Cách bổ sung protein đúng chuẩn theo mục tiêu tập luyện của bạn

Cách bổ sung protein đúng chuẩn theo từng mục tiêu luyện tập là điều không phải ai cũng biết. Bạn hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu nhé!

Mỗi ngày, chúng ta bổ sung protein với nhiều lý do như xây dựng cơ bắp, giảm cân hoặc đơn giản là cải thiện sức khỏe chung. Khi nói đến các chất dinh dưỡng thiết yếu, chất này luôn nằm ở đầu danh sách.

Protein là nguồn năng lượng, có thể giúp sửa chữa các mô bị tổn thương, rất cần thiết cho sự tăng trưởng và đóng vai trò ngăn ngừa nhiễm trùng và bệnh tật.

Protein có bao nhiêu loại?

Protein có nhiều tự nhiên trong thực phẩm như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, hạt và các loại đậu. Nó cũng có sẵn trong các sản phẩm bổ sung chế độ ăn uống, thường được gọi là bột protein.

Dưới đây là một số loại bột protein nổi tiếng nhất mà bạn có thể mua.

• Whey protein: Một loại protein dựa trên sữa. Nó chứa tất cả các axít amin thiết yếu và được hấp thụ nhanh chóng.
• Protein casein: Giống như whey nhưng được hấp thụ chậm, đó là lý do tại sao mọi người thường dùng nó trước khi đi ngủ.
• Protein đậu nành: Một loại protein từ thực vật có chứa tất cả các axít amin thiết yếu.
• Protein gạo: Một loại protein có nguồn gốc thực vật với hàm lượng axít amin thiết yếu thấp.
• Protein gai dầu: Một loại protein từ thực vật được làm từ hạt cây gai dầu có hàm lượng chất xơ cao và chất béo omega-3 và omega-6 thiết yếu. Protein gai dầu có hàm lượng axít amin lysine thấp.

Hiện tại các công ty dinh dưỡng tung ra rất nhiều sản phẩm bổ sung protein dạng bột. Đây là một cách hữu ích để tăng lượng đạm nếu bạn thuộc típ người bận rộn. Vì dạng protein này rất tiện lợi và có nhiều hương vị.

Bột protein là một cách hữu ích để tăng lượng đạm nếu bạn thuộc típ người bận rộn

Khi nào là thời gian tốt nhất để uống protein?

Mọi người thường tự hỏi khi nào thời gian tốt nhất để uống bột protein. Điều này phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn.

Bạn có thể muốn tiêu thụ nó vào một thời điểm cụ thể trong ngày? Bên cạnh đó, cách bổ sung protein đúng chuẩn còn tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm cân, xây dựng cơ bắp hay duy trì cơ bắp. Dưới đây là thời điểm tốt nhất để uống protein dựa trên các mục tiêu cụ thể của bạn.

Protein giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả

Hướng dẫn uống protein theo từng mục tiêu tập luyện

Giảm cân

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn của bạn.

Trong đó, chất này giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn bằng cách giảm mức độ hormone ghrelin – gây thèm ăn. Điều này có nghĩa là tiêu thụ protein như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn có thể khiến bạn nạp ít calorie hơn sau đó trong ngày.

Để gặt hái những lợi ích giảm cân nhất, bạn nên nhắm đến việc ăn nhiều thực phẩm giàu protein trong suốt cả ngày nhé.

Xây dựng cơ bắp

Protein đóng vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn cơ bị phá vỡ một cách tự nhiên trong quá trình luyện tập sức đề kháng hoặc nâng tạ. Thời gian tốt nhất để tiêu thụ đạm nhằm tăng trưởng cơ bắp luôn là một chủ đề gây tranh cãi.

Những người đam mê thể hình thường khuyên bạn nên bổ sung protein trong khoảng 15 – 60 phút sau khi tập thể dục. Khung thời gian này được gọi là thời điểm đồng hóa hoàn hảo để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng như protein.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng thời điểm này có thể kéo dài hơn nhiều so với suy nghĩ trước đây. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, tiêu thụ protein vào hai giờ sau khi tập được cho là lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ bắp.

Và khi bạn tập luyện ở trạng thái nhịn ăn, như trước khi ăn sáng, người tập có thể được hưởng lợi rất nhiều từ việc uống protein ngay sau khi tập luyện. Vì sau khi bị “bỏ đói” cả đêm dài, cơ thể của bạn sẽ hấp thu rất tốt lượng protein bổ sung ngay sau khi tập thể dục.

Tiêu thụ protein vào hai giờ sau khi tập được cho là lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ bắp

Duy trì cơ bắp

Ngăn ngừa việc mất cơ bắp đặc biệt quan trọng khi bạn già đi. Nghiên cứu cho thấy rằng mọi người mất khoảng 3 – 8% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Đáng buồn thay, mất cơ bắp có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn và tuổi thọ ngắn hơn.

Kết quả nhiều nghiên cứu khuyên nên trải đều lượng protein trong cả ngày để giúp ngăn ngừa mất cơ bắp theo tuổi tác.

Tăng hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi

Để rèn luyện sức bền, các vận động viên thường được khuyên nên kết hợp protein với nguồn carb trong và sau khi tập thể dục. Điều này có thể giúp cải thiện hiệu suất luyện tập, phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức sau khi tập.

Khi thực hiện bất kỳ loại hình rèn luyện kháng lực nào, bạn sẽ tạo ra hàng loạt vết thương siêu nhỏ trong cơ bắp. Đây là một điều tốt bởi vì khi những vết thương phục hồi, cơ bắp của bạn phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn.

Protein giúp sửa chữa các mô cơ bị tổn thương và xây dựng mô nạc mới như là một phần của quá trình thích nghi cơ thể của bạn. Đạm là một chất dinh dưỡng vô cùng linh hoạt. Hấp thụ đủ chất này có thể hỗ trợ bạn giảm mỡ, xây dựng và bảo tồn cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ thể.

Hơn thế nữa, bổ sung protein đúng cách có thể giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu của mình hơn nữa. Và tất nhiên, với mỗi cơ thể, chế độ luyện tập và cơ địa khác nhau sẽ có những nhu cầu khác nhau.

Các thông tin trên phù hợp với các gymer còn những yogi thì sao? Liệu người tập yoga uống đạm có tốt không? Mời bạn xem thêm bài viết Người tập yoga uống đạm có tốt không nhé!

Nguồn tham khảo

When Is the Best Time to Take Protein? https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-protein https://www.healthline.com Ngày truy cập: 20/5/2020