Thở bằng cơ hoành – Kỹ thuật được ưu tiên khi tập luyện
Kỹ thuật thở đóng góp vai trò rất quan trọng với quá trình tập luyện của bạn. Trong đó, thở bằng cơ hoành được xem là cách hít thở cơ bản và giúp bạn dễ dàng thực hiện nhất.
Thở bằng cơ hoành là một loại bài tập thở giúp tăng cường cơ hoành – một cơ quan rất quan trọng giúp bạn thở. Bài tập thở này còn được gọi là thở bằng bụng hoặc cơ bụng.
Kỹ thuật thở này có một số lợi ích rất lớn đối với cơ thể của bạn. Nó là cơ sở cho hầu hết các kỹ thuật thiền hoặc thư giãn. Điều này có thể giúp bạn giảm mức độ căng thẳng, hạ huyết áp và hạn chế các tác nhân làm hỏng quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Để hiểu hơn về kỹ thuật thở hiệu quả này, bạn đọc đừng vội bỏ qua bài viết dưới đây nhé.
Lợi ích của việc thở bằng cơ hoành
Thở bằng cơ hoành có rất nhiều lợi ích. Kỹ thuật thở này chính là điểm trọng tâm của bài tập thiền. Đây là bài tập giúp bạn kiểm soát các triệu chứng phổ biến như hội chứng ruột kích thích, trầm cảm, lo âu và mất ngủ. Dưới đây là một số lợi ích mà kỹ thuật thở này đem lại:
- Giúp ta thư giãn, giảm tác động xấu của hormone cortisol lên cơ thể
- Hạ thấp nhịp tim và huyết áp
- Giúp bạn đối phó với các triệu chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
- Cải thiện sự ổn định cơ lõi
- Cải thiện khả năng chịu đựng những bài tập cường độ cao của cơ thể
- Giảm nguy cơ chấn thương hoặc hao mòn cơ bắp
- Làm chậm nhịp thở để tiết kiệm năng lượng
Một trong những lợi ích lớn nhất của việc thở bằng cơ hoành là giảm căng thẳng. Bởi khi bị căng thẳng, hệ miễn dịch của bạn sẽ phải hoạt động hết công suất.
Theo thời gian, bệnh căng thẳng kéo dài (mãn tính), thậm chí từ những điều nhỏ như giao thông, quan hệ yêu đương hoặc những vấn đề hàng ngày cũng có thể khiến bạn phát sinh lo lắng hoặc trầm cảm. Một số bài tập thở sâu có thể giúp bạn giảm những ảnh hưởng này của stress.
Những ai bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) thường được khuyên sử dụng kỹ thuật thở này. Vì COPD làm cho cơ hoành hoạt động kém hiệu quả. Do đó, thực hiện các bài tập thở tốt cho cơ hoành có thể tăng cường cho cơ bắp này, đồng thời cải thiện hơi thở của bạn.
- Với phổi khỏe mạnh, cơ hoành của bạn thực hiện hầu hết các công đoạn khi bạn hít thở để đưa không khí trong lành vào và thở ra để giải phóng CO2 và khí ga khác ra khỏi phổi.
- Với COPD và các tình trạng hô hấp tương tự, chẳng hạn như hen suyễn, phổi của bạn mất một ít khả năng đàn hồi hay co giãn. Vì lẽ đó, chúng không trở lại trạng thái bình thường được khi bạn thở ra.
- Mất tính đàn hồi của phổi có thể khiến không khí tích tụ trong phổi, do đó, không có nhiều không gian để cơ hoành co lại để bạn hít oxy.
- Do đó, cơ thể bạn sử dụng cơ cổ, lưng và cơ ngực để thở. Điều này có nghĩa là bạn không thể lấy nhiều oxy. Điều này có khả năng gây ảnh hưởng đến lượng oxy bạn cần cho luyện tập và những hoạt động thể chất khác.
- Các bài tập thở giúp bạn đẩy lùi sự tích tụ không khí trong phổi. Điều này làm tăng lượng oxy trong máu và tăng cường cơ hoành lên rất nhiều.
Thở bằng cơ hoành được vận dụng trong bài tập thiền
Hướng dẫn cách thở bằng cơ hoành
Kiểu thở bằng cơ hoành cơ bản nhất được thực hiện bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
1. Kỹ thuật bằng cơ hoành cơ bản
- Ngồi ở tư thế thoải mái hoặc nằm phẳng trên sàn, giường hoặc một bề mặt bằng phẳng bất kỳ
- Thả lỏng vai của bạn. Đặt 1 tay lên ngực và 1 tay lên bụng
- Hít vào bằng mũi trong khoảng 2 giây. Bạn sẽ cảm nhận được không khí di chuyển qua lỗ mũi và vào bụng, làm cho dạ dày giãn ra. Hãy đảm bảo rằng bụng của bạn hướng ra ngoài trong khi ngực vẫn giữ nguyên vị trí.
- Hơi mím môi (như lúc bạn uống nước bằng ống hút), ấn nhẹ bụng và từ từ thở ra trong khoảng 2 giây
- Lặp lại những bước trên nhiều lần để có kết quả tốt nhất.
Bài tập thở bằng cơ hoành cơ bản
2. Thở bằng cách giãn căng xương sườn
Kéo giãn cơ xương sườn là một bài tập hít thở sâu. Dưới đây là cách thực hiện:
- Đứng thẳng và cong lưng
- Thở ra hết sức
- Hít vào chậm rãi và dần dần để hít vào nhiều không khí nhất có thể
- Giữ hơi thở khoảng 10 giây.
- Từ từ thở ra bằng miệng. Bạn có thể thực hiện điều này một cách bình thường hoặc môi hơi mím
Thở bằng cách giãn căng xương sườn
Thở theo nhịp đếm
Thở theo nhịp đếm là một bài tập nhằm kiểm soát tốt kiểu thở của bạn. Không những vậy, cách thở này còn giúp bạn nghỉ ngơi trong lúc tập và nhanh chóng lấy lại sức tập trung. Dưới đây là cách thực hiện:
- Đứng thẳng, cố định và nhắm mắt lại
- Hít thở sâu hết mức
- Thở ra cho đến khi bạn cảm nhận phổi trống rỗng, không còn không khí
- Nhắm mắt lại và hít vào và đếm 1
- Giữ không khí trong phổi khoảng vài giây rồi thở ra. Hít vào lần tiếp và đếm 2
- Giữ hơi thở và tiếp tục đếm 3 rồi thở ra
- Lặp lại các bước này cho đến khi bạn muốn dừng lại
Kiểm soát nhịp thở bằng cách đếm số
Điều gì xảy ra khi bạn thở bằng cơ hoành
Cơ hoành là một cơ hô hấp hình vòm nằm ở dưới lồng ngực, ngay dưới ngực của bạn. Khi hít vào và thở ra, cơ hoành và các cơ hô hấp khác xung quanh phổi co lại.
Cơ hoành thực hiện hầu hết các công đoạn trong khi bạn hít thở. Trong quá trình hít vào, cơ hoành sẽ co lại để phổi mở rộng ra nhằm cho không khí vào nhiều nhất có thể.
Các bài tập cơ liên sườn có tác dụng nâng lồng ngực để giúp cơ hoành của bạn có đủ không khí vào phổi. Cơ gần xương đòn và cổ của bạn cũng hỗ trợ những cơ này khi có điều gì cản trở bạn hít thở đúng cách. Chúng đều góp phần vào việc xương sườn di chuyển và tạo không gian cho phổi nhanh và nhiều nhất có thể. Nếu bạn bị đau cơ liên sườn, bạn nên hạn chế tập luyện cho đến khi cơ thể trở lại bình thường.
Hít vào giúp phổi bạn mở rộng và nhận nhiều oxy nhất có thể
Nhìn chung, thở bằng cơ hoành là kỹ thuật thở cơ bản và được ứng dụng nhiều trong các bài tập. Bạn cần thở đúng cách để thấy được hiệu quả của quá trình tập luyện.
Nguồn tham khảo
What Is Diaphragmatic Breathing? https://www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing#whats-happening Ngày truy cập: 14/6/2020
