Tập gym tăng cơ bắp: Không phải muốn là được như ý
Tập gym tăng cơ bắp là một mục tiêu mà đa số những ai đến với thể hình đều mong muốn. Tuy nhiên, không phải cứ tập đều đặn là có thể tăng cơ như mong đợi.
Mỗi người đến với con đường luyện tập thể hình có những mục đích khác nhau. Người mong cải thiện sức khỏe, người muốn thay đổi thể hình. Bất cứ ai tập luyện cũng mong muốn là sự thay đổi về cơ bắp – điều chứng tỏ bạn đã luyện tập thể thao đúng cách và hiệu quả. Tuy nhiên, sai lầm mà hầu hết những gymer mới bắt đầu thường gặp phải chính là suy nghĩ “chỉ cần chăm chỉ tập luyện liên tục là sẽ tăng cơ bắp nhanh chóng”. Trên thực tế, tập gym đúng cách sao cho đạt hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào ý chí quyết tâm của bạn mà còn tới từ những yếu tố khác.
Tần suất và cường độ luyện tập quyết định lớn đến việc tập gym tăng cơ bắp
Tần suất và cường độ luyện tập là hai yếu tố chính luôn được cân nhắc và xem xét kỹ trong quá trình lên lịch tập. Mỗi người với mỗi thể trạng khác nhau sẽ có tần suất và cường độ luyện tập riêng, chia theo tuần, theo tháng cụ thể sao cho phù hợp với khả năng hồi phục của cơ bắp. Sự điều chỉnh giữa cường độ và tần suất luyện tập sẽ mang tới những hiệu quả tương ứng mà ở đó, thời gian không phải yếu tố ảnh hưởng nhất.
Khi nâng tần suất tập, bạn có thể giảm cường độ tập luyện và có thể áp dụng ngược lại tùy thuộc vào thể trạng ngày hôm đó, nhằm đảm bảo cơ bắp được phục hồi đầy đủ. Những bài cardio, HIIT… với cường độ cao để cải thiện hiệu quả tới cơ bắp trong thời gian ngắn. Chúng có hiệu quả hơn nhiều so với việc tập các bài nhẹ nhàng, đều đều, ổn định trong thời gian dài.
Để tăng cơ bắp hiệu quả, hãy theo dõi phản ứng của cơ thể để điều chỉnh phù hợp tần suất và cường độ
Khi bắt đầu tập thể hình, bạn nên tập cường độ cao 2 – 3 lần xen kẽ với nhịp độ nhẹ nhàng trong một tuần. Tới khi sức mạnh đã được cải thiện, hãy tăng mức độ luyện tập và giảm tần suất giữa các buổi để đảm bảo cơ bắp được nghỉ ngơi. Nhưng hãy lưu ý rằng, khi đạt tới hiệu quả nhất định về thể hình, bạn sẽ cần tăng khối lượng và mức độ tập để cơ bắp tiếp tục phát triển. Tuy nhiên, cường độ tăng thêm đòi hỏi tần suất tập luyện của từng nhóm cơ phải hạ xuống. Thêm vào đó, bạn vẫn phải tập thêm các bài tập bổ trợ khác để giảm mỡ, nhằm làm cho cơ bắp hằn lên rõ hơn. Ví dụ, tập các bài HIIT giảm mỡ bụng sẽ làm cho bạn nhanh có múi hơn so với chỉ tập bụng.
Hãy theo dõi phản ứng của cơ thể thật sát sao, điều chỉnh phù hợp giữa hai yếu tố tần suất và cường độ. Nếu tần suât tập quá thấp, các kích thích luyện tập sẽ không đủ để tăng cơ bắp. Trong khi nếu cường độ tập không đảm bảo, bạn cũng chỉ lãng phí thời gian vô ích. Ngược lại, tần suất tập quá cao sẽ mang tới khả năng chấn thương.
Khi bắt đầu tập luyện chưa quen hay yếu sức, bạn có thể luyện tập cường độ cao ba lần một tuần và không đặt quá nhiều áp lực lên cơ thể của bạn. Đến khi bạn quen dần, sức mạnh và sức chịu đựng của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng mức độ tập luyên lên. Lúc này bạn nên giảm tần suất giữa các lần tập để cơ thể có đủ thời gian hồi phục. Khi cường độ tập luyện của bạn tăng lên và tần số mà cơ thể của bạn có thể chịu đựng đi xuống nên bạn cần phải liên tục tùy chỉnh bài tập, cấp độ tập để mang lại hiệu quả.
>>> Xem thêm: Tiết lộ 9 mẹo tăng cơ mà người tập thể hình nên biết
Chế độ dinh dưỡng và vai trò trong việc tăng cơ bắp
Bên cạnh các bài tập giúp giảm cân giảm mỡ, dinh dưỡng là yếu tố tiên quyết cũng như đòi hỏi sự nhẫn nại ở bạn nếu mong muốn đạt được hiệu quả về thể hình. Hãy nhớ rằng, protein và tinh bột là những chất cần thiết cho quá trình tăng cơ bắp. Những người mới tập thể hình cần tăng protein hơn mức bình thường thông qua thịt nạc, ức gà, cá hồi, các loại đậu… Tích cực ăn các thực phẩm chứa tinh bột hỗ trợ tốt cho cơ thể như ngũ cốc, trái cây, rau xanh, khoai lang, yến mạch… Đừng quên cung cấp cho cơ thể chất béo để duy trì năng lượng cho vận động với các thực phẩm như bơ, cá, các loại hạt, dầu ô liu…
Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng bậc nhất cần chú ý nếu bạn mong muốn tăng cơ bắp hiệu quả
Tùy vào cân nặng và mức độ vận động mà mỗi người nên lên cho mình thực đơn dinh dưỡng cụ thể khi muốn tập gym tăng cơ bắp. Lượng calorie bạn nạp vào luôn cần lớn hơn lượng calorie bạn đốt cháy trong buổi tập. Nếu vận động vượt mức dinh dưỡng nạp vào trong ngày, bạn sẽ không thể tăng cân hay tăng cơ đúng cách.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành các bữa chính và phụ để đảm bảo cơ thể luôn được nuôi dưỡng. Việc ăn uống vô kỷ luật có thể phá hủy những nỗ lực tăng cân, giảm mỡ, tăng cơ của bạn. Nạp đủ nước và luôn mang theo bình nước mỗi khi luyện tập để cơ thể không rơi vào trạng thái “héo úa”. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, ăn nhẹ 30 phút trước khi tập để cơ thể có năng lượng.
Bổ sung protein trong vòng 30 phút sau khi tập cũng là một biện pháp dinh dưỡng tác động đến quá trình tăng cơ. Không những vậy, thời gian phục hồi của cơ bắp cũng được rút ngắn nếu được đảm bảo đủ dinh dưỡng ngay sau khi tập luyện.
Chọn các bài tập phù hợp để tăng cơ bắp
Hãy chọn các bài tập phù hợp với thể trạng cũng như tình hình cơ bắp của bản thân. Việc nâng cường độ tập luyện sẽ là thử thách để bạn vượt qua chính mình, cũng như nâng tầm thể hình lên một tầm cao mới. Hãy tăng dần khối lượng các bài tập để cơ bắp luôn được duy trì mức độ mạnh mẽ.
Nên chọn bài tập phù hợp với sức khỏe và nhu cầu tăng cơ bắp của bản thân.
Thông thường đối với những người mới bắt đầu, các bài tập compound như Bench Press, Deadlift, Squat… luôn được ưu tiên sử dụng trong toàn buổi tập, thậm chí cả quá trình thay đổi thể hình. Chúng tác động đến nhiều nhóm cơ, cho phép bạn thay đổi linh hoạt mức độ luyện tập để cải thiện cơ bắp. Ngoài ra, hãy bổ sung vào buổi tập những bài isolation để cơ bắp nhanh phát triển. Đó có thể là những bài tập cơ đùi, tập tạ từng tay hay tập với máy như kéo cáp… Đối với dạng bài này, bạn chỉ cần tập một bài cho một nhóm cơ trong ngày. Các bài tập bụng sẽ phù hợp để bạn thêm vào những buổi tập thăng bằng.
Nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phát triển
Nhiều người chỉ chú trọng vào tập luyện, ăn uống mà quên mất rằng nghỉ ngơi cũng là một chìa khóa quan trọng để tăng cơ. Sau mỗi buổi tập, cơ bắp bị tổn thương do các áp lực tạo ra trong quá trình tập luyện. Vì vậy, thời gian nghỉ ngơi là hoàn toàn cần thiết.
Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần phân bổ lịch nghỉ ngơi phù hợp với trình tự luyện tập tại các nhóm cơ. Các bài tập cơ ngực, cơ tay sau và bả vai ở ngày đầu tiên của lịch tập sẽ đòi hỏi vùng cơ tương ứng được nghỉ ngơi ở ngày tiếp theo. Nếu bạn lặp lại bài tập của ngày đầu, các nhóm cơ này sẽ không thể hồi phục sau những tổn thương trước đó. Điều này có thể gây ảnh hưởng và gián đoạn quá trình hiện thực hoá mục tiêu thể hình của bạn. Ngủ đủ giấc và sâu từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày cũng là một trong những cách nghỉ ngơi sau khi tập gym và là điều kiện bắt buộc nếu muốn việc tập gym tăng cơ bắp đạt hiệu quả.
Nguồn tham khảo
Optimal Frequency and Intensity of Training https://www.t-nation.com/training/optimal-frequency-and-intensity-of-training Ngày truy cập 11/2/2020
How Often Should You Workout? https://www.verywellfit.com/exercise-frequency-recommendation-1231215 Ngày truy cập 11/2/2020
