6. Nước giúp ích cho việc tập luyện

Luôn mang theo bình nước đầy khi bạn tập luyện, chơi thể thao, vận động…

Một trong những yếu tố quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào là tập thể dục.

Nước giúp cơ bắp, mô liên kết và khớp di chuyển chính xác. Nước cũng giúp phổi, tim và các cơ quan khác hoạt động hiệu quả khi bạn tập thể dục. Uống nước cũng làm giảm các nguy cơ cản trở quá trình tập luyện, chẳng hạn như chuột rút cơ bắp, mệt mỏi.

Chúng ta cần uống nước đúng cách trước, trong và sau khi tập thể dục để tránh mất nước. Một bình nước gần tầm tay là điều cần thiết, đặc biệt nếu bạn tập thể dục dưới trời nóng, hanh khô hoặc nắng gắt.

Cách uống nước giảm cân ai cũng cần phải biết

Để việc uống nước giảm cân đạt hiệu quả, bạn cần uống nước vào những thời điểm thích hợp trong ngày để cơ thể không mất nước và giảm cảm giác thèm ăn.

• Uống nước vào sáng sớm: Một ly nước vào lúc vừa thức dậy sẽ giúp bạn bù lại lượng nước mất đi khi ngủ và kích thích các cơ quan hoạt động trơn tru sau một thời gian nghỉ ngơi.
• Uống nước trước khi ăn: Uống nước trước khi ăn 30 phút có thể làm bạn giảm cảm giác đói và qua đó giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
• Uống nước trước khi ngủ: Nước ấm có tác dụng chống đông máu, điều hòa huyết áp và giúp bạn tránh được hiện tượng ăn vặt. Chất lượng giấc ngủ cũng được tăng do đó bạn sẽ thấy hiệu quả giảm cân càng rõ rệt hơn.

Bạn cần uống bao nhiêu nước để giảm cân?

Con số thông thường chúng ta được biết là uống 2 lít nước mỗi ngày (khoảng 8 ly với dung tích 250ml/ly). Tuy nhiên, con số này không hoàn toàn chính xác, bởi nhu cầu uống nước phụ thuộc vào từng cá nhân cụ thể.

Chẳng hạn, những người đổ mồ hôi nhiều hoặc tập thể dục thường xuyên sẽ cần lượng nước nhiều hơn người ít vận động. Người lớn tuổi và phụ nữ cho con bú cũng cần chú ý đến lượng nước tiêu thụ.

Mỗi người có nhu cầu uống nước khác nhau, nhưng trung bình cơ thể cần 1 – 2 lít nước/ngày để hỗ trợ quá trình giảm cân

Lượng nước được khuyến nghị liên quan đến các yếu tố như tuổi tác và sức khỏe. Không có khuyến nghị tiêu chuẩn rằng uống bao nhiêu nước là “chuẩn”. Một số người cần nhiều, số khác lại cần ít hơn, tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Cường độ hoạt động
• Tuổi tác
• Chiều cao – cân nặng
• Nhiệt độ
• Độ ẩm
• Tình trạng phơi nắng
• Tình trạng sức khỏe

Bạn có thể tham khảo khuyến nghị về lượng nước cần cho cơ thể theo Học viện Y khoa Quốc gia (NAM) tại Hoa Kỳ:

• 2,7l/ngày đối với phụ nữ trưởng thành
• 3,7l/ngày đối với nam giới trưởng thành

Ngoài ra, đừng quên rằng bạn cũng sẽ hấp thu nước từ nhiều loại thực phẩm và thức uống khác, chẳng hạn cà phê, trà, sữa, thịt, cá, và đặc biệt là rau củ quả.

Một nguyên tắc cơ bản là bạn nên uống nước khi thấy khát và uống đủ để làm dịu cơn khát. Nếu bạn thấy đau đầu, cảm giác bất ổn, liên tục thấy đói hoặc khó tập trung, có thể bạn đang bị mất nước ở mức độ nhẹ. Uống thêm nước sẽ giúp khắc phục tình trạng này.

Bạn cũng không nên uống quá nhiều vì sẽ gây ngộ độc nước, thậm chí có thể tử vong trong các trường hợp nghiêm trọng, chẳng hạn các cuộc thi uống nước.

Bạn cần lưu ý gì nếu muốn uống nước giảm cân?

• Giảm lượng muối tiêu thụ: Muối khiến cơ thể trữ nước, qua đó làm hiệu quả giảm cân không được như ý.
• Ăn uống và tập luyện hợp lý: Uống nước giảm cân không phải là phương pháp duy nhất. Để có được thân hình thon gọn mong ước, bạn cần có chế độ tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.
• Uống nước lạnh: Nước lạnh trước khi nạp vào cơ thể phải qua quy trình làm ấm. Quy trình này làm cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn và hỗ trợ cho kế hoạch tập luyện giảm cân.

Làm thế nào để nhớ uống nước?

Một nghiên cứu năm 2013 về kết quả từ Khảo sát kiểm tra dinh dưỡng và sức khỏe quốc gia (Hoa Kỳ) năm 2005 – 2010 cho biết, hầu hết nam giới vị thành niên uống nhiều nước hơn mức Học viện Y khoa Quốc gia (NAM) khuyến nghị mỗi ngày. Tuy nhiên, kết quả cho thấy nhiều người trưởng thành, đặc biệt là người cao tuổi, lại không uống đủ nước.

Trong số những người ở độ tuổi 20 – 50, có 42,7% nam và 40,6% nữ không đáp ứng khuyến nghị của NAM. Đối với nhóm 71 tuổi trở lên, có 94,7% nam và 82,6% nữ không đáp ứng theo hướng dẫn.

Hãy đặt bình nước ở khắp nơi trong nhà và văn phòng nếu bạn thường quên uống

Vì nhiều lý do, đôi khi chúng ta quên uống nước. Các cách nhắc nhở sau đây có thể giúp bạn tăng lượng nước uống hàng ngày:

• Sau mỗi bữa ăn, uống ít nhất một ly nước.
• Sắm một bình nước thật đẹp hoặc cá tính và mang theo bên mình mọi lúc mọi nơi sẽ giúp bạn không bao giờ quên uống nước.
• Uống thêm nước khi tập thể dục hoặc hoạt động thể chất.
• Uống thêm nước khi trời ấm, ẩm hoặc nắng to.
• Đặt một bình nước gần giường và trên bàn làm việc.
• Ăn nhiều súp và các món giàu chất lỏng, chẳng hạn như cà ri, món hầm, sinh tố
• Ăn trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao, đặc biệt là các loại quả mọng, nho, dưa, cà chua, cần tây, dưa chuột, dưa leo, rau diếp…

Bạn cũng có thể tham khảo thêm 23 cách để tăng lượng nước cho cơ thể.

Và đừng quên rằng nếu bạn cần giảm cân, uống nước đúng cách cũng chỉ là một mẩu nhỏ của bức tranh ghép hình nghìn mảnh. Hãy kết hợp chế độ luyện tập và uống nước để tăng hiệu quả nhé!

Nguồn tham khảo

Does Drinking Water Really Help With Weight Loss? https://www.verywellfit.com/does-drinking-water-really-help-with-weight-loss-1087901 Ngày truy cập: 1/3/2020

How Drinking More Water Can Help You Lose Weight https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss Ngày truy cập: 1/3/2020

Can Water Help You Lose Weight? https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296#getting-enough-water Ngày truy cập: 1/3/2020