Tổng hợp các thức ăn tăng cơ dành cho những người tập thể hình

Đối với nhiều người, tăng cơ bắp đồng nghĩa với việc dành hàng giờ luyện tập trong phòng tập thể dục. Thế nhưng, họ lại không hề nghĩ đến các thức ăn tăng cơ. Cơ thể của bạn cần lượng calo và chất dinh dưỡng không chỉ phát triển cơ bắp mà còn điều chỉnh theo các hoạt động khác nhau. Tuy nhiên, trước khi tiến hành thay đổi đột ngột trong lối sống, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng.

Đối với người tập thể hình, thân hình chuẩn đẹp luôn là mục tiêu hướng tới. Điều sai lầm của một số người tập thể hình là chỉ tập mà không ăn khiến thân hình không thể phát triển cân đối và toàn diện được.

Những thực phẩm tăng cơ giảm mỡ luôn quan trọng nhất vì chế độ dinh dưỡng luôn chiếm 70% quá trình thành công. Vì thế, nếu tập luyện khổ cực mà bỏ qua chế độ dinh dưỡng, bạn tập bao nhiêu cũng thế thôi. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về nguồn thức ăn tăng cơ dành cho người tập gym nhé.

Tăng cơ là gì?

Tăng cơ là sự phát triển của cơ bắp nhờ tập luyện thường xuyên và dinh dưỡng đầy đủ mang lại. Tăng cơ giúp cơ thể cân đối hơn, lực lưỡng hơn với đàn ông và tạo ra những đường cong gợi cảm dành cho các bạn nữ.

Tăng cơ là sự phát triển của cơ bắp nhờ tập luyện

Quá trình phát triển cơ bắp diễn ra lâu dài

Quá trình phát triển cơ bắp xảy ra một cách tự nhiên từ lúc sinh ra cho đến khi trưởng thành. Trong đó, cơ thể sẽ hoàn chỉnh hiện tượng này ở tuổi ngoài 20. Sau đó, cơ bắp có thể phát triển thêm do tập luyện hoặc hoạt động cơ bắp từ nghề nghiệp.

Khi một người đi tập gym thì cơ bắp đã phát triển một thời gian dài trước đó. Vì vậy, bạn không thể có khối cơ thật to lớn trong một thời gian ngắn tập luyện dù có dùng thuốc hỗ trợ. Tập gym vào thời điểm nào cũng là một vấn đề mà người tập luyện cần quan tâm, vì điều này sẽ quyết định chất lượng từng buổi tập của bạn, qua đó đẩy nhanh tiến độ hình thành cơ bắp.

Một người đàn ông khỏe mạnh phải qua tuổi trưởng thành thì cơ xương khớp mới phù hợp cho việc tập gym để phát triển cơ bắp. Nếu tập quá sớm, người tập thể hình sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ thể.

Nếu muốn có sự phát triển của cơ bắp tốt, bạn nên ăn nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng và uống nhiều dịch (cơ thể chúng ta có 65 – 70% là nước), được xem như là công thức cho tập gym. Công thức này sẽ giúp bồi phụ năng lượng cho buổi tập thể hình, chỉnh sửa mô cơ và giúp điều chỉnh lại đường nét của cơ thể.

Nguồn thức ăn tăng cơ hiệu quả

Cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể

Quy tắc cơ bản mà bạn nên nhớ đó là cần cung cấp protein với liều lượng gấp 1 – 1,5 lần trọng lượng của cơ thể theo đơn vị gram. Ví dụ, nếu nặng khoảng 150 pound (khoảng 68kg), bạn cần phải dùng từ 150 – 225 gam protein mỗi ngày. Điều này sẽ đảm bảo cho cơ bắp của bạn không ngừng tăng cường.

Vận động viên thể hình toàn thời gian có thể dùng lượng protein gấp 2 – 3 lần trọng lượng cơ thể của họ, thậm chí là nhiều hơn. Tuy nhiên, đối với hầu hết người tập, chế độ này sẽ gây tàn phá quá mức cho cơ thể.

Nếu thừa cân, bạn có thể thay thế con số này bằng trọng lượng cơ thể lý tưởng mà mình mong muốn và tính toán lượng protein cần thiết theo đơn vị gam. Bạn có thể tham khảo những thức ăn tăng cơ chứa lượng protein dồi dào và hiệu quả dưới đây:

• Thịt đỏ nạc như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai, thịt bò rừng…
• Cá như cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá vược, cá trout (thuộc giống cá hồi), cá thu…
• Ức của gia cầm, từ gà ta cho đến gà tây, vịt…
• Trứng, đặc biệt là lòng trắng trứng. Lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng một hoặc hai lòng đỏ trứng mỗi ngày cũng không gây hại gì cho sức khỏe.
• Thực phẩm chế biến từ sữa như sữa tươi, pho mát, pho mát làm từ sữa đã tách kem (cottage cheese), sữa chua…
• Sự khác nhau giữa protein hoàn thiện và không hoàn thiện

Để có thể xây dựng cơ bắp, bạn cần phải tiêu thụ protein hoàn thiện có trong trứng gà, thịt, cá, pho mát, sữa tươi và hầu hết các loại sản phẩm từ động vật khác.

Hiện nay cũng có khá nhiều protein hoàn thiện từ thực vật, có nghĩa là bạn vẫn có thể tăng cường cơ bắp nếu bạn là một người ăn chay. Protein hoàn thiện từ thực vật bao gồm:

• Đậu nành
• Hạt diêm mạch (quinoa)
• Hạt kiều mạch (buckwheat)
• Hạt chia
• Hạt hemp (Hempseed)
• Đậu hoặc các loại đậu khô với cơm

Cung cấp sữa tăng cơ

Đây là một loại thực phẩm bổ sung dạng bột, có chứa hỗn hợp cân bằng các Whey Protein, nhiều thành phần vitamin và các chất khác như BCAA và axit amin, glutamic. Các dưỡng chất này sẽ hỗ trợ cơ bắp phục hồi và phát triển tối đa.

Ngoài ra, sữa hỗ trợ tăng cơ còn giúp cải thiện hoạt động tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, cung cấp lượng đạm tối ưu cho cơ thể. Thành phần chủ yếu của sữa là protein được chiết xuất từ sữa tươi và không dùng để thay thế thức ăn hằng ngày.

Loại sữa này không có tác dụng phụ hay ảnh hưởng có hại cho sức khỏe. Ngược lại nếu sử dụng đúng cách, đúng liều lượng, kết hợp với luyện tập phù hợp thì nó còn rất có lợi cho người dùng, giúp bạn có một thân hình săn chắc và khỏe mạnh.

Đây là một loại thực phẩm bổ sung dạng bộ

Công dụng

Sữa tăng cơ giúp bổ sung nhiều chất cần thiết cho người tập gym như protein (Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides…), axit amin, glutamic giúp:

• Hồi phục và phát triển cơ bắp sau khi vận động
• Đốt cháy mỡ thừa
• Cung cấp năng lượng
• Hỗ trợ các hoạt động tiêu hóa
• Tăng cường hệ miễn dịch

Tuy nhiên, để có hiệu quả tốt nhất, bạn cần sử dụng đều đặn và đúng liều lượng. Người tập thể hình không nên vì muốn đẩy nhanh quá trình tăng cơ mà lạm dụng, uống quá nhiều trong thời gian ngắn.

Điều này không những không mang lại hiệu quả mà còn gây tác dụng ngược. Ngoài ra, đối với những người bị bệnh gout, bệnh về gan hoặc dị ứng với lactose đều không nên sử dụng.

Sử dụng thực phẩm chức năng

Thực phẩm chức năng đang dần trở thành “xu hướng” lựa chọn của không ít người tập thể hình trong xã hội hiện đại. Dùng thực phẩm chức năng để tăng cơ bắp là chủ đề được rất nhiều người quan tâm.

Nhiều người tập thể hình với mong muốn nhanh chóng sở hữu thân hình vạm vỡ và cơ bắp cuồn cuộn, thường chọn giải pháp tập gym kết hợp thực phẩm chức năng. Vậy thực sự có nên dùng thực phẩm chức năng để tăng cơ bắp?

Thực phẩm chức năng là thực phẩm có tác dụng hỗ trợ (phục hồi, duy trì hoặc tăng cường) chức năng của các bộ phận trong cơ thể, giúp cho cơ thể ở tình trạng thoải mái, tăng sức đề kháng và giảm bớt nguy cơ bệnh tật.

Thực phẩm chức năng thường là những loại dinh dưỡng dễ hấp thu nhất hoặc một số chất mà cơ thể không tự tổng hợp được. Hơn nữa, việc sử dụng các loại thực phẩm chức năng khá dễ dàng, ngon miệng và tiện dụng.

Đặc biệt, đối với những người chuyên nghiệp như vận động viên, huấn luyện viên thể hình, nhóm người này cần sử dụng thực phẩm chức năng tăng cơ bắp. Trong một ngày, người tập thể hình phải tập luyện với cường độ cao, trọng lượng tạ quá lớn, tiêu hao rất nhiều năng lượng.

Thế nhưng, họ không thể ăn quá nhiều thức ăn và sức hấp thụ của con người cũng có hạn. Vì vậy thực phẩm chức năng là cách hữu ích nhất để bổ sung các chất dinh dưỡng, tránh bị chấn thương, duy trì và phát triển cơ bắp.

Ngoài dinh dưỡng, chế độ và trang phục tập gym phù hợp cũng là những yếu tố giúp bạn duy trì thói quen và rèn luyện cơ thể mỗi ngày một cách thoải mái nhất.

Nguồn tham khảo

26 Foods That Help You Build Lean Muscle https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods Ngày truy cập: 6/3/2020

Eating to Grow: 10 Best Foods for Muscle Growth https://c4energy.com/blogs/nutrition/eating-to-grow-10-best-foods-for-muscle Ngày truy cập: 6/3/2020

The Ultimate Guide to Building Muscle Fast (Training & Workouts) https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/ Ngày truy cập: 6/3/2020