Làm sao để đi bộ giảm cân đạt được hiệu quả tối ưu?

Làm sao để đi bộ giảm cân đạt được hiệu quả tối ưu?

Đi bộ giảm cân ăn như thế nào là điều giành được sự quan tâm cua rấ nhiều người chọn loại hình tập này. Vì thế, trong bài viết này, LEEP.APP sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn và luyện tập phù hợp nhất với chính mình nhé.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hiệu quả của việc giảm cân không chỉ dựa vào tập luyện. Bạn cần cân đối giữa chế độ luyện tập và ăn uống sao cho phù hợp. 

Luôn theo dõi lượng calorie nạp & sử dụng mỗi ngày

Nguyên tắc cơ bản trong giảm cân là bạn cần ăn ít calorie hơn lượng calorie đốt cháy mỗi ngày. Để giảm một kg/tuần, bạn nên đảm bảo lượng calorie nạp vào ít hơn calorie đốt cháy là 500 calorie mỗi ngày. Tùy vào chiều cao, tuổi tác và mức độ hoạt động, chế độ tập luyện cũng khác nhau. 

Sử dụng nhật ký để tính toán lượng calorie mỗi ngày

Sử dụng nhật ký để tính toán lượng calorie mỗi ngày

Cách tốt nhất để bạn xác định được lượng calorie mỗi ngày nạp vào cơ thể là sử dụng nhật ký. Hãy theo dõi chế độ ăn của bạn bằng cách ghi lại tất cả những loại thực phẩm đã ăn vào nhật ký.

Bạn có thể ghi ra giấy hoặc sử dụng các ứng dụng hỗ trợ. Các ứng dụng này sẽ giúp bạn tính toán luôn lượng calorie mà đã nạp vào.

Đây là một cách rất hiệu quả để bạn cân bằng lại năng lượng nạp và và năng lượng đã tiêu hao. Từ đó, bạn sẽ biết được bản thân cần giảm bao nhiêu calorie trong khẩu phần ăn. Hoặc tăng cường độ luyện tập như thế nào để đốt cháy hết lượng calorie đã nạp vào cơ thể. 

Xây dựng chế độ ăn lành mạnh

Đi bộ giảm cân ăn như thế nào? Để biết bản thân cần ăn như thế nào bạn nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ này cần phải đảm bảo phù hợp với thể lực cũng như cường độ tập luyện của bạn.

Đồng thời bạn nên chọn những loại thực giàu chất dinh dưỡng và ít calorie hơn. Những loại thực phẩm này cần đáp ứng đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Các chất dinh dưỡng đó gồm protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

1. Chọn chế độ ăn phù hợp với nhu cầu cơ thể

Tuỳ thuộc vào thể trạng của mỗi người mà bạn có thể cân nhắc vấn đề nạp bao nhiêu calorie là phù hợp:

Chế độ ăn 1200 calorie mỗi ngày

  • 85g thịt nạc để cung cấp protein
  • 113g ngũ cốc trong đó chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt
  • 3/2 bát rau với nhiều loại rau xanh
  • 1 cốc trái cây  ưu tiên các loại quả mọng ít đường
  • 2 đến 3 cốc sữa tươi nguyên chất hoặc ít béo

Chế độ ăn kiêng 1400 calorie mỗi ngày

  • Hơn 100g thịt nạc
  • 150g ngũ cốc với nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt
  • 1 đến 2 bát rau xanh
  • 1 cốc trái cây
  • 2 đến 3 cốc sữa tươi nguyên chất hoặc ít béo

Chế độ ăn kiêng 1600 calorie mỗi ngày

  • 150g thịt nạc
  • 150g ngũ cốc nguyên hạt
  • 2 bát rau xanh
  • 1/2 cốc trái cây nguyên trái
  • 3 cốc sữa tươi nguyên chất hoặc ít béo

2. Nhóm thực phẩm tốt cho người đi bộ

Một chế độ ăn lặp đi lặp lại có thể khiến bạn chán nản. Dưới đây là một số loại thực phẩm tương đương giúp bạn làm phong phú thêm thực đơn mỗi ngày:

  • Protein: Ngoài thịt nạc bạn có thể thay thế bằng các loại thực phẩm khác như thịt nạc, gia cầm hay hải sản với khối lượng tương đương. Cùng với đó 28,34g protein sẽ tương đương với 1 một quả trứng, 1 thìa bơ hạt, 1/4 cốc đậu nấu chín.
  • Ngũ cốc: 28,34g ngũ cốc ăn liền tương đương với một lát bánh mì, 1/2 chén cơm hoặc mì ống.
  • Trái cây: bạn có thể thay thế 1 cốc trái cây tươi bằng 1/2 cốc trái cây khô.
  • Sữa: ngoài sữa tươi nguyên chất bạn có thể thay thế bằng sữa đậu nành nguyên chất hoặc sữa chua ít đường. Hoặc 1 cốc sữa tươi nguyên chất sẽ tương đương với hơn 40g pho mát tự nhiên.

Các loại thực phẩm tốt cho việc đi bộ giảm cân

Thay đổi thực phẩm dinh dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn

Thời gian lý tưởng giữa các bữa ăn trong ngày

Khoảng cách thời gian ăn giữa các bữa cũng cần được tính toán cẩn thận. Bởi chúng sẽ quyết định đến việc ngăn chặn cơn đói của bạn.

Tránh tình trạng bạn bị kiệt sức hoặc không thể kiểm soát được sự thèm ăn của bản thân. Tùy vào thể trạng và nhu cầu của bản thân bạn có thể chọn ăn 3 hay 5 bữa mỗi ngày. Tuy nhiên ăn ít hay nhiều bữa bạn cũng cần kiểm soát được lượng calorie nạp vào cơ thể. 

Ăn bao nhiêu bữa một ngày để giảm cân?

Khoảng cách thời gian ăn giữa các bữa cũng cần được tính toán cẩn thận

Bên cạnh đó, bạn cần chú ý đến chế độ ăn trước và sau khi tập luyện. Ăn nhẹ trước buổi tập sẽ giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho hoạt động thể chất của bạn. Còn sau mỗi buổi tập, bữa ăn sẽ giúp bạn bổ sung dưỡng chất để cơ thể phục hồi và phát triển. Nếu bạn có bất cứ vấn đề gì về sức khỏe thì nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để có chế độ ăn phù hợp nhất với mình nhé.

Nguồn tham khảo

Walking weight loss how to get effective? https://www.verywellfit.com/eating-less-how-to-walk-for-weight-loss-3432703 Ngày cập nhật 13/10/2020