Tập tạ vừa sức: yếu tố quan trọng nếu muốn tăng cơ

Tập tạ vừa sức: yếu tố quan trọng nếu muốn tăng cơ

Tập tạ vừa sức để tăng cơ là một chế độ tập hiệu quả nhưng không phải ai cũng nắm được và áp dụng một cách triệt để. Hãy cùng LEEP.APP tham khảo các bí quyết sau để tăng chất lượng buổi tập!

Tăng cơ là một trong những mục đích quan trọng để người tập đến phòng gym mỗi ngày. Thế nhưng, trong thực tế, không phải ai cũng có thể tăng cơ đúng theo những gì họ đề ra. Ngoài lý do dinh dưỡng, còn một lý do khác mà bạn cần quan tâm nếu muốn tăng cơ, đó là tập tạ vừa sức. 

Đừng dùng tạ ngay khi mới bắt đầu tập

Trước khi đến với bất cứ bài tập nào, bạn cần phải làm quen với bài tập đó trước. Điều đó đồng nghĩa với việc bạn chưa cần vội cầm tạ lên ngay. Thay vào đó, người tập nên tận dụng cân nặng của chính bản thân để xây dựng thể lực.

Thay vì cầm ngay tạ tay, tạ ấm trong ngày đầu tập gym, bạn hãy thử lắng nghe và điều chỉnh chính cơ thể bạn để tập đúng form một cách tự nhiên nhất. Với các bài tập như squat, push up và các bài gập bụng, bạn có thể thoải mái tập toàn thân mà không phải động tay vào bất cứ cục tạ nào. 

Bạn hãy thử lắng nghe và điều chỉnh chính cơ thể bạn để tập đúng form một cách tự nhiên nhất

Bạn hãy thử lắng nghe và điều chỉnh chính cơ thể bạn để tập đúng form một cách tự nhiên nhất

Các bài tập calisthenic sẽ là bước tiếp theo nếu bạn muốn tăng độ khó. Trong trường hợp bạn muốn đa dạng hóa các bài tập của mình, một vài động tác yoga sẽ là phương pháp bạn muốn hướng đến. Bởi bộ môn này sẽ giúp người tập rèn luyện thăng bằng, sức khỏe và độ linh hoạt của cơ thể. 

Với bài đẩy ngực nằm, bạn cũng có thể tập với thanh đòn không gắn thêm đĩa tạ để quen với động tác, phạm vi chuyển động. Bởi điều khó khăn nhất đối với người mới tập động tác này là cơ ngực chưa được định hình và hình thành khả năng thăng bằng. 

Để xác định thế nào là tập tạ vừa sức cần lưu ý những yếu tố gì?

Số nhịp có thể thực hiện được trong một hiệp

Để xác định bạn có đang tập tạ vừa sức hay không, hãy xét tới việc bạn thực hiện được bao nhiêu nhịp cùng lúc. Tuy nhiên, tùy vào mục đích tập luyện sẽ có những mức độ khác nhau.

Ví dụ, tập từ 1 đến 8 nhịp sẽ rèn luyện sức mạnh, cũng như làm quen với một mức tạ mới. Nhiều hơn một chút, từ 5 đến 15 nhịp, bạn sẽ có khả năng tạo cơ bắp. Ở mức 12 đến 20, bạn sẽ dồn toàn bộ vào sức bền. 

Để tập sức mạnh hoặc tăng cơ, bạn có thể tập từ 2 đến 4 hiệp, với sức bền có thể tập nhiều hơn. Một mức tạ vừa sức cũng là một thử thách nhỏ vào cuối hiệp tập. Vì khi tập nhịp cuối cùng, bạn sẽ phải vận sức nhiều hơn.

Ví dụ, nếu bạn cuốn tay trước với tạ tay 10kg ở mức 8 đến 10 nhịp, một con số lý tưởng để tăng cơ, bạn nên thực hiện 3 hiệp. Ở hai hiệp đầu tiên, bạn sẽ phải chật vật từ nhịp thứ 6 trở đi nhưng vẫn đủ 10 nhịp.

Đến hiệp cuối cùng, có khả năng bạn sẽ không hoàn thành đủ số nhịp đề ra. Thế nhưng, đó không phải là bạn đã thất bại. Thực tế, đây là cách giúp người tập thúc đẩy cơ bắp phát huy hết tối đa công lực và tăng hiệu quả tăng cơ do các sợi cơ bị “xé” liên tục. 

Tuy nhiên, tập tạ vừa sức không chỉ có vậy. Bạn hoàn toàn có thể tập các mức tạ nhẹ hơn nhưng vẫn đạt được mục đích làm săn chắc cơ thể.

Nên nhớ, tạ nhẹ hơn không có nghĩa là dễ hơn. Bạn có thể theo nguyên tắc một nhịp lên, ba nhịp xuống để tối đa hóa thời gian giãn cơ hoặc đơn giản hơn là tăng số nhịp lên. 

Tập chậm nhưng đúng form

An toàn là yếu tố tiên quyết khi tập luyện bất cứ bộ môn nào, thể hình cũng không phải ngoại lệ. Khi tập tạ năng hơn bình thường, bạn sẽ rất dễ thực hiện sai form của động tác, dẫn đến những chấn thương.

Dù tập bất cứ thứ gì, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Khi cảm thấy tư thế mình không ổn, đặc biệt kể từ nhịp thứ 5 trở đi, bạn nên sử dụng mức tạ nhẹ hơn để tập. 

Tập đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tăng cơ 

Tập đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tăng cơ 

Dùng đà để nâng tạ nhanh hơn là một việc làm tối kỵ. Vì điều này đi ngược lại với mục đích tập luyện. Khi dùng đà để nâng tạ nhanh và mạnh, bạn sẽ dễ gặp chấn thương hơn. Đồng thời, bạn sẽ dùng thêm những nhóm cơ không cần thiết, làm giảm hiệu quả tập. 

Ví dụ, với bài cuốn tay trước, nếu nâng tạ nặng quá sức, bạn sẽ dễ dùng thêm cơ bụng và cơ lưng để tạo đà thay vì chỉ dùng tay trước như mục đích chính của bài tập. 

bài cuốn tay trước

Cuốn tay trước rất dễ bị giảm hiệu quả khi có các nhóm cơ khác tham gia

Khi tập tạ vừa sức, bạn có thể giữ vững tư thế nhờ cơ bụng và một phần từ việc giữ xương sống thẳng. Nói tóm lại, nếu cảm thấy đau lưng trong hoặc sau khi tập, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập quá sức. 

Không ngừng thử nghiệm

Cứ cho là bạn đã thành thạo tất cả mọi yếu tố của bài tập như phạm vi chuyển động, kỹ thuật và tư thế, việc chọn một mức tạ đúng với sức và nhu cầu của bạn sẽ cần khá nhiều lần thử nghiệm. 

Lý tưởng nhất, bạn nên tìm hiểu xem mức tạ nào bạn đủ sức thực hiện một nhịp duy nhất nhưng đáp ứng đủ các yêu cầu về kỹ thuật. Sau đó, bạn chỉ cần tập bình thường với tạ bằng 60 – 70% mức tạ đó. Ví dụ, bạn có thể bench press được tối đa 20 kg. Như thế, thực tế, bạn sẽ thường tập ở 12 hoặc 14 kg.

Nhìn chung, tập tạ vừa sức sẽ đảm bảo an toàn và kỹ thuật cho bạn, đồng thời giúp bạn có thêm động lực tập luyện mỗi ngày. Để đảm bảo bạn có những buổi tập chất lượng nhất, LEEP.APP là ứng dụng giúp người tập cập nhật các thông tin bổ ích về thể hình.

Ứng dụng luyện tập này sẽ là cầu nối giữa bạn và đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm. Vì thế, bạn hãy tải ngay LEEP.APP để có những trải nghiệm “1-0-2” nhé.

Download button new

Nguồn tham khảo

How to choose a right amount of weight for you https://aaptiv.com/magazine/choose-right-amount-of-weight Ngày truy cập: 18/8/2020