Tập tạ vừa sức: yếu tố quan trọng nếu muốn tăng cơ
Tập tạ vừa sức để tăng cơ là một chế độ tập hiệu quả nhưng không phải ai cũng nắm được và áp dụng một cách triệt để. Hãy cùng LEEP.APP tham khảo các bí quyết sau để tăng chất lượng buổi tập!
Tăng cơ là một trong những mục đích quan trọng để người tập đến phòng gym mỗi ngày. Thế nhưng, trong thực tế, không phải ai cũng có thể tăng cơ đúng theo những gì họ đề ra. Ngoài lý do dinh dưỡng, còn một lý do khác mà bạn cần quan tâm nếu muốn tăng cơ, đó là tập tạ vừa sức. Tập tạ còn là con đường ngắn nhất để người gầy tăng cân một cách an toàn, hiệu quả.
Đừng dùng tạ ngay khi mới bắt đầu tập
Trước khi đến với bất cứ bài tập nào, bạn cần phải làm quen với bài tập đó trước. Điều đó đồng nghĩa với việc bạn chưa cần vội cầm tạ lên ngay. Thay vào đó, người tập nên tận dụng cân nặng của chính bản thân để xây dựng thể lực.
Thay vì cầm ngay tạ tay, tạ ấm trong ngày đầu tập gym, bạn hãy thử lắng nghe và điều chỉnh chính cơ thể bạn để tập đúng form một cách tự nhiên nhất. Với các bài tập như squat, push up và các bài gập bụng, bạn có thể thoải mái tập toàn thân mà không phải động tay vào bất cứ cục tạ nào.
Bạn hãy thử lắng nghe và điều chỉnh chính cơ thể bạn để tập đúng form một cách tự nhiên nhất
Các bài tập calisthenic sẽ là bước tiếp theo nếu bạn muốn tăng độ khó. Trong trường hợp bạn muốn đa dạng hóa các bài tập của mình, một vài động tác yoga sẽ là phương pháp bạn muốn hướng đến. Bởi bộ môn này sẽ giúp người tập rèn luyện thăng bằng, sức khỏe và độ linh hoạt của cơ thể.
Với bài đẩy ngực nằm, bạn cũng có thể tập với thanh đòn không gắn thêm đĩa tạ để quen với động tác, phạm vi chuyển động. Bởi điều khó khăn nhất đối với người mới tập động tác này là cơ ngực chưa được định hình và hình thành khả năng thăng bằng.
Hậu quả của tập tạ quá sức
Căng cơ
Cơ bắp của bạn phải làm việc quá nhiều trong buổi tập có thể dẫn đến đau nhức. Điều này là hoàn toàn phổ biến ở những người mới bắt đầu tập.
Tuy nhiên, nếu bạn vẫn cố tập luyện quá sức, đau nhức cơ bắp còn dẫn đến một chấn thương nghiêm trọng hơn như căng cơ. Nguyên nhân chủ yếu của tình trạng quá sức là do nhóm cơ bắp cùng lúc tập một hay nhiều bài tập hoặc cố gắng nâng một trọng lượng quá nặng.
Đau lưng
Thực hiện bài tập không đúng cách có thể dẫn đến đau lưng tạm thời và tổn thương thần kinh lâu dài. Cơ bụng chưa phát triển nên dồn hết lực vào cột sống khi nâng tạ nặng có thể làm bong gân thắt lưng. Các bài tập deadlift hay squats sẽ khiến người tập bị đau lưng nếu gắng sức.
Ản hưởng đến sức khỏe
Tập luyện quá sức có thể gây ra các triệu chứng sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Theo Hội đồng thể dục Mỹ, tập luyện quá sức có thể gây ra mệt mỏi, mất ngủ và đau cơ mãn tính. Nó cũng làm tăng khả năng mắc bệnh nhiễm trùng, ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn.
Rơi tạ
Rơi tạ là nguy hiểm phổ biến rất nhiều người gặp phải khi tập. Điển hình vừa có tai nạn tạ đè xuống cổ một người đàn ông tại Hà Nội dẫn đến tử vong.
Để xác định thế nào là tập tạ vừa sức cần lưu ý những yếu tố gì?
Số nhịp có thể thực hiện được trong một hiệp
Để xác định bạn có đang tập tạ vừa sức hay không, hãy xét tới việc bạn thực hiện được bao nhiêu nhịp cùng lúc. Tuy nhiên, tùy vào mục đích tập luyện sẽ có những mức độ khác nhau.
Ví dụ, tập từ 1 đến 8 nhịp sẽ rèn luyện sức mạnh, cũng như làm quen với một mức tạ mới. Nhiều hơn một chút, từ 5 đến 15 nhịp, bạn sẽ có khả năng tạo cơ bắp. Ở mức 12 đến 20, bạn sẽ dồn toàn bộ vào sức bền.
Để tập sức mạnh hoặc tăng cơ, bạn có thể tập từ 2 đến 4 hiệp, với sức bền có thể tập nhiều hơn. Một mức tạ vừa sức cũng là một thử thách nhỏ vào cuối hiệp tập. Vì khi tập nhịp cuối cùng, bạn sẽ phải vận sức nhiều hơn.
Ví dụ, nếu bạn cuốn tay trước với tạ tay 10kg ở mức 8 đến 10 nhịp, một con số lý tưởng để tăng cơ, bạn nên thực hiện 3 hiệp. Ở hai hiệp đầu tiên, bạn sẽ phải chật vật từ nhịp thứ 6 trở đi nhưng vẫn đủ 10 nhịp.
Đến hiệp cuối cùng, có khả năng bạn sẽ không hoàn thành đủ số nhịp đề ra. Thế nhưng, đó không phải là bạn đã thất bại. Thực tế, đây là cách giúp người tập thúc đẩy cơ bắp phát huy hết tối đa công lực và tăng hiệu quả tăng cơ do các sợi cơ bị “xé” liên tục. Điều này sẽ dẫn đến hiện tượng đau cơ khi tập gym, nhưng đây là một hiện tượng hoàn toàn bình thường và không có gì đáng ngại.
Tuy nhiên, tập tạ vừa sức không chỉ có vậy. Bạn hoàn toàn có thể tập các mức tạ nhẹ hơn nhưng vẫn đạt được mục đích làm săn chắc cơ thể.
Nên nhớ, tạ nhẹ hơn không có nghĩa là dễ hơn. Bạn có thể theo nguyên tắc một nhịp lên, ba nhịp xuống để tối đa hóa thời gian giãn cơ hoặc đơn giản hơn là tăng số nhịp lên.
Tập chậm nhưng đúng form
An toàn là yếu tố tiên quyết khi tập luyện bất cứ bộ môn nào, thể hình cũng không phải ngoại lệ. Khi tập tạ nặng hơn bình thường, bạn sẽ rất dễ thực hiện sai form của động tác, dẫn đến những chấn thương.
Dù tập bất cứ thứ gì, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Khi cảm thấy tư thế mình không ổn, đặc biệt kể từ nhịp thứ 5 trở đi, bạn nên sử dụng mức tạ nhẹ hơn để tập.
Tập đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tăng cơ
Dùng đà để nâng tạ nhanh hơn là một việc làm tối kỵ. Vì điều này đi ngược lại với mục đích tập luyện. Khi dùng đà để nâng tạ nhanh và mạnh, bạn sẽ dễ gặp chấn thương hơn. Đồng thời, bạn sẽ dùng thêm những nhóm cơ không cần thiết, làm giảm hiệu quả tập.
Ví dụ, với bài cuốn tay trước, nếu nâng tạ nặng quá sức, bạn sẽ dễ dùng thêm cơ bụng và cơ lưng để tạo đà thay vì chỉ dùng tay trước như mục đích chính của bài tập.
Cuốn tay trước rất dễ bị giảm hiệu quả khi có các nhóm cơ khác tham gia
Khi tập tạ vừa sức, bạn có thể giữ vững tư thế nhờ cơ bụng và một phần từ việc giữ xương sống thẳng. Nói tóm lại, nếu cảm thấy đau lưng trong hoặc sau khi tập, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập quá sức.
Không ngừng thử nghiệm
Cứ cho là bạn đã thành thạo tất cả mọi yếu tố của bài tập như phạm vi chuyển động, kỹ thuật và tư thế, việc chọn một mức tạ đúng với sức và nhu cầu của bạn sẽ cần khá nhiều lần thử nghiệm.
Lý tưởng nhất, bạn nên tìm hiểu xem mức tạ nào bạn đủ sức thực hiện một nhịp duy nhất nhưng đáp ứng đủ các yêu cầu về kỹ thuật. Sau đó, bạn chỉ cần tập bình thường với tạ bằng 60 – 70% mức tạ đó. Ví dụ, bạn có thể bench press được tối đa 20 kg. Như thế, thực tế, bạn sẽ thường tập ở 12 hoặc 14 kg.
Nguồn tham khảo
How to choose a right amount of weight for you https://aaptiv.com/magazine/choose-right-amount-of-weight Ngày truy cập: 18/8/2020
