18 thực phẩm giảm stress tuyệt vời nên có trong bếp nhà bạn
Hãy thử những “bài thuốc” hiệu nghiệm với thực phẩm giảm stress từ thiên nhiên, bạn sẽ có một ngày tươi tắn và tâm trí nhẹ nhàng hơn.
Mặc dù không ai có thể tránh khỏi căng thẳng, nhưng căng thẳng mãn tính có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn. Trên thực tế, nó có thể làm tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và trầm cảm. Tuy nhiên, một số thực phẩm và đồ uống có thể giúp xoa dịu căng thẳng.
Dưới đây là 18 thực phẩm giảm stress mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày của mình.
1. Bột matcha: thực phẩm giảm stress mạnh
Bột trà xanh được những người đam mê sống khỏe ưa chuộng vì giàu L-theanine, một loại axít amin có đặc tính giảm căng thẳng mạnh.
Matcha là nguồn cung cấp axít amin này tốt hơn các loại trà xanh khác, vì nó được làm từ lá trà xanh trồng trong bóng râm. Quá trình này làm tăng hàm lượng một số hợp chất, bao gồm cả L-theanine.
Cả nghiên cứu trên người và động vật đều cho thấy matcha có thể làm giảm căng thẳng nếu hàm lượng L-theanine của nó đủ cao và lượng caffeine thấp.
2. Trà hoa cúc
Hoa cúc là một loại dược thảo đã được sử dụng từ thời cổ đại như một loại thuốc giảm căng thẳng tự nhiên. Trà và chiết xuất của hoa cúc đã được chứng minh có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon, giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 45 người bị chứng lo âu đã chứng minh rằng, dùng 1,5g chiết xuất từ hoa cúc làm giảm nồng độ cortisol trong nước bọt và cải thiện các triệu chứng lo lắng.
3. Quả acerola cherry (kim đồng nam)
Acerola cherry còn có tên là kim đồng nam hay sơ ri vuông, một trong những nguồn vitamin C tốt nhất. Chúng có nhiều vitamin C hơn 50 – 100% so với các loại trái cây có múi như cam và chanh.
Vitamin C có liên quan đến phản ứng căng thẳng. Hơn nữa, nồng độ vitamin C cao giúp tâm trạng tốt hơn và giảm mức độ trầm cảm, tức giận.
Bạn có thể ăn quả tươi hoặc dùng bột hữu cơ từ quả sơ ri vuông.
4. Bông cải xanh
Các loại rau họ cải như bông cải xanh nổi tiếng có lợi cho sức khỏe. Chế độ ăn nhiều rau họ cải có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm.
Các loại rau này còn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời – bao gồm magiê, vitamin C và folate – đã được chứng minh có tác dụng chống lại các triệu chứng trầm cảm.
Bông cải xanh cũng giàu sulforaphane – một hợp chất lưu huỳnh có đặc tính bảo vệ thần kinh và có thể mang lại tác dụng làm dịu và chống trầm cảm.
Ngoài ra, 1 cup (184g) bông cải xanh nấu chín chứa hơn 20% lượng vitamin B6 khuyến nghị dùng hằng ngày. Một lượng lớn vitamin này giúp giảm nguy cơ lo lắng và trầm cảm ở phụ nữ.
5. Khoai lang
Ăn toàn bộ nguồn carb giàu chất dinh dưỡng như khoai lang có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol.
Mặc dù mức độ cortisol được điều chỉnh chặt chẽ, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến rối loạn chức năng cortisol, gây viêm, đau và các tác dụng phụ khác.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cho thấy, những người ăn một chế độ giàu carb toàn phần và giàu dinh dưỡng có mức cortisol trong nước bọt thấp hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn nhiều tinh bột.
Khoai lang là một loại thực phẩm toàn phần tạo nên sự lựa chọn carb tuyệt vời. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho phản ứng căng thẳng, chẳng hạn như vitamin C và kali.
6. Kim chi: các món lên men cũng là thực phẩm giảm stress hiệu quả
Các loại thực phẩm lên men như kim chi chứa nhiều vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh và nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa.
Nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Theo một nghiên cứu ở người trưởng thành trẻ tuổi, những người ăn thực phẩm lên men thường xuyên gặp ít triệu chứng lo âu xã hội hơn.
Nhiều nghiên cứu khác cho thấy, bổ sung probiotic và thực phẩm giàu probiotic như kim chi có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tâm thần. Điều này có thể do món ăn tương tác với vi khuẩn đường ruột, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng.
7. Cải cầu vồng (cải Thụy Sỹ)
Cải cầu vồng là một loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng chống lại căng thẳng.
Chỉ 1 cup (175g) cải cầu vồng nấu chín chứa 36% lượng magiê được khuyến nghị, đóng vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của cơ thể.
Mức độ magiê thấp có liên quan đến các tình trạng như lo lắng và các cơn hoảng loạn. Ngoài ra, căng thẳng mãn tính có thể làm cạn kiệt lượng magiê dự trữ trong cơ thể.
8. Atisô
Atisô là một nguồn chất xơ đậm đặc và đặc biệt rất giàu prebiotic – một loại chất xơ nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột.
Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng, prebiotic như fructooligosaccharide trong atisô có thể giúp giảm mức độ căng thẳng.
Thêm vào đó, một đánh giá đã chứng minh rằng những người ăn 5g prebiotic trở lên mỗi ngày đã cải thiện được các triệu chứng lo âu và trầm cảm, cũng như chế độ ăn chất lượng cao, giàu prebiotic có thể làm giảm nguy cơ căng thẳng.
Atisô cũng chứa nhiều kali, magiê, vitamin C và K. Tất cả đều cần thiết để chống lại căng thẳng.
9. Nội tạng động vật
Các loại nội tạng, bao gồm tim, gan và thận của động vật như bò, gà… là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là B12, B6, riboflavin và folate, rất cần thiết để kiểm soát căng thẳng.
Vitamin B cần thiết cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng.
Bổ sung vitamin B hoặc ăn các loại thực phẩm như tim, gan, thận có thể giúp giảm căng thẳng. Một đánh giá của 18 nghiên cứu ở người lớn cho thấy bổ sung vitamin B làm giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Chỉ 1 lát gan bò (85g) cung cấp hơn 50% giá trị hằng ngày (DV) vitamin B6 và folate, hơn 200% riboflavin và hơn 2000% vitamin B1.
10. Trứng: thực phẩm giảm stress đầy ấn tượng
Trứng thường được gọi là vitamin tổng hợp của tự nhiên vì thành phần dinh dưỡng ấn tượng của chúng. Trứng nguyên quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất, axít amin và chất chống oxy hóa cần thiết để giảm stress.
Trứng nguyên quả đặc biệt giàu choline – một chất dinh dưỡng được tìm thấy với lượng lớn chỉ trong một số loại thực phẩm. Choline đã được chứng minh đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ và có thể bảo vệ bạn chống lại căng thẳng.
11. Hải sản có vỏ
Hải sản có vỏ, bao gồm ốc, sò và hàu, có nhiều axít amin như taurine, đã được nghiên cứu về đặc tính thúc đẩy tâm trạng.
Taurine và các axít amin khác cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, chất cần thiết để điều chỉnh phản ứng căng thẳng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, taurine có thể có tác dụng chống trầm cảm.
Hải sản có vỏ cũng chứa nhiều vitamin B12, kẽm, đồng, mangan và selen. Tất cả đều có thể giúp cải thiện tâm trạng.
12. Cá béo: thực phẩm giảm stress, cải thiện sức khỏe tâm thần
Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi và cá mòi rất giàu chất béo omega-3 và vitamin D – những chất dinh dưỡng đã được chứng minh giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Omega-3 không chỉ cần thiết cho sức khỏe não bộ và tâm trạng mà còn có thể giúp cơ thể bạn xử lý căng thẳng. Lượng omega-3 thấp có liên quan đến việc gia tăng lo lắng và trầm cảm ở người phương Tây.
Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tâm thần và điều chỉnh căng thẳng.
13. Ngò tây
Ngò tây là một loại thảo mộc bổ dưỡng chứa nhiều chất chống oxy hóa – các hợp chất giúp trung hòa những phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do và bảo vệ chống lại oxy hóa.
Oxy hóa có liên quan đến nhiều bệnh tật, bao gồm các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng.
Các nghiên cứu cho thấy rằng, một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng và lo lắng. Chất chống oxy hóa cũng có thể giúp giảm viêm, thường có tỷ lệ cao ở những người bị căng thẳng mãn tính.
14. Tỏi
Tỏi chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh giúp tăng hàm lượng glutathione. Chất chống oxy hóa này là một phần của tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể bạn chống lại căng thẳng.
15. Tahini: thực phẩm giảm stress và trầm cảm
Tahini là một loại bơ được làm từ hạt mè, là nguồn axít amin L-tryptophan tuyệt vời.
L-tryptophan là tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng dopamine và serotonin. Một chế độ ăn giàu tryptophan có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
16. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một nguồn giàu vitamin E. Loại vitamin tan trong chất béo này hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh và cần thiết cho sức khỏe tâm thần.
Việc hấp thụ ít chất dinh dưỡng này có liên quan đến tâm trạng thay đổi và trầm cảm. Hạt hướng dương cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng giảm căng thẳng khác, bao gồm magiê, mangan, selen, kẽm, vitamin B và đồng.
17. Đậu gà: thực phẩm giảm stress, cải thiện tinh thần
Đậu gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất chống căng thẳng, bao gồm magiê, kali, vitamin B, kẽm, selen, mangan và đồng.
Loại đậu thơm ngon này cũng rất giàu L-tryptophan mà cơ thể cần để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, chế độ ăn giàu protein thực vật như đậu gà có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ và cải thiện tinh thần.
Trong một nghiên cứu trên 9.000 người, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu thực phẩm thực vật như các loại đậu có tâm trạng tốt hơn và ít căng thẳng hơn so với những người theo chế độ ăn phương Tây điển hình với nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
18. Quả việt quất
Quả việt quất có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tâm trạng. Những loại quả mọng này là thực phẩm giảm stress nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng chống viêm và bảo vệ thần kinh mạnh mẽ. Chúng có thể giúp giảm viêm liên quan đến căng thẳng và bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào liên quan đến stress.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu flavonoid như quả việt quất có thể bảo vệ bạn chống lại bệnh trầm cảm và cải thiện tâm trạng.
Bạn có thể thấy rằng những loại thực phẩm giảm stress trong bài viết này đều chứa đầy dinh dưỡng, tốt cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể. Hãy thử kết hợp chúng vào chế độ ăn uống để giảm căng thẳng một cách tự nhiên và gặt hái vô số lợi ích sức khỏe khác nhé!
Nguồn tham khảo
18 Terrific Foods to Help Relieve Stress https://www.healthline.com/nutrition/stress-relieving-foods Ngày truy cập: 1/1/2021
