Tại sao bạn bị đau cơ liên sườn khi tập thể dục?

Đau cơ liên sườn là tình trạng phổ biến khi tập luyện nhưng không ít bạn đọc nhầm tưởng đây là cơn đau bụng bình thường.

Trong khi tập luyện bất kể loại hình nào, bạn dường như không thể tránh khỏi chấn thương, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Và không thể bỏ qua tình trạng đau cơ liên sườn khi bạn chạy hoặc bơi lội. Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, hãy cùng LEEP.APP đi qua bài viết dưới đây nhé.

Đau cơ liên sườn là gì?

Hầu hết các vận động viên đều trải qua cơn đau cơ liên sườn trong khi tập luyện. Cơn đau đột ngột hoặc đau nhói thường xảy ra ở phần bụng dưới bên phải dưới xương sườn. Tình trạng này đặc biệt phổ biến ở người chạy bộ và bơi lội.

Chấn thương này cũng liên quan đến cơn đau bụng tạm thời do tập thể dục (hay còn gọi là ETAP), chỉ xảy ra trong khi tập luyện và hiếm khi cần điều trị y tế. Tình trạng này cũng có thể nghiêm trọng làm cản trở và giảm hiệu suất tập luyện của bạn. Với một vài biện pháp, bạn có thể ngăn ngừa hoặc giảm thiểu mức độ đau cơ liên sườn.

Nguyên nhân dẫn đến đau cơ liên sườn

Không có lời giải thích rõ ràng nào về nguyên nhân của tình trạng đau cơ liên sườn. Dựa trên những trường hợp thực tế, cơn đau này được phán đoán xảy ra do những lý do sau:

• Vẹo cột sống
•  Uống nước giải khát ngọt: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng uống đồ có đường trước khi luyện tập có thể gây ra loại đau cơ này.
• Chạy quá sớm sau khi ăn: Người chạy thường nhận ra họ dễ bị đau cơ liên sườn nếu họ vẫn no vì ăn bữa trước khi tập.
• Không khởi động trước khi luyện tập
• Hơi thở yếu, nông

Chế độ ăn uống

Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng các loại thực phẩm bạn ăn trước khi tập thể dục là nguyên nhân chính của đau cơ liên sườn. Khối lượng thức ăn dường như ít ảnh hưởng hơn thời gian của bữa ăn và loại thực phẩm.

Một nghiên cứu thực hiện bởi Đại học Newcastle ở Úc chỉ ra rằng việc tiêu thụ nước ép hoặc đồ có hàm lượng carbohydrate cao (nồng độ >= 11%) trước hoặc trong khi tập luyện làm tăng nguy cơ bị đau cơ liên sườn hoặc ETAP.

Ngược lại, những người uống nước lọc hoặc nước tăng lực ít carb sẽ ít gặp tình trạng này. Protein quá cao cũng có thể kích thích cơn đau.

Mặc dù tuổi tác có liên quan đến nguy cơ bị đau cơ liên sườn, người lớn tuổi ít gặp tình trạng này hơn người trẻ nhưng giới tính hay khối lượng cơ thể không liên quan.

Sinh lý

Tập thể dục không phải là nhân tố rủi ro cho tình trạng đau cơ liên sườn và cường độ tập thể dục cũng vậy. ETAP liên quan chặt chẽ với những chuyển động lặp đi lặp lại mà đòi hỏi cơ thể kéo giãn liên tục. Điều này sẽ giải thích tại sao đau cơ liên sườn có thể ảnh hưởng đến những người cưỡi ngựa hoặc những tay đua xe mà phần thân trên của họ chịu áp lực nhanh và lặp đi lặp lại.

Có thể ma sát giữa các lớp mô cũng như sự căng giãn dây chằng và cơ bắp có thể kích thích sự co thắt và viêm đầu dây thần kinh cột sống và phúc mạc. Các phúc mạc đặc biệt rất nhiều dây thần kinh và cực kỳ nhạy cảm với áp lực và đau đớn.

Cơn đau này thường xảy ra thân di chuyển không hòa hợp với kỹ thuật thở. Người chạy có xu hướng thở sau mỗi 2-4 bước. Mặc dù hầu hết mọi người thở ra khi chân trái chạm đất thì một số lại ngược lại. Nhóm thứ 2 này dễ mắc phải tình trạng này hơn.

Tình trạng đau cơ liên sườn xảy ra khi chạy hoặc bơi

Cách điều trị và phòng tránh hiệu quả

Dù vì bất kể nguyên nhân gì, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và hiệu quả của bạn khi tập luyện. Dưới đây là một số cách đối phó tốt với vấn đề này hoặc giúp bạn tránh cơn đau:

• Tập trung vào cơ lõi. Kết hợp cơ lõi vận động khi luyện tập plank, side plank, V-sit…
• Ăn và uống nước đúng cách. Tránh bữa ăn quá no trước khi luyện tập, đặc biệt là những thực phẩm giàu protein. Trong khi tập luyện, hãy bổ sung nước, đặc biệt tránh đồ uống có nồng độ axít, đường (carbohydrate) hoặc natri cao.
• Tập thở bằng bụng. Thay vì thở bằng ngực, hãy học cách thở bằng cơ hoành bằng việc mở rộng bụng trong khi hít vào và kéo bụng vào khi thở ra.
• Thay đổi kiểu thở theo từng bước sải chân. Hầu hết những người chạy sẽ theo kiểu thở nhịp 2-1, hít một hơi đầy đủ cho mỗi 2 bước sải chân. Có ý thức thay đổi kỹ thuật để làm giảm áp lực lên bụng và thân.

Nếu bạn gặp tình trạng này khi chạy bộ hay bơi lội, hãy dừng lại và đặt tay lên bên bụng phải đồng thời đẩy lên khi hít vào và thở đều ra.

Giãn cơ cũng có thể giúp giảm đau cơ liên sườn. Hãy nâng cánh tay phải của bạn lên và nghiêng về bên trái. Giữ 30 giây, thả ra và sau đó kéo căng sang phía bên kia.

Nếu bạn vẫn cảm thấy cơn đau này kéo dài, hãy thử tham khảo ý kiến của bác sĩ nhé.

Nguồn tham khảo

Causes of Side Stitches During Exercise https://www.verywellfit.com/what-causes-a-side-stitch-3119247 Ngày truy cập: 16/10/2020

Dealing With Side Stitch Pain While Running https://www.verywellfit.com/how-do-i-get-rid-of-a-side-stitch-2911699 Ngày truy cập: 16/10/2020